O treinamento de tempo é comum para movimentos superiores do corpo e tronco, mas muitas vezes é negligenciado para exercícios na parte inferior do corpo. Por que eu deveria usar o treinamento de tempo para minhas pernas?O agachamento perfeito é tão raro quanto o passo perfeito. Cerca de 90% das vezes, qualquer atleta que vem me treinar tem quadris disfuncionais. Malditas cadeiras!
Pense no número de horas por dia que você passa sentado em uma cadeira; para o americano médio, leva cerca de 13 horas. Sentar cria muitos problemas desde os tornozelos até o pescoço, mas devasta nossos quadris e lombar.
- Encurta flexores de quadril e isquiotibiais.
- Desequilibra a função do quadril.
- Há tantas partes móveis.
- Do grupo piriforme ao grupo ilímico psoas.
- Que eles têm que atirar corretamente para fazer um bom agachamento.
Se mesmo um desses músculos estiver tenso, não puxar ou for atrofado, todos os outros músculos envolvidos no quadril serão afetados pela supercompensação e estresse extra, o que cria um efeito bola de neve, que pode se tornar incontrolável se não for tratado corretamente.
A solução para a disfunção do quadril é não se apressar para se exercitar e adicionar movimentos explosivos. Precisamos tomar uma abordagem que corrija os desequilíbrios musculares e ensine esses músculos a puxar corretamente novamente.
Podemos usar o treinamento de pernas baseados em ritmo para corrigir esses desequilíbrios enquanto continuamos a desenvolver resistência muscular e estabilidade. Para quem não conhece esse estilo de treinamento, basta realizar repetições mais longas e controladas de um determinado exercício.
Há três fases principais em um elevador
Cada fase do elevador pode ser manipulada ou podemos programar um tempo para todas as três fases. Os tempos dessas repetições podem variar dependendo do alvo. Alguns exemplos de tempos em tempo real podem ser assim:
Mesmo que você seja um dos poucos que não sofrem de desequilíbrios musculares e disfunções, o treinamento de tempo pode ser útil.
Os tempos permitem que você sinta exatamente onde sua técnica enfraquece nos movimentos inferiores do corpo. Não há nada de bom em termos de técnica, especialmente se você quiser ficar livre de lesões.
A maneira mais fácil de executar todas essas tarefas é realizar repetições de tensão extremamente longas. Este ritmo vai ser muito lento e difícil, então deixe seu ego na porta.
Para cada movimento, comece apenas com o peso corporal. Isso significa que seu corpo, sem barra, sem peso, nada mais. Você sempre pode adicionar peso depois de se sentir confortável com seu corpo.
Esses movimentos abordarão todos os seus pontos de atrito e ajudarão você a identificar exatamente quais músculos estão desequilibrados e em que movimento suas disfunções o limitam.
É difícil para você sair do buraco? Você sentirá o menor levantamento de suas nádegas e arqueará suas costas quando sair do fundo do agachamento. A dorsiflexão do tornozelo é um problema?
Com esta técnica, você vai sentir exatamente onde e quando sua mobilidade começa que limita você em um lifting facial inferior do corpo. Há alguma profundidade em que seu joelho cai para dentro durante a fenda?
Ele incorpora repetições de longo prazo para eliminar desequilíbrios musculares. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Existem três elevadores principais que uso para corrigir todas essas disfunções inferiores do corpo:
Para cada movimento, leve 20 segundos para realizar a fase excêntrica, pare por 20 segundos para manter e contrair seus músculos durante a fase isométrica, e leve 20 segundos para subir lentamente durante a fase concêntrica.
São repetições extremamente longas de um minuto cada. Você deve começar com repetições de longo prazo para realmente diminuir o movimento e sentir exatamente quando e onde você está tendo problemas.
Quando você faz essas longas repetições, você tem que acompanhar cada fase uniformemente. Por exemplo, no agachamento, na fase excêntrica, suas pernas devem ser aproximadamente paralelas após 10 segundos; os outros 10 segundos são usados para entrar lentamente no agachamento de profundidade total.
Durante a fase isométrica, você deve estar no meio de um agachamento, constantemente segurando e contraindo seu quadríceps, nádegas e vários músculos do quadril.
A fase concêntrica deve ser a excêntrica invertida. Depois de 10 segundos, você deve estar perto do paralelo, e os últimos 10 segundos de sua ascensão o levarão à posição de pé.
Mesmo com o levantamento do solo, você vai fazer o movimento sem peso e muito lentamente no início. O objetivo desses exercícios é focar na sua técnica, então você deve sempre fingir pegar um bar.
Não deixe seus braços caírem em todos os lugares. Seus músculos devem estar comprometidos durante esse movimento lento. No elevador do chão, você sempre terá a forma certa com os ombros ligeiramente para trás, a coluna neutra e os tornozelos em leve dorsiflexão.
A cada movimento, você quer refinar sua consciência corporal. Feche os olhos. Sinta onde está seu desconforto e seu cabo de guerra Sinta quais músculos se cansam rapidamente durante a contração. Sinta onde seu peso é distribuído e se um lado carrega muita carga.
Não hesite em alterar as variações desses movimentos. Se você é um atleta olímpico, comece com o agachamento aéreo; Se você é um competidor regular do CrossFit, você pode querer usar o agachamento mais cedo.
Você pode preferir o elevador com barra de armadilha. A mesma coisa, segure seus braços como normalmente faria ao seu lado, em vez de na sua frente. Não se esqueça de sempre começar com seu peso corporal.
Todos os atletas devem praticar a profundidade máxima de agachamento e uma amplitude completa de movimento em cada movimento para utilizar sua mobilidade total. Não está acostumado a um agachamento profundo?
Segure um suporte no início enquanto você se move até que seus sinais e mobilidade se afastem.
É um ótimo método de treinamento para criar estresse adicional nos músculos da parte inferior do corpo que muitas vezes pode ser negligenciado. Com essas longas repetições, você certamente sobrecarregará o músculo além de sua capacidade atual. Misture esta técnica com movimentos explosivos para maximizar o treinamento inferior do corpo.
Essas técnicas beneficiarão todos os atletas. Dada a saúde do quadril do americano médio, estas são técnicas que todos precisam. Incorpore repetições de longo prazo para se livrar de desequilíbrios musculares, disfunções e aperfeiçoar sua técnica.
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Referências
1. Ergotron. “Nova pesquisa: sentar ou ficar em pé? Quase 70% dos trabalhadores americanos de tempo integral odeiam sentar, mas fazem isso o dia todo, todos os dias. ” Nova pesquisa: sentar ou ficar em pé? Quase 70% dos trabalhadores americanos em tempo integral odeiam sentar-se, mas odiam. Ergotron, 17 de julho de 2013. Web 4 de outubro de 2016.