Quem deve fazer este programa
Este programa intensivo de força e energia é projetado para halterofilistas recreativos que querem mudar para um programa de força intermediária a partir de um programa iniciante. Se for você, você provavelmente tem levantado regularmente por alguns meses ou um ano, talvez mais se o seu treino tem sido tecnicamente competente nos principais exercícios de halteres: agachamentos, peso morto, desenvolvido deitado, pressione sobre sua cabeça. Você também está familiarizado com exercícios auxiliares comuns, como elevação do solo romeno, curvatura, lacunas, etc.
- Você pode ter seguido um dos programas de treinamento de peso só para iniciantes mais populares.
- Como Stronglifts ou Starting Strength.
- Você passou de apenas elevar a barra para mover metade de um peso decente e não se sentir como um iniciante completo na academia No entanto.
- Chegou a um patamar.
- Você pode não parecer ganhar peso e sentir que lidou com este programa iniciante tudo o que você pode oferecer.
- Ele gostaria de trabalhar mais e desafiar seu corpo mais.
- Mas ele não tem certeza de como fazê-lo.
- Entediado e ansioso para expandir seu repertório.
- Aprender novas habilidades e desenvolver mais qualidades atléticas.
- Você precisa de um empurrão.
- Algo que realmente te excita a ir à academia.
O que este programa vai fazer por você
Este programa irá desafiá-lo de novas maneiras, para que você possa atravessar este planalto e progredir novamente.
Dê a si mesmo mais poder
Vou mostrar como realizar uma poderosa limpeza de estilo de halterofilismo e usá-lo para desenvolver uma extensão de quadril poderosa que se referirá aos seus outros elevadores, como elevador e agachamento. A limpeza de energia é usada no mundo da força e condicionamento para ajudar os atletas a correr mais rápido, saltar mais alto e levantar mais peso. Usando meu guia, você também pode alcançá-lo.
Fortalecimento de áreas fracas
Você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Este programa se concentra em fraquezas comuns para atualizá-los e melhorar seu desempenho em elevadores-chave. Por exemplo, você treinará o peso morto com grande aderência, pois ajuda a fortalecer a parte traseira e o chão, pois requer mais trabalho nas pernas do que a maioria das pessoas usa em um peso morto convencional devido à posição inicial mais baixa. Eu sou um grande fã de peso morto com grande aderência, como eu vi passar pelas plataformas de peso morto de muitas pessoas. O alto Andy Bolton é um fã de déficit de peso morto (o peso morto com ampla aderência é um tipo de déficit peso morto) e você não vai querer discutir com o peso morto mais poderoso do Reino Unido. Você também usará a máscara giratória externa para fortalecer os músculos fracos do manguito rotador e parte superior das costas, de modo que ele não só se fortalece, mas também protege contra lesões no ombro, que são muito comuns na musculação.
Resolvendo o problema
O problema com a maioria das pessoas que querem melhorar seu solo é que eles não fazem isso o suficiente. Você acha que o peso morto uma vez a cada sete dias vai atravessar este planalto?Por outro lado, o peso-morto pesado várias vezes por semana pode causar estragos. é por isso que usamos variações e parciais para atacar o movimento de várias direções diferentes ao mesmo tempo, sem sobrecarregar completamente a parte traseira. Você vai fazer algum tipo de variação de elevador de terra cada vez que você treinar. Em cada variante, você deve tentar mover a barra o mais rápido possível, mesmo que ela se mova lentamente. Isso aumentará a eficiência neuromuscular, o que o tornará mais forte. Uma ressalva: isso não se aplica à baixar a barra. Sempre fique sob controle e em boa forma.
Você treinou mais
Se você tem acompanhado o mesmo show por um tempo, você provavelmente se tornou um pouco preguiçoso no treinamento sem sequer perceber. Isso aconteceu comigo quando comecei a fazer halterofilismo. Inicialmente, segui meus próprios programas com base no que tinha lido. Então eu tive um programa de um treinador de halterofilismo e foi a coisa mais difícil que eu já fiz, eu acho que eu até chorei um pouco na primeira sessão, no entanto, eu ataquei este programa com tudo que eu tinha e isso me custou para outro nível, um nível onde eu poderia competir no halterofilismo nacional e internacionalmente. Em 24 meses, eu tinha uma medalha de prata mundial no meu cinturão de halterofilismo.
Se feito corretamente, este programa é difícil. Você terá que dar tudo de si em todas as sessões. Se isso soar muito fácil, você não levanta o suficiente ou executa os movimentos bem o suficiente. Você precisa fazer o máximo de peso possível (corretamente) e as variações mais difíceis possíveis para cada exercício Você terá que participar de seus dias de treinamento, chegar a tempo para a academia, estar bem descansado e alimentado, estar na área. A ideia é focar nessa tarefa de fortalecer por quatro semanas e obter melhorias, no entanto, recomendo uma semana fácil de download após o fim deste ciclo de quatro semanas para permitir que seu corpo se recupere.
O que esperar
Se você seguir este programa de quatro semanas exatamente como foi escrito, pode esperar um aumento de 10% em seu máximo de uma repetição no levantamento de solo e desenvolvido deitado. Se você já pode limpar vigorosamente, também pode esperar um aumento de até 10%. deste número máximo de repetições. Você pode esperar se sentir mais forte, mais explosivo e mais rápido. Você descobrirá que ataca seus treinos e tem uma forte sensação de realização quando os termina.
Para obter guias de treinamento adicionais, você pode se inscrever na minha série de vídeos gratuita sobre Force Ambassadors.
Boa sorte! Deixe-me saber como você está.