Trabalho e recuperação andam lado a lado para se adaptar, a adaptação é a única razão para treinar. Se você está procurando por braços maiores, uma seção do meio quebrada, ou um total maior, a maneira de fazer isso é se adaptar.
Seja qual for o seu objetivo, certifique-se de ter recuperação suficiente para se adequar aos seus treinos.
- No mundo em movimento rápido de hoje.
- Muitos ignoram a importância da recuperação ou até implementaram uma estratégia de recuperação robusta.
- Meu último artigo foi sobre a melhor maneira de fazê-lo e forneceu-lhe uma maneira de acompanhar o seu treinamento para que você possa progredir melhor.
The Cliffs Notes: Esta é uma equação básica: efeito de condução: trabalho x recuperação. Se considerarmos t (treinamento) como?1? Para uma sessão típica, então para tee (efeito de treinamento) para realmente mostrar os benefícios do treinamento, o R (recuperação) deve ser pelo menos igual a 1.
Mas nas últimas semanas, enviei uma série de e-mails de pessoas perguntando qual é a melhor maneira de usar as informações que eles seguem. O problema mais marcante sempre gira em torno de uma coisa: entender mal o quanto você precisa treinar.
Se você tem um atleta ou cliente que está realmente focado, você verá na tabela que você terá a possibilidade de marcar 0,85 na recuperação diária, o que equivale a oito horas de sono, uma dieta muito boa e um passeio diário de espuma. Eu diria que esse cliente ou atleta é provavelmente um superstar dada a atenção que ele está prestando ao que precisa ser feito para progredir fora da academia.
Mas se uma superestrela só pode chegar a 0,85 regularmente, quanto ela deve treinar se quiser ver a adaptação?Para que o ajuste ocorra, você deve garantir que a recuperação seja suficiente, como empréstimos bancários. equação é aproximadamente igualar a quantidade de trabalho e recuperação que você realiza ao longo de um período de tempo. Em outras palavras, para garantir que você não recue, se sua recuperação for em média 0,85, seu treino deve ser ligeiramente menor em média para permitir a recuperação.
Já escrevi várias vezes sobre o uso de 70% como um número mágico para continuar avançando no treinamento. Existem apenas três variáveis que você pode manipular para permitir isso: intensidade, volume e densidade.
Para fazer uma pequena digresão, é aqui que a definição moderna de intensidade pode enganar as pessoas. Se o seu treinamento faz parte desses longos negócios que usam todos os tipos de técnicas de alta intensidade, como séries de gotas, não há uma maneira real de medir a intensidade. A única maneira de usar a intensidade como uma configuração para ajustá-la é baseá-la nas porcentagens de seus melhores esforços, também conhecidos como seus altos repetitivos (embora não seja necessariamente fora do seu 1WD).
A razão pela qual o volume é o primeiro na lista de coisas que você pode moderar é porque é o mais simples. Você pode facilmente verificar de semana a semana se você levantou mais replays ou não do que na semana anterior. Por exemplo, usando o padrão 5 x 5 como referência a um determinado peso, seu objetivo de treinamento é realizar 25 repetições. Se você conseguir essas 25 repetições e você pode aumentar o peso do próximo treino, parabéns – você se adaptou.
Então, se 25 repetições é o que permite que você se adapte, então a conclusão é inferior a 0,85 quando considerada parte da equação de treinamento. As chances são de que seja 0,80 ou até um pouco menos. Se pegarmos 25 por 0,80, então 31 repetições correspondem a 100%. , 28 repetições a 90% e 70% a 22.
Para manter o volume em um ponto onde podemos nos adaptar com sucesso, precisamos em média de cerca de 0,8 para a semana. Se fizermos qualquer exercício com qualquer carga específica, no seguinte formato teremos uma adaptação:
Você notará que o treinamento mais difícil é seguido pelo mais fácil de recuperar, você também notará que as sessões são 90%, 70% e 80%. Pode ser tentador fazer todas as suas sessões a 80%, mas a modulação da intensidade na verdade leva a ganhos mais rápidos. As sessões de maior volume forçam a adaptação, enquanto as sessões de menor volume permitem a recuperação.
As sessões de maior volume forçam a adaptação, enquanto as sessões de menor volume permitem a recuperação.
O cientista esportivo da Alemanha Ocidental Dietmar Schmidtbleicher descobriu que saltos de alta intensidade podem levar a ganhos mais rápidos de tamanho e força. Há duas maneiras de fazer isso. Planeje sua sessão para que a intensidade média do elevador seja de 0,8 ou agende sessões sucessivas para que a média ao longo do tempo seja de 0,8 ou menos.
Em uma sessão
Em uma semana:
Nota: Este método permite que você vá um pouco para o mar, assume que o volume é o mesmo entre os treinos, usando 25 repetições novamente como uma diretriz, você vai descobrir que um exercício de 90% pode rasgá-lo em pedaços e forçá-lo a decolar por vários dias ou se tornar excessivamente leve durante os treinos subsequentes.
A densidade é um pouco retrógrada em comparação com as outras duas variáveis. Quando a intensidade e o volume consistem em aumentar mais no mesmo período de tempo, o ajuste de densidade muitas vezes envolve levantamento menor no mesmo período de tempo.
Usando nossas 25 repetições como base, você pode descobrir que um bom treino leva 25 minutos, essencialmente uma série a cada cinco minutos.
O ajuste de densidade muitas vezes envolve levantar menos peso na mesma quantidade de tempo.
Se você quiser continuar progredindo, certifique-se de ter crédito de recuperação suficiente para se adequar aos seus treinos. Usando a tabela acima, você pode ver como é fácil ficar atolado em treinamento intensivo após o outro, nunca se permitindo melhorar Se você ficar nesta bandeja por muito tempo, você vai sofrer lesões ou exaustão, que é a maneira natural de moderar intensidade, volume e densidade (é uma piada, por sinal, não espere até que você se machuque para agendar sessões de fuga. )
Há maneiras de inflar o que você pode recuperar com o tempo, que eu vou compartilhar no próximo artigo. Enquanto isso, observe seu treinamento e identifique maneiras de ajudar na adaptação moderando uma das variáveis acima para combinar seu treino com sua recuperação. .
Mais ou menos assim: