Muitas vezes ouço mulheres grávidas fazerem declarações como esta:
“Eu segui [inserir o tipo de exercício aqui] durante toda a minha gravidez, mas minha [inserção de uma parte do corpo aqui] está me matando. Devo parar?
- Embora eu não aponte o dedo para qualquer tipo de exercício.
- Geralmente é um tipo de exercício de alto impacto como correr ou pular para ganhar tempo.
- E a parte do corpo geralmente está em algum lugar perto de sua parte inferior das costas ou cinto pélvico.
Às vezes minha recomendação é simples: “Pare de fazer isso. “No entanto, eu sei que você não quer ouvir isso. Você se sente bem no meio de um WOD ou no quinto quilômetro de sua carreira diária. Mas como você se sente no dia seguinte?
Para algumas pessoas, a resposta é sim. Mas esse não é o caso para todos. Sei que a próxima frase pode não me tornar popular, mas aqui está. Às vezes, a melhor resposta é fazer uma pausa na atividade que causa problemas durante a gravidez.
Essa foi a minha experiência de correr durante a gravidez do meu terceiro filho, eu estava planejando correr uma meia maratona com 25 semanas. Mas depois de vinte semanas de corrida, eu tinha tido o suficiente, eu enfrentei problemas que eu sempre tinha ouvido falar, mas nunca tinha encontrado, ou seja:
A má notícia é que se a atividade de sua escolha causar um ou todos os três sintomas, provavelmente não vai melhorar antes de engravidar.
Mas é provável que, se você estiver realmente apaixonado pela sua empresa (e você é o único? Provavelmente, se ainda estiver), não queira parar. Aqui estão algumas soluções para esses problemas comuns.
De acordo com um estudo publicado no The Indian Journal of Occupational Therapy, a dor lombar durante a gravidez está ligada a quatro causas:
A melhor maneira de resolver esses problemas é trabalhar na sua formação, não só durante o exercício, mas no dia a dia, porque se você anda com baixo alinhamento, não importa o quanto ioga ou exercícios de fortalecimento lombar você faça.
Minha terceira gravidez foi quase indolor na minha lombar, exceto pelo período que eu estava correndo, devido a simples ajustes de alinhamento. O ajuste mais importante que fiz foi algo que aprendi em uma oficina de alinhamento com a biomecânica de Katy Bowman. meu hábito de empurrar minhas costelas no vídeo a seguir:
Eu com a especialista em alinhamento Katy Bowman durante o segundo trimestre da minha gravidez.
Se você tentar isso em casa (e eu recomendo que você faça isso), você vai notar que seus músculos abdominais se sentem mais ativos com suas costelas esticadas. Ao não permitir que sua barriga puxe as costelas para a frente, você vai fortalecer a estabilidade da musculatura profunda. . e evitar o estresse excessivo na parte inferior das costas. Este simples sinal de alinhamento mudou o jogo para mim.
Dor na cintura pélvica (PGP) é um termo geral usado para descrever dor severa na área pélvica e quadril. Conheci mulheres que foram completamente enfraquecidas pela dor pélvica na cintura durante e após a gravidez. Embora as causas exatas permaneçam um mistério, uma investigação recente lançou luz sobre maneiras de tratá-las.
Um estudo fascinante de 2004 publicado no The Spine Journal investigou os efeitos dos exercícios de estabilização no PGP: um grupo recebeu fisioterapia sem qualquer intervenção de exercício e o outro grupo recebeu procedimentos normais de fisioterapia (calor/frio, massagens), mas não realizaram nenhum exercício de estabilização.
O grupo de exercícios superou em muito o grupo de não-exercício, relatou menor intensidade de dor e melhor qualidade de vida e melhor desempenho de testes físicos, além desses efeitos até um ano após o parto. , estabilização é o nome do jogo.
Infelizmente, atividades como pular, correr e agachamento não promovem exatamente estabilidade, por isso, se você está lidando com PGP, evite agachamentos pesados e opte por exercícios de estabilização que mantenham suas articulações saudáveis e fortes ou se você quiser continuar agachado. , pelo menos adicione exercícios de estabilização à sua rotina diária.
Por exemplo, tente a seguinte sequência todos os dias, de preferência de manhã e à noite, faça-o três vezes ao mesmo tempo, e veja se você nota um efeito benéfico.
Posição do pessoal
Sunbird
Postura da cadeira: Coloque um bloco de yoga entre os joelhos
Pontes de quadril: Coloque um bloco de yoga entre os joelhos
Na minha experiência, a melhor maneira de controlar a incontinência urinária de esforço durante a gravidez é minimizar o impacto, é apenas físico. Barriga maior, mais estresse, mais vazamento E mesmo em pessoas que não estão grávidas, as atividades de alto impacto têm maior probabilidade de causar incontinência urinária de esforço, conforme relatado em uma revisão recente de pesquisas sobre atletas e incontinência urinária:
A ginástica foi o esporte com maior perda de urina (67%), seguido pelo basquete (66%), tênis (50%), hóquei (42%); trekking (29%); natação (10%); vôlei (9%); softball (6%) golfe (0%). As atividades que geraram maior perda de urina foram aquelas que incluíram saltos, pouso e corrida de alto impacto. Pular com as pernas abertas foi uma reclamação de 30% dos atletas; seguido por um salto com as pernas juntas (28%). O autor acredita que as mulheres têm um “limiar de continência”. Este é o tempo durante o qual os músculos do períneo podem suportar estresses e impactos repetitivos.
Mais tarde neste artigo, o autor observou que a incontinência urinária por estresse não deve impedir as pessoas de praticarem seu esporte. Em caso de gravidez, geralmente recomendo evitar atividades que causem incontinência urinária de estresse grave.
Mais uma vez, é uma abordagem conservadora. Mas a menos que você seja pago para fazer saltos em dinheiro ou maratonas, eu não vejo por que você ficaria entediado com o vazamento e também arriscaria desenvolver problemas mais sérios como prolapso de órgãos pélvicos.
Muitas mulheres eu falo para se preocupar que se pararem de fazer sua atividade favorita durante a gravidez, elas vão desfazer todo o trabalho duro que fizeram e nunca mais ter sucesso em seu esporte novamente. Posso garantir que se você levou sua atividade pré-gravidez a sério, você provavelmente vai querer quando seu corpo se recuperar, mesmo se você fizer uma pausa.
E quem sabe, talvez tirar uma licença vai levá-lo a encontrar uma nova atividade que você gosta tanto. É hora de trabalhar no seu balanço de golfe?
Mais ou menos assim: