O seguinte foi escrito por Sabina Skala, uma treinadora estrela aqui no Breaking Muscle. Clique aqui para começar suas quatro semanas de treinos gratuitos orientados para o MMA.
“Tamanho não importa. Olhe para mim, me julgue pelo tamanho, certo?- Yoda, Star Wars
- A maioria dos atletas de combate tem que reduzir seu peso antes das lutas.
- O controle de peso é muitas vezes crucial para eles.
- Por isso essa questão de tamanho versus força torna-se importante.
- Portanto.
- Meu objetivo neste artigo é fornecer dicas simples de treinamento sobre como se fortalecer sem engordar.
Você pode encontrar milhares de artigos sobre adaptações neuromusculares para treinamento de força. Acomodações são chamadas neuromusculares por uma razão. Muitas pessoas associam força com tamanho. Se eu te disser que X é o homem mais forte que já conheci, que imagem vem à mente?Ele poderia ser um homem alto com músculos enormes se destacando de suas roupas ou um homem atlético de estatura média?o primeiro. Pode ser verdade, mas não precisa ser. O tamanho importa se você quer ser o homem mais forte do mundo. Concorrentes fortes são grandes por uma razão. No entanto, se você se lembra do meu compatriota Mariusz Pudzianowski, cinco vezes vencedor do homem mais forte do mundo, você saberá que ele era provavelmente um dos menores do mundo.
Seu corpo se adapta ao treinamento e se torna mais forte/maior/mais rápido/menor devido a alterações neurais, musculares, hormonais e esqueléticas que são o resultado do estímulo de treinamento escolhido É possível, então, ficar mais forte sem engordar?Sim, tudo depende da força que você quer. Encontrei um artigo na Internet há algum tempo. O autor descreveu a força como um “ato hábil”. Eu realmente gostei desta descrição porque implica que você pode ensinar seu corpo a ser forte.
Para começar, vamos focar em esportes que requerem grandes quantidades de força e/ou poder, ao mesmo tempo em que implicam limitações de peso: esportes de combate (boxe, MMA, BJJ), ginástica, balé (Sim, considero bailarinos como atletas. ), patinação no gelo e escalada. Enquanto esportes como boxe ou MMA têm grupos de peso explícitos, em outros esportes como patinação no gelo, escalada, dança e ginástica, quanto mais leve e mais forte você for, melhor.
Treinar todos os acima, ou mesmo o coaching feminino (“Eu não quero ser volumoso”, é provavelmente o que os personal trainers ouvem primeiro da maioria dos clientes) devem se concentrar principalmente nas adaptações neurais do treinamento de força. não é possível induzir apenas alterações neurais ou musculares, ambas sempre ocorrem, mas existem alguns protocolos que permitem aumento de força com aumento mínimo na seção muscular.
Os ganhos iniciais de força quando você começa o treinamento de força vêm principalmente de adaptações neuromusculares sem hipertrofia. Se você notar seus músculos durante ou logo após a sessão, não entre em pânico e fique muito feliz (dependendo do seu objetivo). – Aumento de tamanho a longo prazo causado pela retenção de água. Deve desaparecer entre 60 e 90 minutos após o treinamento.
Vejamos os principais mecanismos de adaptação neural
Isso significa uma adaptação neural ao treinamento que aumenta rapidamente a força de um novato que ainda não experimentou hipertrofia. O que é uma unidade motora? Uma unidade motora consiste em um único neurônio motor, bem como todas as fibras musculares ativadas pelo neurônio, ou seja, nossos músculos esqueléticos, que são compostos por centenas de milhares de fibras, que são ativadas por neurônios motores quando os sinais são recebidos do cérebro para contrair músculos. Um único neurônio motor pode controlar várias centenas de fibras musculares ao mesmo tempo, dependendo do tamanho e função muscular.
Por que é bom recrutar mais unidades motoras e como ela se relaciona com ganhos de força?Mesmo quando você participa de atividades de baixa intensidade, como ter um copo na boca, seu cérebro recruta unidades motoras que têm menos músculos. fibras para permitir que você levante o vidro; No entanto, quando você levanta algo extremamente pesado ou aplica muita força, seu corpo contratará unidades motoras mais disponíveis para permitir que você realize a atividade.
Seu cérebro é um mecanismo muito inteligente. Imagine o que aconteceria se seu cérebro mandasse seus músculos se contraírem completamente levantando um copo. Eles batem na cara todo vez que querem beber. Recrutar unidades motoras é uma habilidade treinada e aprendida. você pode recrutar, mais fibras musculares você pode ativar. Quanto mais fibras musculares você puder ativar, mais força você pode aplicar.
Como ele mencionou acima? À medida que o treinamento de um atleta progride, sua capacidade de usar múltiplas unidades motoras aumenta. Note que cada fibra muscular em uma unidade motora é funcionalmente a mesma, o que significa que é uma contração lenta ou contração rápida, nunca tanto na única unidade motora. O treinamento aumenta o número total de unidades motoras que afetam a contração muscular. Em outras palavras, indivíduos treinados podem recrutar mais unidades motoras do que novatos.
A frequência de disparo das unidades motoras aumenta com o treinamento, bem como o número total de unidades motoras que afetam a contração muscular. Mais unidades motoras trabalham juntas e disparam mais rápido (mais rápido).
Sobre os dois homens de tamanho semelhante, aquele cuja técnica é competente será capaz de gerar mais força do que o novato, também o fará com mais segurança.
O aumento da participação nas vias neurais também contribui para o aumento da força. Por exemplo, um braço destreinado ganhará força significativa junto com um braço treinado devido à interação entre os nervos de cada braço na coluna. Este treinamento cruzado é uma das demonstrações mais claras de adaptação neural.
Então agora você entende a teoria e quer colocá-la em prática, quais exercícios são melhores para esse tipo de desenvolvimento de força?Meus seis exercícios básicos são:
Depois que a forma do atleta domina todos os itens acima, podemos começar a jogar com variações. O gráfico abaixo (do Supertraining de Mel Siff) explicará a faixa de repetições que você deve buscar com base em seu objetivo.
Variável
Força
Poder
Hipertrofia
(ganho de massa)
Resistência
(resistência muscular local)
Taxa (% 1WD)
80-100
70-100
60-80
40-60
1-5
1-5
8-15
25-60
4-7
3-5
4-8
2-4
Intervalo entre séries (minutos)
2-6
2-6
2-5
1-2
Diretrizes ainda mais detalhadas de acordo com Michael Yessis’ The Kinesiology of Exercise:
Com todas as diretrizes acima, não deixe de se ater aos números e seja consistente e honesto com o seu treinamento. Seja honesto com você. Se a má técnica ou mobilidade o impede de levantar mais peso, não acumule mais peso na barra. Técnica de trabalho e mobilidade, porque esse é o problema. Mudanças ocorrerão desde que você seja inteligente em seu treinamento e esqueça os egos.
Clique aqui para começar suas quatro semanas de treinos gratuitos orientados para o MMA. Para saber mais sobre a filosofia por trás desses treinos, leia o artigo de Sabina, Como Treinar Força e Condicionamento para o MMA.