Isto é para todos os corredores que sabem como é “bater na parede”. Mas espere, eu não quero dizer a parede da maratona, quero dizer a parede que de repente aparece no topo do seu treinamento, pouco antes do Cone começar Se você já se deparou com aquela parede, você entende a frustração e a dúvida que começa a penetrar em seus pensamentos.
Treinar para uma maratona tem consequências negativas no seu corpo, mas se você é aquele corredor que define a barra muito alto, você nunca perde um treino, você nunca encurta um treino e você está disposto a suportar a dor para melhorar a si mesmo, então o impacto em seu corpo será ainda maior.
- Alguns atletas podem lidar com a sobrecarga progressiva sem encontrar problemas.
- Mas para alguns.
- é impossível contornar essa barreira.
- Ele pode aparecer durante uma de suas últimas longas corridas ou durante um ritmo difícil ou treino de intervalo.
- Quando ele aparece.
- Ele força seu corpo.
- A parar e se aconchegar na frente dele.
- Não há nada que você possa dizer.
- Fazer.
- Pensar.
- Ou sentir que dá às suas pernas e pulmões a força para seguir em frente.
- Você está fisicamente e mentalmente exausto.
Isso aconteceu comigo recentemente, durante uma longa corrida e também durante uma corrida de 10K na semana anterior. Também aconteceu com uma amiga minha durante seus últimos trinta quilômetros, uma semana antes do início de sua maratona de ajustes. Ela teve que ligar para o marido na milha doze para buscá-la (embora ele a tenha convencido a terminar a corrida).
No entanto, nem tudo é escuro e amaldiçoado. A amiga que mencionei acima continuou a ficar em segundo lugar (mulheres no geral) na maratona que correu e tenho certeza que há muitas outras que bateram na parede durante o treinamento, mas conseguiram voltar à pista e alcançar com sucesso seus objetivos de carreira.
Antes de dar alguns conselhos sobre como retomar o treinamento além da parede, deixe-me primeiro explicar por que alguns de nós batem na parede e o que acontece com nosso corpo durante o processo de treinamento.
Para ver melhorias na velocidade e resistência, você precisa estar pronto para trabalhar duro, depois mais forte, e depois mais difícil novamente. O corpo deve sofrer estresse progressivo ou sobrecarga (sem exercícios anteriores) para se adaptar e se tornar mais forte. Sem qualquer objetivo específico além de correr por diversão, você realmente não precisa entrar no reino da dor e do desconforto. Mas qualquer corredor que trabalhe duro para alcançar um objetivo específico provavelmente seguirá um plano que o levará cada vez mais longe. de sua zona de conforto.
Se tudo correr bem, as adaptações desejadas serão feitas sem acúmulo excessivo de estresse. Para alguns corredores, no entanto, uma retração temporária para o topo de seu treinamento pode ocorrer quando os treinos são muito mais difíceis e seus corpos estão muito exaustos para terminar. Outros estressores não treinados também podem contribuir para o overtraining, como obrigações familiares e de trabalho, problemas econômicos, má alimentação, falta de sono e problemas de parceiros, esses tipos de variáveis muitas vezes passam despercebidas até que fique claro que o declínio do desempenho ocorre.
Então, que ação um corredor deve tomar se encontrar a parede proverbial no topo do treinamento?
1. Coloque as coisas em perspectiva: seria fácil adotar uma mentalidade derrotista nesta fase de seu treinamento, quando você trabalhou tão duro e as conquistas têm sido visíveis, é uma grande decepção dar um passo atrás de repente. Mas tire um minuto para se concentrar no fato de que o progresso já foi feito e que sob a camada de fadiga e estresse é uma base bem construída de força e resistência que são regularmente adquiridas. Em outras palavras, confie no seu treinamento.
2. Identifique todos os estressores: reduza ou elimine aqueles sob seu controle.
3. Tire mais dias de folga após treinos mais intensos: você provavelmente já seguiu seus treinos intensos (ou específicos de corrida) com um dia de recuperação ou descanso. Tente seguir corridas difíceis com um dia extra de recuperação ou descanso. mais tempo para se recuperar e relaxar.
4. Reduza o volume e/ou intensidade do seu treino: faça isso até que seu corpo atinja um nível de recuperação onde você se sinta bem o suficiente para retornar à sua carga inicial de trabalho. Você deve estar perto do seu período de redução agora, então mesmo que você sinta que o treinamento reduzido é uma redução prematura, não tente acompanhar os treinos perdidos. Terminará imediatamente no ponto de partida e provavelmente arruinará suas chances de uma carreira decente.
5. Medidas futuras: Aprenda com seus erros e mantenha um registro de treinamento na próxima vez que iniciar um ciclo de treinamento. Uma das coisas que comecei recentemente com meus clientes é um sistema codificado por cores. Tive a ideia de vice-campeão do Runner’s World. Jenny Hadfield, que usa este sistema com seus clientes para monitorar e discernir sinais de alerta de overtraining. Basicamente, você está gravando? Amarelo se você se sentisse forte, laranja se você se sentisse bem (nem horrível nem incrível) ou vermelho se você tivesse problemas para terminar. Idealmente, você veria principalmente amarelos e laranjas, mas se você começar a ver um padrão de crescimento laranja e vermelho, isso indicaria que algo está prejudicando sua capacidade de recuperação. Detectar sinais de alerta precoces pode ajudá-lo a contornar esta parede durante a fase de afiação do seu treino.
Um último pensamento: mesmo que você não se recupere a tempo de fazer uma boa corrida, você ainda pode correr e desfrutar de sua carreira. Não há nenhuma regra de corretor indicando que os alvos não podem ser alterados no último minuto. E não há vergonha em mudar seu objetivo da corrida, de terminar em um momento específico para apenas terminar. Como muitos dos meus amigos do esporte gostam de dizer, sempre haverá mais corridas.