Embora este seja um método altamente praticado de aquecimento e resfriamento, o alongamento estático tem sido criticado nos últimos anos, praticamente todas as fontes científicas indicaram que isso enfraquece você, tanto a curto quanto a longo prazo, no entanto, dois estudos recentes publicados no Journal of Strength and Conditioning Research tinham uma história diferente para contar.
O problema com o alongamento é que ele tem um efeito relaxante. Cada músculo tem um tipo de receptor sensorial chamado fuso muscular. O fuso muscular detecta alterações no comprimento de um músculo. Sem esses fusos, suas articulações e tecidos moles seriam constantemente danificados. por atividade muscular Em vez disso, os fusos musculares ativam o reflexo do estiramento.
- À medida que um músculo se alonga.
- Os eixos desencadeiam a ativação muscular e.
- Se bem sucedidos.
- O movimento pára.
- É essa ativação muscular que cria a sensação de esticar um músculo.
- O que você sente quando você estica é que o músculo é ativado para evitar maior alongamento.
Quando você passa tempo fazendo alongamentos estáticos, você está essencialmente praticando a capacidade de liberar essa tensão. Em teoria, mensagens do sistema nervoso que dizem ao músculo para ativar com uma contração poderosa diminuirão. Como resultado, qualquer trabalho de força feito após um estiramento é feito por músculos relaxados, que simplesmente não expressam força muito bem. Esse efeito pode durar até o dia seguinte, então esticar em dias de folga pode ser uma má ideia.
Parece que trechos estáticos curtos podem não relaxar os dois músculos e ter um impacto reduzido na força. Ambas as equipes de pesquisa nos estudos da Revista queriam saber se era verdade que um trecho mais curto sempre foi bom para a força.
Ambos os estudos utilizaram diferentes durações de tiros de estiramento seguidos de manobras de potência. Ambos os grupos de sujeitos também esticaram os músculos que foram especificamente utilizados em exercícios de energia.
O primeiro estudo comparou os efeitos de trinta segundos de alongamento assistido por um companheiro com sessenta segundos, medindo o impacto de cada programa de estiramento em um teste de salto vertical. Cada sujeito completou os quatro exercícios assistidos por parceiros seguintes (também mostrados abaixo):
Ilustração acima: trecho assistido por um parceiro no primeiro estudo
Esticar cada músculo por sessenta segundos reduziu os saltos em mais de 3%, em comparação com nenhum alongamento. No entanto, trinta segundos de alongamento não teve um efeito significativo.
No segundo estudo, foram comparados ainda mais comprimentos de estiramento, com intervalos de dez, quinze, vinte, trinta, quarenta e sessenta segundos. Os sujeitos realizaram os seguintes cinco trechos:
Os pesquisadores queriam ver como diferentes intervalos de estiramento afetaram os sprints de 10 e 20 metros e um teste de mudança de direção. A velocidade melhorou após as duas sessões de alongamento mais curtas, enquanto os tempos mais longos não tiveram efeito. A capacidade foi comparada, os pesquisadores descobriram que esse benefício estava presente apenas em atletas intermediários, não atletas altamente qualificados.
Ambos os estudos apoiam a ideia de que o alongamento enfraquece os atletas, mas apenas se as sessões de alongamento forem longas o suficiente para relaxar completamente os músculos. Trechos estáticos curtos são eficazes para flexibilidade, levam menos tempo do que sessões de alongamento mais longas e podem até melhorar a potência.
Referências
1. Matheus Pinto, et. al. ,? Efeitos diferenciais de estiramento muscular estático de 30 segundos em comparação com 60 segundos no desempenho do salto vertical Efeitos do volume esticando no desempenho do salto,?Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 0000000000000569
2. Alexandra Avloniti, et. al. , “Os efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da velocidade e agilidade dependem da duração do estiramento e do nível de condicionamento”. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 000000000000568