“Eu não preciso da academia. Já estou correndo de cinco a seis dias por semana. Isso é muito!?
Você já disse algo assim? Como atleta de resistência, é fácil aceitar a ideia de que você pode correr, bicicleta ou o que quer que você faça o tempo todo e dizer que é muito bom. Afinal, é por isso que você treina, não é?
Não é bem assim
Esta perspectiva unidimensional do fitness é um mito que pode expô-lo a lesões, limitar seu desempenho e impedi-lo de envelhecer da melhor forma possível. Adicionar treinamento de força à sua dieta beneficiará seu futuro como atleta e sua saúde geral. Vamos nos aprofundar em algumas das razões pelas quais, em seguida, discutir os detalhes espinhosos de como torná-lo parte de sua rotina estabelecida.
Esportes de resistência são extremamente populares e por um bom motivo – eles são uma ótima maneira de se manter ativo, passar tempo com amigos e queimar muitas calorias – mas eles têm seus pontos negativos: as taxas de lesões, especialmente para corredores, são bastante alto. Segundo algumas estimativas, a taxa anual está entre 37 e 56% . 1 É muito alta!
Algumas das lesões mais comuns entre atletas de resistência incluem:
Alguma dessas coisas soa familiar? Tire um momento e faça uma contagem mental de seus amigos. Quantos deles sofreram algum tipo de lesão ou doença?Aposto que é uma quantia decente.
Mas por que exatamente este é o caso? Isso porque os esportes de resistência são movimentos muito repetitivos que ocorrem principalmente em um único plano. Pense em corridas de estrada versus basquete, basquete é muito mais dinâmico e multidirecional. O corpo se adapta às exigências específicas impostas a ele, para o bem ou para o mal. É esse mesmo conceito de especificidade que os torna excelentes no esporte de sua escolha, mas também pode deixar seu corpo com áreas fracas.
Correr em linha reta o tempo todo expõe você a fraquezas e lesões. [Crédito da foto: Peter Mooney CC BY-SA 2. 0]
No caso da corrida de estrada, seu corpo se torna excelente para correr em linha reta, mas ao fazê-lo, você pode perder força em alguns músculos de suporte (quadris, adutores, abdutores) que trabalhariam em esportes mais multidirecionais. músculos que ajudam a minimizar o risco de lesão, estabilizando melhor seus joelhos e tornozelos.
Além de adaptações específicas, deve-se notar que também trazemos nossos próprios problemas e desafios antes de embarcar em um esporte de resistência. Por exemplo, aqueles que trabalham em um escritório provavelmente terão quadris tensos, abdômen fraco e nádegas suboptem. Adicione essas variáveis à mistura de movimento repetitivo e comece com mecânica ruim e repita-as centenas e milhares de vezes. Não é exatamente a receita para o sucesso.
Por essa mesma razão, é vantajoso incluir um treinamento de força projetado para abordar essas áreas que podem (ou já estão) enfraquecidas. Adicionar equilíbrio ao seu programa também ajudará você a trabalhar ativamente para melhorar os desequilíbrios musculares ou evitá-los completamente. vai contribuir muito para mantê-lo livre de lesões e no jogo.
Na mesma linha, existe a ideia de sustentabilidade, suas articulações veem muita ação, dia após dia, com esportes de resistência, sustentabilidade é sobre ser capaz de gerenciar essa carga de treinamento minimizando o estresse nas articulações, por sua vez, isso reduz o risco de lesões.
O objetivo da fabricação de durabilidade é fortalecer os músculos ao redor das articulações, tanto os motores principais quanto os músculos de suporte, para que a articulação em si seja o mais apertada possível, o que leva a uma melhor longevidade articular, o que significa que você pode desfrutar do esporte. Mas não são apenas os músculos que se beneficiam, o golpe de peso também fortalece os tendões e ligamentos, mas em uma taxa muito mais lenta.
Desenvolver a sustentabilidade é uma abordagem bidirecional: trata-se de tomar uma abordagem inteligente para aumentar o volume de treinamento (tanto na academia quanto em outros lugares) e seguir protocolos de treinamento de resistência que fortalecerão os músculos ao redor de suas articulações, para que você possa atender aos requisitos que você deseja. Coloque-os regularmente.
Vamos sair do atletismo por um segundo e acabar com a questão do envelhecimento. À medida que envelhece, você perde massa muscular e densidade óssea. É uma triste realidade. Com o tempo, isso pode resultar em uma perda de sua capacidade de realizar atividades diárias, tornando-o cada vez mais dependente dos outros.
Estudos têm demonstrado que adultos que não exercem resistência experimentam uma diminuição da massa muscular de aproximadamente 5% por década entre os 30 e 50 anos2 e até 10% por década depois disso3,4. A perda de densidade óssea é entre 10 e 50 anos. 10,-30% para cada década de vida adulta no mesmo grupo. Boas notícias? Muitos estudos também indicam que programas de musculação, seja usando máquinas ou pesos livres, podem aumentar a massa muscular e a densidade óssea, ajudando a facilitar o processo de envelhecimento e mantê-lo independente e funcional pelo maior tempo possível.
Não esqueça os benefícios a longo prazo da musculação, envelhecer também é importante!
Esportes de resistência e musculação afetam nosso corpo de diferentes maneiras, incluindo composição corporal e equilíbrio de hormônios anabólicos e catabólicos, um bom exemplo disso é quando você encontra você treinando para um evento longo, como uma maratona ou um Ironman, e ainda assim. Com esses exercícios, você ainda está ganhando peso. Por um lado, muitas vezes você pode ser responsabilizado por adotar o humor “Eu posso comer o que eu quiser”, que muitas vezes acompanha esse treinamento. Por outro lado, no entanto, muitas vezes há hormônios em jogo que predispõem nosso corpo a quebrar os músculos e se apegar à gordura.
Em geral, os exercícios de resistência resultam em elevações agudas mais altas de cortisol (hormônio do estresse) do que o treinamento de força e potência. Em quantidades normais, o cortisol é necessário e vital para a função metabólica. recuperar, o que pode levar a elevações crônicas de cortisol. Isso leva a uma diminuição na resposta ao estresse que está quase sempre associada com baixos níveis de testosterona em atletas de resistência.
Níveis excessivos de cortisol são problemáticos porque têm um efeito catabólico nos tecidos musculares. Hormônios catabólicos são aqueles que desempenham o papel metabólico de quebrar as coisas (por exemplo, a degradação do tecido muscular para ganhar energia em atletas de longa distância). Hormônios anabólicos (como a testosterona) têm a função oposta de construir coisas (como músculos).
Níveis excessivos de cortisol, como os vistos em atletas de resistência, arruinam os músculos. [Crédito da foto: Rob124 CC BY 2. 0]
Grandes volumes de treinamento tendem a quebrar o tecido muscular e dificultar o desenvolvimento muscular. Níveis constantemente altos de cortisol também fazem com que nossos corpos armazenem gordura, a outra razão pela qual as pessoas lutam para ganhar peso durante o treinamento.
Além dessas dificuldades, quando os hormônios catabólicos permanecem cronicamente elevados, os atletas começam a lutar contra inflamações persistentes e função imunológica suprimida, por isso é tão comum que atletas de resistência tenham altas taxas de resfriados e doenças durante fases de treinamento de alto volume.
Embora correr alguns quilômetros vários dias por semana provavelmente não causará tal interrupção, se você estiver em uma situação que envolve maiores volumes de treinamento (1 a 2 horas e mais, 6 a 7 dias por semana), adicionar treinamento de força pode ajudar. para manter melhor o equilíbrio hormonal e ficar em cima de suas metas de composição corporal.
A última razão para considerar o treinamento de força em seu programa é realmente a mais simples: esportes de resistência são esforços abaixo do máximo e melhorar sua força máxima tende a melhorar sua capacidade de produzir esforços em intensidades mais baixas.
Como exatamente? O treinamento de força não só fortalece os músculos, mas também ensina seu cérebro e corpo a recrutar mais fibras musculares por contração, mesmo em intensidades mais baixas. Adicione a isso as melhorias no vo2 max. (Consumo de Oxigênio), e você tem a receita para o sucesso!Ao construir um motor melhor, você tem mais energia para trabalhar em todas as áreas. Quem não quer isso?
De fato, um estudo de 20105 mostrou que o treinamento simultâneo (força e cardio juntos) realmente resultou em melhor resistência a longo prazo (mais de 30 minutos) e resistência a curto prazo (menos de 15 minutos). Isso provou ser verdade tanto em indivíduos bem treinados quanto em atletas de resistência altamente treinados. Adicionar força pode não só ajudá-lo a manter o equilíbrio, mas também melhorar o desempenho geral.
Há muitas razões para incluir o treinamento de força no seu programa, mas por onde começar?
Um bom ponto de partida é planejar dois dias de academia por semana, um de seus treinos deve se concentrar em movimentos multiarticulares bilaterais como agachamentos, peso morto, puxões laterais, etc.
A outra sessão tenta trabalhar seus pontos fracos e trabalhar na estabilidade e força central. Esta sessão desvia a atenção dos movimentos bilaterais em favor de exercícios mais unilaterais (por exemplo, levantamento de uma perna em comparação com os tradicionais).
Ao escolher movimentos que requerem equilíbrio e estabilização, você empurra seu coração e estabiliza os músculos na mistura; áreas que muitas vezes são negligenciadas em seu treinamento diário de resistência. Se você já conheceu desequilíbrios musculares ou lesões passadas que precisam ser corrigidas, esta sessão também é o lugar para corrigi-los.
Exemplos de movimentos unilaterais ou bilaterais
À medida que você se aproxima de seus eventos-alvo, seu plano de treinamento deve ser mais específico para a raça. Isso se aplica tanto ao seu treinamento de força quanto ao seu treinamento de resistência. Use o seguinte guia para estruturar seu treinamento de força durante a próxima temporada:
Vamos no dia da corrida, você pode acreditar no que seu corpo lhe diz:
Referências
1. van Mechelen, Willem. “Lesões ao correr”. Medicina Esportiva 14, Nº 5 (1992): 320-335.
2. Flack, Kyle D. , Kevin P. Davy, Matthew W. Hulver, Richard A. Winett, Madlyn I. Frisard e Brenda M. Davy. “Envelhecimento, treinamento de resistência e prevenção do diabetes”. Journal of Aging Research 2011 (2010).
3. Campbell, Wayne W. , Marilyn C. Crim, Vernon R. Young e William J. Evans. ” Aumento das necessidades energéticas e mudanças na composição corporal com treinamento de resistência em idosos. “The American Journal of Clinical Nutrition 60, No. 2 (1994): 167-175.
4. Fiatarone, Maria A. , Elizabeth C. Marks, Nancy D. Ryan, Carol N. Meredith, Lewis A. Lipsitz e William J. Mr. Evans. ” Treinamento de força de alta intensidade em nonagenários: efeitos no músculo esquelético”. JAMA 263, Nº 22 (1990): 3029-3034.
5. Aagaard, Per e Jesper L. Andersen. “Os efeitos do treinamento de força na capacidade de resistência em atletas de resistência de alto nível”. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport 20, No. s2 (2010): 39-47.