Nenhum exercício é tão temido ou reverenciado como o halterofilismo com halteres. Este é provavelmente o exercício de haltere mais antigo lá fora. No dia em que o bar foi inventado, pode apostar que alguém tentou tirá-lo do chão. É a coisa mais óbvia que se pode fazer com um bar, não é?
Para ser claro como água de uma rocha, não há absolutamente nada perigoso em um elevador terrestre devidamente realizado. 1 Na verdade, aprender a levantar adequadamente algo pesado do chão é um dos melhores investimentos que você pode fazer para o seu treinamento. 2 Quem diz que elevadores terrestres não são imediatamente seguros indica que eles não entendem como levantar um peso morto. Como tal, eles estão 100% corretos; peso morto perigoso para eles. O peso morto inadequado é muito perigoso.
- Considerações artrométricas específicas podem determinar a melhor maneira de fazer peso morto.
- Muitos acreditam que você só deve decolar do chão com uma postura convencional.
- Postura de sumô ou algum outro método específico.
- Não somos todos construídos da mesma maneira.
- Então por que devemos fazer o movimento da mesma maneira?4 É perfeitamente normal alterar a largura do seu aperto para a prensa de banco ou sua posição no agachamento.
- O mesmo se aplica ao peso morto.
Primeiro, vamos definir o levantamento do solo como levantar uma barra de piso. 5 Em vez de considerar o elevador de solo romeno, a tração do zíper e outras variantes, este artigo tratará estritamente com elevadores de solo do solo.
Os dois principais tipos de elevadores de solo de haltere são o levantamento convencional do solo e o levantamento do solo de sumô.
Tanto o elevador terrestre convencional quanto o de sumô usam uma barra reta e começam no chão, ambos são um movimento de dobradiça do quadril, o que significa que os extensores do quadril (nádegas e tendões) são os principais motores. e colocar a carga em relação ao corpo. No entanto, os extensores do quadril continuam sendo o principal grupo de músculos formados para levantar tudo do chão.
Muitos dirão que uma variante ou outra é mais segura, melhor para o desenvolvimento de partes específicas do corpo ou melhor para alguns atletas. É muito melhor servido para permitir que sua anatomia dite como puxar o chão do que qualquer equívoco de atingir diferentes músculos. Fazer a variação certa permitirá que você levante mais peso com mais segurança. 6 Eu ainda não vi nenhuma evidência de que levantar mais peso com menos risco de lesão é uma coisa ruim.
Abaixo estão algumas dicas sobre qual variante é melhor para você
Braços curtos
Você não sabe o que esses termos significam? Alguns são explícitos, como fêmures longos. Um bom treinador ou fisioterapeuta pode ajudar. Você também pode usar testes de quadril no YouTube para determinar por si mesmo.
O peso morto com barra de armadilha é outra variação do peso morto que usa uma barra de armadilha em vez de uma barra reta. Pesos mortos com barra de armadilha são controversos, pois alguns não os veem como “reais”. peso morto. Eles não são melhores ou piores do que outras variações de peso morto; são apenas diferentes. 7
Elevadores de piso de barras são importantes em academias de peso e condicionamento e são um grampo em qualquer academia de clube esportivo ou academia universitária. Eles são geralmente mais fáceis de ensinar, uma consideração importante na formação de grandes grupos. Se você tem acesso a uma barra de armadilhas, mas não é um bom treinador, a barra de armadilhas pode ser uma escolha melhor para você.
Comecei o artigo afirmando que um elevador de terra sempre começa com o chão, embora em geral seja verdade, há aqueles que, por anatomia ou lesão anterior, simplesmente não conseguem realizar um levantamento de terra adequado do chão. É melhor empurrar e esmagar o peso morto com uma técnica menos que apropriada?Claro que não, levante a porra do bar!
Apenas halterofilistas realmente precisam de peso morto do chão, como exigido pelas regras de seu esporte. Use blocos para reduzir o alcance do movimento do seu peso morto. Se sua escolha é entre o peso morto de blocos ou não, você deve fazer peso morto a partir de blocos. Não precisa ser uma mudança permanente. Se você voltar de uma lesão, basta baixar a altura inicial à medida que você se sentir mais confortável levantando o solo.
Sua prioridade é qualidade e longevidade. Se você quiser se lembrar de algo sobre este artigo, ou isso: escolha a variante de aterramento que se adapte ao seu tipo de corpo e permita que você levante o máximo de peso possível da maneira mais segura.
Referências
1. Ross, Michael D. ” Distúrbios lombares: prevenção e reabilitação baseadas em evidências. “Fisioterapia 83, Nº 8 (2003): 752.
2. Frost, David, Jordan Andersen, Thomas Lam, Tim Finlay, Kevin Darby e Stuart McGill. “A relação entre as medidas gerais de aptidão, a amplitude passiva do movimento e a qualidade dos movimentos em todo o corpo. “Ergonomia 56, Nº 4 ( 2013): 637-649.
3. McGill, Stuart M. ” Exercícios lombares: evidências para melhorar os regimes de exercício. “Fisioterapia 78, Nº 7 (1998): 754-765.
4. McGill, Stuart. Máximo desempenho e preparo para as costas. Backfitpro Incorporated, 2009.
5. McGuigan, Michael RM e Barry D. Wilson. “Análise biomecânica do peso morto”. O Diário da Força
6. Belcher, Daniel. ” O Sumô Deadlift. “Journal of Strength and Conditioning 39, No. 4 (2017): 97-104.
7. Swinton, Paul A. , Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin WL Keogh e Ray Lloyd. “Uma análise biomecânica hexagonal com cargas sub-máximas. “O Diário da Força