Na semana passada, trabalhamos para reverter a pera ou pera. Esta semana falaremos sobre fortalecer a força para realmente apoiar e fazer um rigoroso empurrão de pera. Usaremos terminologia de ginástica e designaremos o movimento como um empurrão de pera, mas você pode conhecê-lo como um empurrão de pera. Aqui estão as progressões que o ajudarão a tirar proveito do que aprendeu na semana passada:
Primeiro, começamos do chão. A melhor coisa para começar são os cachos de tríceps. Queremos começar a construir o tríceps e você também vai trabalhar o bíceps, pois esses músculos são sinergistas. Lembre-se de ficar oco, você realmente deve continuar praticando isso toda vez que fizer isso. na posição da mesa, independentemente da direção do seu corpo.
- Quando você começa a desenvolver sua força.
- Ele vai para quedas estritas.
- Se você se sentir no meio onde flexões de tríceps são fáceis.
- Mas a força do seu mergulho está faltando.
- Coloque seus pés em uma caixa e remova algo de sua carga.
- Se você usar uma caixa.
- Use aproximadamente 50% do seu volume de carregamento.
- À medida que você desenvolve sua força.
- Você pode mover a caixa para longe.
- Em seguida.
- Remover uma perna.
- Até que você pode remover os dois pés e mergulhar (sem usar o movimento de arenque).
As lacunas se tornarão extremamente importantes ao aprender o impulso da posição de encosto de cabeça do tripé para a posição real do encosto de cabeça. Minha recomendação é ser capaz de fazer entre sete e dez lacunas ininterruptas antes de passar para as peras.
Na maioria dos casos, a pera do tripé tende a ser mais fácil de segurar do que uma pera real; nesta posição, seu peso deve estar mais em suas mãos do que em cima de sua cabeça e pescoço. É importante proteger sua coluna cervical e músculos do pescoço, então lembre-se de sempre manter o peso em suas mãos.
Comece com um tripé básico, mãos noventa graus para a frente em referência aos ouvidos. Comece levantando os joelhos no tríceps, mas não coloque todo o seu peso no tríceps, você precisa ativar seu tronco para levantar seu peso. grande ponto de partida para aprender a estar em suas mãos e cabeça. Suas mãos estarão na sua frente nesta posição.
Depois de encontrar algum conforto no tripé, tente ver se consegue levantar as pernas completamente para estar na pera do tripé. Veja se consegue manter esta posição por cinco a dez segundos. Na minha experiência de trabalhar com atletas, acho que eles tendem a ser capazes de encontrar a teu nesta posição mais rápido do que eles podem em equilíbrio.
Quando você começar a aprender o movimento da pera, comece com as pernas na posição sobreposta. Se você tiver a flexibilidade dos tendões, posicione-se na posição do tripé apenas com a parte superior do corpo, tente pressionar para cima e retorne para Quando estiver confortável com o movimento real, comece a usar uma caixa. Como fez com a pera, trabalhe em etapas quando colocado na posição de pique. A razão pela qual você usa uma caixa é que você quer usar o máximo de carga corporal possível sem sacrificar a forma. Portanto, o uso de uma caixa de 24 polegadas colocará o corpo em aproximadamente 50% do seu volume de carga. Aqui está um exemplo de impulso ascendente da caixa de pera:
Uma vez que a maneira como eu ensino isso é fazendo um rigoroso empurrão de pera, você pode estar em uma caixa um pouco antes de desenvolver a força básica para levar à próxima progressão. Quando você descobrir que a técnica da caixa se torna mais fácil, levante uma perna deste coloca-a em aproximadamente 75% de seu volume de carga. Uma vez que você acha mais fácil e faz entre cinco e dez repetições, tente fugir da caixa e fazer flexões rigorosas. As chances são de que você vai fazê-lo contra a parede, mas lembre-se que o objetivo final é desenvolver força. fazê-lo sem a parede.
Lembre-se, aprender a fazer esse movimento estritamente é mais seguro do que aaubá-lo. É melhor ter o controle do movimento que o executa sem controle. Ao desenvolver a força para fazer de cinco a dez bombas estritas, você pode considerar incorporá-la neste momento, você desenvolverá o controle corporal para fazer kip com segurança sem se preocupar em danificar a coluna cervical ou crânio. Entendo que rigoroso não é eficaz em treinos urgentes ou WODs que incorporam altas repetições de flexões de cabeça, mas isso pode ser do seu interesse quando você aprende a fazer o pinheiro até mudar padrões de repetição ou restrições de tempo para manter a forma consistente.