Não recebe os resultados do seu programa de exercícios? Aqui está o que você pode fazer baseado na ciência.
Não há uma abordagem única para se exercitar. Duas pessoas que fazem os mesmos treinos podem alcançar resultados muito diferentes. Uma pessoa pode trabalhar duro na academia por meses sem muito progresso, enquanto seu parceiro de treinamento é fortalecido a cada treino.
- Há um termo no exercício busca1 para alguém que não consegue os resultados esperados de um tipo específico de exercício: não responde Estudo após estudo.
- Alguns participantes melhoram muito.
- Outros não melhoram em nada.
- Mesmo usando o mesmo programa.
- 1.
Pode ser frustrante para aqueles que se esforçam e não vêem os resultados que querem, mas podemos aprender com pesquisas nessa área para garantir que todos se beneficiem do exercício.
A seguir, um exemplo da variação entre indivíduos em resposta a um programa de exercícios específico.
Cento e vinte e um adultos participaram de um programa de caminhada de 24 semanas, exercitando-se cinco vezes por semana. Antes do início do estudo2, eles foram divididos aleatoriamente em três grupos:
A condição cardiovascular foi medida várias vezes ao longo do estudo. Depois de seis meses, foi assim que cada grupo fez:
Quando você olha mais de perto, há uma ampla gama de mudanças de condicionamento físico, mesmo dentro dos grupos.
Esses gráficos mostram como o condicionamento físico de cada pessoa mudou após a conclusão do programa. Cada barra representa a resposta de uma pessoa. Você pode ver que algumas pessoas melhoraram muito, outras um pouco e algumas pessoas recusaram.
Lembre-se que em cada grupo, essas pessoas fizeram o mesmo programa de exercícios, mas seus resultados foram muito diferentes.
Este estudo3 focou em exercícios de resistência para o condicionamento cardiovascular, mas isso também ocorre em outros tipos de estudos de exercícios, incluindo treinamento intervalado e treinamento de força.
Em um estudo de fisiculturismo4, por exemplo, o mesmo programa de 12 semanas resultou em mudanças de força que vão desde a falta de melhora para uma pessoa até um aumento de 250% para outra. Também houve diferenças significativas no crescimento muscular entre os indivíduos, com uma pessoa diminuindo seu tamanho muscular em 2%, enquanto a pessoa mais sensível aumentou 59%.
Esse efeito5 também tem sido observado na ciência da nutrição, pois pessoas com a mesma dieta têm experimentado perda de peso muito diferente e, às vezes, até ganho de peso.
As razões para essas diferenças não são óbvias. É claro que fatores como sono, estresse, nutrição e atividade física ocasional podem ter um impacto sobre como uma pessoa responde a um programa de exercícios.
Os pesquisadores tentam remover essas coisas da equação pedindo aos participantes que sigam uma dieta padronizada ou pedindo-lhes que usem rastreadores de atividades quando não estão em laboratório, mas não é possível controlá-las completamente.
Fatores genéticos também influenciam, e pesquisas6 indicam que cerca de 50% da resposta ao exercício cardiovascular é resultado de diferenças genéticas.
Se você é um dos sortudos que responde bem a um programa de exercícios específico, isso é ótimo!Embora esses resultados pareçam assustadores no início, há boas notícias. Se fizermos mais pesquisas, parece que não há pessoas que realmente não respondem à prática. Todos estão melhorando de um jeito ou de outro.
Se você não conseguir os resultados que espera do seu programa de exercícios, aqui estão algumas coisas a considerar.
O programa mais eficaz para você é provavelmente o que seguirá regularmente.
No estudo da caminhada, os pesquisadores relataram melhoras no condicionamento físico apenas para pessoas que participaram de pelo menos 90% das sessões de exercícios durante os seis meses.
Nem todos os participantes do estudo foram capazes de realizar 90% das sessões. Quando os pesquisadores voltaram e incluíram aqueles que participaram pelo menos 70% das sessões, o percentual de pessoas que melhoraram sua aptidão diminuiu em aproximadamente 4% em grupos fracos e médios. grupos e cerca de 12% em grupos altos.
Eu diria que 70% ainda é bastante consistente. Isso significa que esses indivíduos realizaram uma média de 3,5 sessões por semana, a cada semana, durante seis meses, a maioria melhorou sua condição física, porém, é preferível maior consistência. As pessoas que participaram de 4,5 sessões por semana (90% do total de sessões) tiveram ainda mais chances de melhorar.
Consistência é provavelmente o fator mais crítico para alcançar os benefícios do exercício. Faça alguma coisa, qualquer coisa, toda semana. Se você está lutando para ser consistente, concentre-se em estabelecer metas pequenas e alcançáveis e criar hábitos de exercício sustentáveis antes de se preocupar com os detalhes do programa que você está seguindo.
Durma o suficiente, beba bastante água, coma muitos alimentos nutritivos, mova-se o máximo possível durante o dia e gerencie seu estresse.
A menos que você esteja no controle dessas coisas, você não vai saber se você não está respondendo ao programa de exercícios ou se algo mais em seu estilo de vida está te segurando.
Talvez você tenha hábitos de vida saudáveis e tenha se exercitado com resultados ruins por vários meses, o que você deve fazer?
Tente aumentar a intensidade ou duração de cada sessão, se olharmos novamente para o estudo da marcha, vários participantes não melhoraram sua condição física após seis meses de exercício regular e intensidade moderada.
No entanto, todos os que praticam em maior intensidade melhoraram. Mesmo com intensidade moderada, as pessoas que aumentaram seu volume (dobrando o tempo gasto em cada sessão) foram mais propensas a ver melhorias.
Você também pode fazer mais sessões durante a semana. Em outro estudo7, os pesquisadores descobriram que quando as pessoas se exercitavam 60 minutos de ciclismo 1 ou 2 vezes por semana durante seis semanas, nem todos melhoraram seu condicionamento físico.
Neste estudo também houve pessoas que faziam os mesmos treinos de bicicleta 4 a 5 vezes por semana, e todas essas pessoas responderam, posteriormente pessoas que não tinham melhorado seu condicionamento físico repetiram o programa, desta vez acrescentaram mais duas sessões. uma semana, e tudo melhorou.
Você pode tentar um tipo diferente de treinamento. Em um estudo, as pessoas completaram um programa de ciclismo de resistência de três semanas e um programa de treinamento intervalado de três semanas em uma ordem aleatória. 8
Eles descobriram que, embora algumas pessoas não melhorassem seu condicionamento físico com um programa, eles melhoraram quando completaram o outro programa.
Para o treinamento de força, uma variedade de protocolos de série e repetições9 parecem ser eficazes para pessoas diferentes. Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, por exemplo, e as quatro séries tradicionais de 8 a 12 repetições não funcionaram para você, seu corpo pode responder melhor a pesos mais pesados e menos. repetições ou pesos mais leves e mais repetições.
O exercício oferece uma variedade de benefícios diferentes e vitais. Pode melhorar sua composição corporal, reduzir o risco de muitas doenças, melhorar seu desempenho, função cerebral e humor, e muito mais.
Mesmo que você não veja os resultados específicos esperados, ele melhorará sua saúde e condicionamento físico de uma forma ou de outra através de exercícios constantes.
Por exemplo, os pesquisadores pediram aos participantes que seguissem um programa cardio de um ano, exercitando-se por 45 minutos, três dias por semana. Quatro tipos diferentes de aptidão cardiovascular foram medidos no final do programa.
Mais uma vez, houve uma enorme variabilidade nas respostas individuais e alguns dos participantes não melhoraram nos quatro modos; no entanto, cada pessoa no estudo mostrou uma melhora em pelo menos um aspecto de sua aptidão.
Você pode estar se concentrando na medição errada dos resultados, ou você pode não estar rastreando seu progresso o suficiente para alcançar o que você está fazendo. Se você não seguir o que está fazendo e como está progredindo, não saberá se seu programa funciona para você ou não.
Faça uma lista de alguns dos benefícios do exercício que são importantes para você e acompanhe cada um deles.
Guarde essas informações em um notebook ou use uma planilha ou telefone. Siga um programa específico por algumas semanas ou meses, avalie sua resposta e faça alterações se necessário.
Você provavelmente ficará agradavelmente surpreso com o número de maneiras que seu corpo e vida melhoram através do exercício.
Sua pressão sanguínea pode não ter caído, mas seu humor pode ter melhorado e seu tempo de 5K pode ter melhorado. Talvez ele não tenha perdido peso, mas sua força aumentou, ele ganhou energia e começou a dormir melhor.
Essas melhorias podem motivá-lo a continuar e, se o fizer, provavelmente encontrará um método de exercícios que funcione melhor para você.
Deve ser óbvio neste momento que o fato de seu amigo ter alcançado grandes resultados depois de um determinado programa não significa que você irá. Concentre-se no seu progresso, não no dos outros.
Se você não vê os resultados desejados, continue tentando. Se você ainda não vê resultados, tente algo diferente. Finalmente, tenha em mente que a ciência é clara. Todo mundo está respondendo.
Se você continuar a fazer isso de forma consistente, você terá benefícios significativos.
Referências
1. Pickering, Craig e John Kiely. ” Há pessoas que não responderam ao exercício?E se assim for, o que devemos fazer sobre isso? Medicina Esportiva 49, Nº 1 (2019): 1-7.
2. Ross, Robert, Louise de Lannoy e Paula J. Stotz. ‘Efeitos separados da intensidade e quantidade de exercício na resposta cardiorrespiratória interindividual’, Clínica Mayo, Atos 90, Nº 11, (2015): 1506-1514.
3. Gurd, Brendon J. , Matthew D. Giles, Jacob T. Bonafiglia, James P. Raleigh, John C. Boyd, Jasmin K. Ma, Jason GE Zelt e Trisha D. Scribbans. “Incidência de padrões de resposta e resposta sem resposta após intervalos de velocidade de treinamento. “Fisiologia aplicada, Nutrição e Metabolismo 41, Nº 3 (2016): 229-234.
4. Hubal, Monica J. , Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Paul M. Gordon et al. Variabilidade no tamanho muscular e ganho de força após um único treinamento de resistência lateral. “Medicina e ciência no esporte e exercício 37, nº 6 (2005): 964 a 972.
5 Gardner, Christopher D. , John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, John PA Ioannidis, Manisha Desai e Abby C. Mr. Sr. King. “Efeito de uma dieta com baixo teor de gordura em uma dieta de baixo teor de carboidratos na perda de peso de 12 meses em adultos com excesso de peso e associação com modelo de genótipo ou secreção de insulina: a dieta de ensaio clínico randomizadaFITS. “): 667-679.
6 Ross, Robert, Bret H. Goodpaster, Lauren G. Koch, Mark A. Sarzynski, Wendy M. Kohrt, Neil M. Johannsen, James S. Skinner et al. ” Medicina do Exercício de Precisão: Entendendo a Variabilidade da Resposta ao Exercício. “British Journal of Sports Medicine 53, No. 18 (2019): 1141-1153.
7. Montero, David e Carsten Lundby. ” Refutando o mito da falta de resposta ao treinamento físico: ‘não-respondentes’ respondem a uma dose maior de treinamento. “Revista de Fisiologia 595, nº 11 (2017): 3377-3387.
8. Bonafiglia, Jacob T. , Mario P. Rotundo, Jonathan P. Whittall, Trisha D. Scribbans, Ryan B. Graham e Brendon J. Mr. O Gurd. “Variabilidade individual em respostas adaptativas ao treinamento de resistência e intervalo de velocidade: um estudo cruzado aleatório. “PloS um 11, nº 12, (2016).
9. Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook e Nicholas D. Gill. ” Ganhos significativos de força foram observados em jogadores de rúgbi após protocolos específicos de exercícios de resistência baseados em respostas individuais de testosterona salivar. “O Diário da Força
10. Scharhag-Rosenberger, Friederike, Susanne Walitzek, Wilfried Kindermann e Tim Meyer. ” Diferenças nas adaptações a 1 ano de treinamento de resistência aeróbica: modelos individuais de falta de resposta”. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte 22, No. 1 (2012): 113-118.