Quão rápido você deve ganhar peso durante um grande?Como iniciante, você pode ganhar músculos em um bom ritmo; No entanto, uma vez que você tirou suas rodas de treino da sala de musculação e atingiu um estado intermediário ou avançado, o ganho muscular torna-se um processo lento. Mudanças visuais na massa muscular levam meses, não dias ou mesmo semanas, dificultando o progresso.
Rastrear o ganho muscular é mais complicado do que rastrear a perda de gordura. Com a perda de gordura, muitas vezes você pode ver mudanças de semana para semana. Além disso, se a balança se move na direção certa, treina duro e come proteína suficiente, o risco de perda muscular é mínimo. Portanto, você pode ter certeza de que o peso perdido é quase exclusivamente gordo.
- O ganho de peso é diferente.
- Durante uma fase de ganho de massa.
- Você vai ganhar gordura.
- A chave é manter a relação gordura/músculo sob controle.
- Com uma abundância de calorias.
- O corpo é extremamente eficaz em armazenar gordura.
Por essa razão, há uma chance real de que você rapidamente ganhe excesso de gordura. Para reduzir esse risco, é aconselhável calcular taxas razoáveis de ganho de peso para ajudar a orientar seus esforços de inchaço.
Antes de identificar uma taxa apropriada de ganho muscular, considere o quanto você pode razoavelmente esperar ganhar durante sua carreira de elevação.
Essas informações ajudam a prever taxas de ganho e, portanto, podem servir como um guia para evitar o ganho de peso muito rápido do excesso de gordura.
Um estagiário natural pode, em média, esperar ganhar cerca de 50 quilos de músculo ao longo de sua carreira de halterofilismo. Quase todos eles levarão quase cinco anos para chegar lá; na maioria dos casos, muito mais.
Todos sabemos que os ganhos para iniciantes são reais, então não é de admirar que muitos desses 50 quilos aconteçam no início de sua carreira de elevação. Por exemplo, ganhar de 20 a 25 libras no primeiro ano é uma possibilidade muito real. , a taxa de lucro diminui a cada ano. É muito mais difícil se exercitar em um elevador avançado do que um novato relativo.
Vi várias estimativas e equações para prever seu potencial muscular e sua taxa de ganho. Todos tendem a fornecer resultados bastante semelhantes, e as seguintes diretrizes se aplicam aproximadamente na mesma medida. Um homem com genética média pode aumentar de 40 para 50 libras por uma taxa de:
Uma vez que você tenha passado a fase iniciante, confiar apenas no peso da escala como um indicador não é tão útil. Os aumentos diários são tão pequenos que estão dentro da margem de erro de sua escala.
Por exemplo, um intermediário de 180 libras deve apontar para um ganho de 0,9 a 1,8 libras por mês, ou seja, 0,03-0,06 libras por dia. As chances são de que sua escala não seja tão precisa.
Mesmo que este seja o caso, é provável que seu peso varie pelo menos 0,5 a 1 libra por dia, devido a fatores como hidratação, conteúdo intestinal, reservas de glicogênio e a hora do dia que você faz a medição. – Dia, você pode ter ganho músculos, mas seu peso está diminuindo ou vice-versa.
Tirar as médias semanais é uma maneira de resolver esse problema. Isso lhe dá uma linha de tendência para acompanhar o progresso e é uma maneira superior de usar os dados fornecidos pela sua escala.
No entanto, com base em um mês de quatro semanas, nosso elevador intermediário de 180 libras ainda deve esperar ganhar 0,225-0,45 lbs por semana. Está no nível de precisão da sua escala, mas isso é cerca de metade do que suas flutuações diárias de peso poderiam ser. Como tal, confiar apenas na escala é bom na teoria, mas subótimo na prática.
Por esse motivo, sugiro que você use as seguintes medidas de ganho muscular para ajudá-lo a avaliar a qualidade do seu ganho de peso:
Eu também sugiro que você ganhe peso mais rápido do que os números mostrados acima, especialmente se você está no nível intermediário a avançado. Porque? Em suma, o aspecto prático.
Após a fase inicial, para que você possa desenvolver uma quantidade notável de músculo, seu peso precisará aumentar; Caso contrário, você pode ter certeza de que você desenvolveu pouco ou nenhum músculo.
Como observado acima, possíveis taxas diárias de ganho muscular estão fora da margem de erro em seu saldo. Mesmo os números semanais e mensais oferecidos são difíceis de seguir.
Se você consumiu um pouco mais de carboidratos ou sódio em sua dieta, isso pode afetar seu peso e criar a ilusão errada de sucesso ou fracasso no ganho muscular, dificultando a realização das taxas de ganho mencionadas acima.
Tentar vencer nesse ritmo lento cria a possibilidade real de perder vários meses sem desenvolver muito ou mesmo qualquer músculo.
A construção muscular é difícil e dolorosamente lenta na melhor das hipóteses. Uma má medida do seu progresso devido a uma das variáveis que descrevi acima pode ser de partir o coração. Portanto, sugiro que tenha um pouco mais de confiança com sua taxa de pagamento.
No estágio intermediário, você se dá bem se o peso que você ganha na balança corresponde a uma razão de 50:50 músculo para gordura. Para alguns atletas muito avançados, será mais como 25:75 para que o crescimento ocorra. : 50, podemos calcular certas taxas de pagamento que são um pouco mais fáceis de seguir.
Como temos que aceitar a ingestão de gordura durante uma fase de ganho de massa, sugiro que ajuste um pouco suas metas mensais de ganho de peso. Desta forma, você pode ter certeza de que você ganhou peso o mais rápido possível.
Claro, a gordura pode ter se acumulado ao longo do caminho, mas a gordura é relativamente fácil de perder; No entanto, ganhos musculares são difíceis de combater. Eu acho que você obteria melhores resultados tomando uma taxa de ganho um pouco mais agressiva intercalada com mini cortes para eliminar gordura indesejada, o que só faria a uma taxa incrivelmente lenta, estável e praticamente impossível. O primeiro maximiza o crescimento, com o risco de aumento da gordura. Este último pode girar as rodas sem ganho por vários meses.
Com base nos pontos listados acima, acho que as seguintes taxas de pagamento são mais úteis:
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