Recuperação é criar um equilíbrio, com treinamento e na vida. O estresse afeta muito sua capacidade geral de recuperação e se o exercício é benéfico para o seu bem-estar, muitas coisas boas podem ser contraproducentes. Passar um tempo treinando com a recuperação adequada é especialmente importante ao equilibrar outras coisas em sua vida, como trabalho, escola, família, filhos, coisas que a maioria de nós lida diariamente.
Estudos têm mostrado que o estresse pode ser cumulativo e isso inclui exercícios. Não estou dizendo que você não deve se exercitar, mas quando você é um fanático por fitness, um entusiasta da saúde ou uma cabeça oca, é difícil ver o benefício de gastar tempo em recuperação em sua equação fitness. Quando você treina duro, você deve levar sua recuperação tão a sério quanto seu plano de treino e dieta.
- O treino envolve a criação de estímulos suficientes para tirar o corpo da sua zona de conforto.
- Tornando-o mais forte.
- Maior ou mais apto.
- Isto ocorre através de um processo fisiológico a que chamamos adaptação.
- Conforme o corpo começa a se adaptar ao estímulo.
- O atleta ou aluno deve continuar.
- Empurrar o corpo mais e mais para continuar progredindo.
Muitas pessoas envolvidas na indústria fitness entendem esse princípio, mas o que se perde na tradução é que para criar essa adaptação ao estresse de exercício, atletas e aprendizes devem descansar adequadamente com a recuperação adequada.
No extremo, para aqueles que buscam mais ganhos, continuar a adicionar mais estímulos pode tornar-se uma desvantagem se o regime de exercício não for devidamente programado. Mais estímulo significa que mais hormônios de estresse são liberados e um excesso disso pode ser catabólico e destrutivo. para as adaptações positivas buscadas pelo atleta.
Não estou dizendo que o exercício não deve ser feito com sobrecarga gradual enquanto adiciona maior intensidade e volume ao longo do tempo, é absolutamente necessário continuar progredindo, mas o que eu quero enfatizar é que quanto mais você treina, mais você tem que descansar para continuar crescendo e se fortalecendo.
Há aqueles que levam esse princípio de recuperação para o outro lado e acabam sub-treinamento. O sub-treinamento funciona de uma forma que não cria estímulo suficiente e envolve tomar muito tempo entre os treinos.
Isso ocorre quando o atleta não tem uma compreensão suficiente da fisiologia básica. Há muita informação sobre treinamento de força e princípios de fitness. Esse processo de pensamento criou o medo de “overtraining”.
O overtraining é uma resposta fisiológica muito real ao exercício excessivo, mas deixe-me deixar claro que o que é exercício excessivo para uma pessoa pode não ser para outra, como resultado, a palavra overtraining é muito mal compreendida. Na realidade, o overtraining deve ser chamado de overtraining. Os efeitos de curto prazo de programas de exercícios intensos e fortes são excessivos.
Para ajudar a conceituar o alcance excessivo, o que precisamos entender é que haverá períodos de tempo em que um protocolo de ultrapassagem controlado será necessário se um atleta ou aprendiz estiver seriamente procurando obter ganhos contínuos e ficar em forma. princípio da sobrecarga progressiva: uma formação na qual deliberadamente nos esforçamos para falhar.
Essa falha provavelmente levará à fadiga se for feita com muita frequência, por muito tempo, ou intensamente. A culpa que estou falando é de um esforço percebido de fracasso ou intensidade. Isso não é o que eu chamaria de um fracasso absoluto que, em muitos casos, se feito regularmente, certamente levará a síndromes de exaustão e overtraining.
Claramente, há muitas maneiras de alcançar sobrecargas progressivas e muitos programas foram escritos, mas muito poucos escrevem sobre técnicas de recuperação e por que essas técnicas devem ser usadas fisiologicamente. As formas mais óbvias de se recuperar são garantir que você durma, coma e tome o tempo. trem durante períodos estruturados de descarga. Vou escrever sobre esses fatores individuais em artigos posteriores, então fique ligado.
O que eu quero que você entenda neste artigo é que a razão pela qual a recuperação é tão importante é que a vida é, em última análise, uma questão de equilíbrio. Sem equilíbrio, nos tornamos de lado, não só no treinamento físico, mas também na vida.
Sem ser muito filosófico, encontrar o equilíbrio é uma questão de ying e yang, luz e escuridão e, no que diz respeito à fisiologia, anabólico e catabólico. Uma vez que este artigo foca na recuperação, é importante compreender os papéis do sistema nervoso simpático e parassimpático. Quando se trata de ser um atleta de qualquer tipo, ou apenas treinar para recreação e saúde, acho que todos querem ser a melhor versão de si mesmos.
O sistema nervoso parassimpático regula hormônios anabólicos (ou construtores), que são uma função de repouso e recuperação. Muitas pessoas pensam que crescem quando treinam, quando o treinamento é na verdade apenas um catalisador e parte do sistema nervoso simpático.
O sistema nervoso simpático é na verdade catabólico na natureza e é responsável por todos os processos físicos que permitem que ele realize seus exercícios (ou seja, adrenalina e norepinefrina) Esses hormônios também são catabólicos na natureza, e na indústria fitness sabemos que um atleta quer ser catabólico por muito tempo.
O que muitas vezes entendemos intuitivamente é que estar em um estado de simpatia por períodos curtos e controlados é o que nos catapulta aos nossos objetivos de fitness. Esse estado de ser é o que dá a uma pessoa a sensação de fazer um bom treino ou a sensação de euforia.
Então por que não queremos estar em um estado onde lucramos o tempo todo?Infelizmente, o corpo não funciona assim. O que muitas vezes falta é que o corpo sempre tenta estar em um estado de homeostase (ou equilíbrio).
Se o corpo ficar em estado catabólico por muito tempo, ele vai quebrar tudo o que queremos construir, como músculos. Precisamos ajudar nosso corpo a se tornar mais parassimpático (ou anabólico). Nesta fase, nosso corpo produz hormônios, como a testosterona. e outros hormônios de crescimento, que ajudam a desenvolver e reconstruir os músculos enquanto aumentam nossa aptidão ou habilidades atléticas.
Escrever sobre esse tema em profundidade pode ser muito complicado, por isso é abordado e depois dado uma olhada quando muitos treinadores e editores de fitness falam sobre isso, no entanto, se a explicação desses conceitos é fornecida em uma plataforma onde as pessoas podem entender e processar pesquisas complexas, eu acho que atletas e estagiários se beneficiarão e evitarão prejudicar seus objetivos finais.
O treinamento é viciante e pode facilmente causar problemas para as pessoas quando elas não se recuperam adequadamente. A sensação de euforia pode encorajar as pessoas a buscar progresso o mais rápido possível sem prever como isso irá afetá-las a longo prazo. o exercício deve ser gradualmente adicionado a um programa ao longo do tempo.
O treino inteligente ajuda a prevenir o esgotamento e a conhecer bem o seu corpo para ouvir e fazer backup quando necessário. Meus próximos artigos cobrirão técnicas mais detalhadas sobre recuperação e envelhecimento de atletas, lesões e recuperação, abordagens da psicologia do esporte para recuperação, recuperação e sistemas de crenças. e outras maneiras específicas de usar técnicas de recuperação. Até então, deixo-vos outro lema: Vivo de comboio, ouço, recupero, progresso.
Referências
1. Shin, Kunsoo, Haruyuki Minamitani, Shohei Onishi, Hajime Yamazaki e Myoungho Lee. “Avaliação de adaptações autonômicas induzidas por treinamento em atletas com análise espectral de sinais de variabilidade cardiovascular”. The Japanese Journal of Physiology JJP 45. 6 (1995): 1053-069, The Canvas.
2. Chen, Jui-Lien, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry Bj Kuo, Chung-Lan Kao e Chia-Hua Kuo. “A atividade do nervo parassimpático reflete o estado de recuperação do desempenho do halterofilismo após o treino. “Journal of Strength and Conditioning Research 25. 6 (2011): 1546-552. La tela.
3. Budgett, R. ” Fadiga e baixo desempenho em atletas: síndrome de overtraining. British Journal of Sports Medicine 32. 2 (1998): 107-10. La tela.