O planalto é, sem dúvida, a parte mais irritante do exercício físico, é como a dor que você sente no final de uma maratona, se você quer ganhar músculos, perder gordura ou melhorar seu desempenho, a prancha é a barreira mais comum no mundo do condicionamento físico e treinamento. Alguns de vocês já conquistaram suas linhas planas. Faça o que fizer, nunca pare de contar sua história e ajude os outros a fazer o mesmo.
Outros, no entanto, não chegaram ao fim do planalto. É de onde eu venho. No meu caso, foi uma interrupção da progressão de peso. Eu tinha adicionado uma média de 5 libras ao meu elevador de chão e cama toda semana, mas eu tinha problemas para manter o mesmo peso semanalmente. Os hábitos alimentares e meu nível geral de atividade mudaram, mas não importa o que eu fizesse, eu não podia seguir em frente, como se eu fosse correr no local.
- A parte realmente frustrante é que às vezes quanto mais difícil você treina.
- Maior a sua prancha.
- Você faz malabarismo com rotinas cardiovasculares.
- Programas intervalam alta intensidade.
- Levanta pesos de maneiras estranhas (kettlebells) ou senta na frente de máquinas com as quais você sempre foi inimigo.
- Mas nada parece funcionar.
- Isso acontece com atletas tão frequentemente quanto atletas que só querem manter uma forma atraente.
- E embora possa não ser reconfortante saber.
- Há algo que você possa fazer?Você se conhece?.
Eu sei, seus olhos estão queimando de tópicos. Mas você perdoará a verdade se isso significa que você começa a conhecer seu metabolismo ativo e de descanso. Ter esse auto-conhecido vai ajudá-lo a treinar mais inteligente, não mais forte, e cruzar seu planalto. Você não vai mais seguir um programa de treinamento, mas seu programa de treinamento. Algo especificamente feito para me quebrar e me fazer? Sim, por favor.
Em geral, metabolismo1 é um termo genérico que engloba todas as reações químicas envolvidas para mantê-lo vivo. O núcleo do metabolismo é a capacidade do corpo de transformar alimentos em nutrientes vitais e energia; por essa razão, a nutrição e a disponibilidade de determinadas substâncias (ou sua ausência) estão intimamente relacionadas ao estado atual de saúde e processos metabólicos de um indivíduo.
As duas principais fontes de energia são carboidratos e gorduras, o terceiro tipo é proteína, que pode fornecer energia em casos extremos, mas cuja principal função é formar os componentes básicos das células de um organismo, por isso complementamos com proteínas quando queremos. para ganhar músculos. Embora minerais e vitaminas não contribuam diretamente para a produção de energia, alguns são essenciais para o nosso bem-estar. Sem recursos suficientes em cálcio, ferro ou vitaminas C, A ou B2, por exemplo, podemos ter sérios problemas, razão pela qual é importante controlar esse grupo de nutrientes.
A velocidade e eficiência com que convertemos alimentos crus nesses três principais tipos de nutrientes dependem do nosso metabolismo. Algumas pessoas têm um metabolismo rápido para começar. Mesmo assistindo netflix, seus corpos queimam grandes quantidades de calorias, impedindo-os de ganhar peso. Por outro lado, alguns têm um metabolismo lento. Seus corpos precisam de poucas calorias e armazenam excesso de energia, tornando-os propensos a estar acima do peso. Outros estão em algum lugar entre esses dois extremos.
Para esta discussão, discutirei especificamente a ideia de taxa metabólica de repouso (CMA), a quantidade que queimamos quando estamos em um estado estável de relaxamento e taxa metabólica ativa (RMF), ou a quantidade que queimamos quando participamos de atividades físicas.
Quando ele está preso em uma bandeja, algo está errado. Para determinar a causa da estagnação, você deve entender seu CMA pessoal e AMR. Com o conselho de um profissional, você pode descobrir o que acontece em seu corpo quando você se exercita e descansa. muito ou muito pouco de alguma coisa?Seu corpo tem dificuldade em se recuperar corretamente após um treino?Sua energia precisa ser maior do que o que você está dando ao seu corpo?Essas perguntas e muito mais podem ser reveladas realizando uma avaliação metabólica completa.
Os resultados podem não atender às nossas expectativas, como fizeram no meu caso, mas aprendi que você não deve vê-los como “ruins” ou “bons” também, mas sim dependendo das características do seu metabolismo naquele momento preciso da sua vida. Conhecer seu CMA e AMR lhe dará as peças de quebra de quebra de quebra de quebra deste planalto assustador.
Resolver. O próximo jogo pode doer
A taxa metabólica de repouso é de aproximadamente 60-70% do número total de calorias que você queima durante o dia. É por isso que é importante que seu metabolismo seja lento, médio ou rápido. Se 70% das vezes você armazena calorias em vez de queimá-las, queimando proteínas em vez de usá-las para fortalecer os músculos ou tirar proveito de carboidratos em vez de gorduras, você corre o risco de ficar preso em uma bandeja e é aí que começa a doer, porque a maioria do nosso CMA é ditada por coisas que não podemos mudar, como a idade , sexo, tamanho, hormônios, genética e funções fisiológicas. Problemas médicos hormonais podem complicar ainda mais esta equação. Se este é o seu caso, você também deve procurar o conselho de um médico, além das avaliações metabólicas que você realiza.
O único aspecto da equação CMA que podemos controlar é nossa massa muscular. Seja esparso ou massivo, esta é uma área onde a mudança é possível. Quem disse que a dor não pode ser construtiva?Finalmente, uma vitória.
Para onde foram os 30% restantes da ingestão calórica?Bem, um máximo de um terço da sua taxa metabólica é atividade física. Comer também requer um pouco de energia, mas geralmente é cerca de 10% do CMA total. Existem sistemas de escritório que podem ajudá-lo a entender seu metabolismo em repouso com menos tempo e menos gastos, mas eles não serão tão precisos ou completos quanto os equipamentos hospitalares agora usados pelo público através de organizações de fitness.
O teste de CMA geralmente é bastante simples, com exceção de uma máscara divertida que você tem que usar. Os sensores da máscara lêem cuidadosamente a composição a cada respiração que você exala. O processo é chamado de calorimetria indireta e é considerado uma leitura bastante precisa do tipo e quantidade de combustível que seu corpo usa. A equação weir é geralmente usada para extrapolar a quantidade de calorias queimadas por minuto e, em seguida, por dia. 3 Recentemente, a máscara foi adaptada para ser menos complicada e mais atraente do que o que era comumente usado em laboratórios de fisiologia, o que é sempre bom.
Mas antes que algo aconteça, você terá que jejuar por pelo menos nove boas horas. Algumas outras restrições também podem ser recomendadas para o período anterior à sua consulta, como evitar o álcool. Nem preciso dizer que a maioria das pessoas prefere fazer sua avaliação amanhã.
Você estará sentado em uma posição confortável, em um ambiente de temperatura neutra e, por mais estranho que possa parecer, tentará relaxar e respirar regularmente sem dormir. Pensar em uma atividade futura que você está ansioso é geralmente suficiente. . Algo como um fim de semana de piquenique boêmio à beira do lago, alguns dias de acampamento quente ao pé da floresta, ou uma sessão de pesca tranquila e robusta ao amanhecer.
Os dados de saída devem refletir a ingestão calórica do seu corpo em repouso, de modo que uma boa leitura contextual do seu CMA quanto maior a sua massa muscular em relação ao seu peso total, melhores serão suas leituras. Também se sabe que a gordura corporal tem um impacto negativo na CMA, de modo que pessoas com percentuais mais baixos, mas com a mesma quantidade de músculo, terão leituras ainda melhores. 4 O teste de CMA não deve levar mais de 25-30 minutos.
O estresse ocorre durante a avaliação metabólica ativa (AMA). Embora o nome me dê uma ideia do que se seguirá, estaria mentindo se dissesse que estou totalmente preparado. A máscara retorna para a segunda parte de sua avaliação metabólica, mas em vez de sentar e pensar sobre a vida boa, você estará em uma esteira.
A boa notícia é que a WADA começa facilmente, com uma intensidade suave e gerenciável. A má notícia é que ele deve progredir para uma intensidade de 7-8 em uma escala de 1 a 10, até o seu limiar anaeróbico, e depois um pouco mais. Você deve manter essa intensidade por vários minutos. Em suma, era controlável, embora um pouco cansativo.
Uma vez feito tudo, descobri que essa parte também é chamada de “estresse e resiliência”. Queria ter sabido antes. Eles também medem seus níveis de DHEA, o marcador hormonal de sua resiliência individual, e cortisol, o hormônio não tão bom que imediatamente segue o DHEA. Pela primeira vez, me empurrar deu resultados concretos e visíveis.
Em uma sessão, descobri meu limiar aeróbico (a intensidade que pude exercitar por algumas horas), como e quando efetivamente queimei gordura para obter calorias (zonas 1 e 2 para mim), bem como meu VO2 máximo. É amplamente considerado como um bom preditor da condição física individual, pois essencialmente mede a capacidade do seu corpo de converter o ar que você respira em oxigênio e, em seguida, fornecê-lo para suas fibras musculares. Em menor grau, o VO2 max. também é usado para prever o desempenho atlético. uma vez que números máximos de VO2 mais altos aumentam as chances de atividade física bem sucedida. 5 Por último, mas não menos importante, percebi o limite além do qual os exercícios se tornam prejudiciais ao meu corpo, devido a um aumento significativo no cortisol.
Para mim, minha bandeja era uma combinação de não fornecer descanso suficiente para a recuperação, comer muito poucas calorias e se exercitar constantemente nas zonas 3 e 4, se eu não tivesse visto com meus próprios olhos, eu nunca teria pensado que levantar menos peso poderia realmente me levar a um crescimento melhor, dada a minha situação, então eu decidi em uma área de treinamento de 4 por semana , incorporando a zona 3 e uma sessão onde eu alternava entre a zona 1 e 2, eu também fiz algumas mudanças na minha dieta, que, para minha alegria, trouxe um pouco mais de gordura; não do tipo errado, mas sim as gorduras que você vai encontrar em azeite, abacates, ervas, nozes, salmão ou manteiga de amendoim. Meu Deus, sim.
Se realizados por um profissional, testes metabólicos quase sempre indicarão problemas de saúde subjacentes, quando o fazem Os problemas mais comuns destacados pelos testes metabólicos são a resistência à insulina, a anemia (relacionada à sua capacidade de fornecer oxigênio), ou problemas hormonais relacionados ao cortisol e tireoide. Função.
Se houver, os sinais de alerta farão com que seu avaliador o encaminhe a um médico para uma investigação mais aprofundada. Os problemas mais comuns parecem ser taxas metabólicas muito baixas, o que pode ser um sinal lento da tireoide e uma incapacidade de queimar gordura. apesar de uma saúde muito boa, o que geralmente leva a pesquisas relacionadas ao diabetes. Para os homens, baixos níveis de testosterona têm um impacto significativo em sua capacidade de queimar calorias e gorduras. 6 Neste caso, pode haver várias maneiras naturais de aumentar a testosterona sem os muitos efeitos colaterais da Teoria de Substituição de Testosterona (TRT).
No entanto, conhecendo seu RMA e AMA lhe dará mais informações sobre o seu ser interior, é importante ter em mente que essas características não refletem mal você, uma vez que a maioria das variáveis são herdadas, como mencionei acima. Indique o que você precisa enfrentar, o que ajuda a determinar a melhor maneira de quebrar sua bandeja.
Na maioria das vezes, essa avaliação personalizada termina com um “trabalho demais”. A maioria das pessoas que chegaram a um platô muitas vezes o fazem, seja por causa do cortisol das rotinas assassinas, a intensidade de seu treinamento faz com que mais carboidratos, em vez de gorduras, se convertam em energia, ou uma combinação de ambos.
Se você é um atleta experiente em busca de uma vantagem, no início de sua transformação pessoal, alguém que gosta de estar em forma ou um fisiculturista que atinge um patamar teimoso, uma avaliação da sua taxa metabólica ativa e de repouso pode ser a chave para correr, levantar e treinar melhor. Esses testes dão-lhe o conhecimento para adaptar qualquer programa de aptidão às suas próprias condições e mostrar quais áreas podem ser particularmente problemáticas para sua saúde física.
Nunca desanime porque bate em uma parede em seu progresso, ou porque algo parece francamente impossível. As chances são de que você ainda não descobriu toda a situação. Com a ajuda dos testes rma e AMA, é possível rastrear a capacidade do seu corpo de adquirir nutrientes e usá-los efetivamente, todos nós poderíamos nos beneficiar desse tipo de autoconhecimento, pois conhecer nosso metabolismo nos permite encontrar a maneira ideal de alcançar nossos objetivos físicos, sejam eles quais forem, embora os testes metabólicos não sejam particularmente fáceis de encontrar nesta fase , esforço e gastos valem a pena. Nada de bom é fácil.
O bom é que se você seguir as sugestões do seu teste metabólico por um tempo, ele vai melhorar o seu RMA, bem como sua forma física e saúde geral. Muitos de nossos problemas não se manifestam abertamente com sintomas visíveis, por isso tais testes às vezes são um indicador crucial do que está acontecendo sob a superfície. No meu caso, olhar sob o capô me ajudou a destruir a linha plana que eu tinha encontrado, que já estava baixando minha moral e resmungando minha motivação. Eu não achei particularmente lisonjeiro saber o que estava acontecendo com o meu metabolismo, mas a alternativa era continuar correndo em vez disso, então eu peguei os resultados, corri com eles e finalmente empurrei. Eu te desejo o mesmo.
Referências
1. Hans Kornberg, “Metabolismo”? Enciclopédia Britannica, 22 de novembro de 2017, acessada em 10 de dezembro de 2017.
2. Klaas R. Westerterp, “Atividade física e gasto energético induzido pela atividade física em humanos: medidas, determinantes e efeitos,?Fronteiras em Fisiologia, Nº 3 (2013): 90, acessado em 10 de dezembro de 2017.
3. Denise Schwartz,? Gasto de energia em repouso?Ree? VacuMed, acessado em 6 de dezembro de 2017.
4. Mark P. Kelly, “Taxa Metabólica Ressulícional: As melhores maneiras de medir e aumentar também. “”ACE Fitness, acessado em 10 de dezembro de 2017.
5. ? Consumo de oxigênio,? UC Davis Health, acessado em 12 de dezembro de 2017.
6. Traish abdulmaged ,? Testosterona e Perda de Peso: Evidência,?Opinião atual em endocrinologia, diabetes e obesidade, nº 21 (2014): 313-322, acessado em 14 de dezembro de 2017.