Em O que é uma dieta saudável? Virando a pirâmide alimentar, expliquei o Dr. Louise Light e como as recomendações que ela havia originalmente submetido ao USDA para a pirâmide alimentar foram rejeitadas por uma série de razões políticas.
Então, se achamos que o Dr. Light estava no caminho certo e as diretrizes alimentares do USDA não são certas para nós, então o que é?Vamos dar uma olhada na ciência e tentar resolver isso para nós mesmos.
- Quando a pesquisa científica está relacionada com os seres humanos.
- é sempre melhor começar com uma perspectiva evolutiva.
- O que os humanos em geral comem? Dr.
- Loren Cordain e Boyd Eaton fizeram esta parte para nós em um artigo no American Journal of Clinical Nutrition em 2005 e encontraram sete diferenças entre as dietas de nossos ancestrais e humanos modernos.
- Estas sete diferenças são:.
Por causa dessas sete diferenças, Cordain e Eaton escreveram: “A colisão evolutiva do nosso genoma antigo com as qualidades nutricionais dos alimentos recém-introduzidos pode ser a base de muitas doenças crônicas da civilização ocidental. “açúcares, óleos vegetais mais refinados, menor quantidade de EPA/DHA, alimentos menos ricos em nutrientes e menos fibras.
A espinha dorsal das diretrizes alimentares do USDA são os cereais. Isso aumenta o aumento dos alimentos refinados em nossa dieta e altera a carga glicêmica. Some-se a isso o medo das gorduras, temos um balanço ascendente de carboidratos em nossa dieta. Grupos de caçadores-coletores compõem 20-40% de sua dieta. O USDA recomenda que 45-65% das calorias venham de fontes de carboidratos.
Esse medo de gorduras saturadas que causam doenças cardíacas colocou mais ênfase nos óleos vegetais refinados. Isso tornou a dieta americana rica em ácidos graxos ômega-6 inflamatórios e pobre em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Dr. Cordain disse em seu artigo que nossos ancestrais consumiam uma proporção de 1: 1 de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6. No entanto, as dietas modernas podem ir até 30: 1 em favor dos ácidos graxos ômega-6 inflamatórios. Além disso, a pesquisa sugere que a proporção deve ser mais próxima de 2,5: 1 para mostrar melhora no câncer colorretal, proporções de 4: 1 mostraram uma diminuição de 70% na mortalidade geral, proporções 2-3: 1 suprimindo a inflamação na artrite reumatóide e 5: 1 houve um efeito benéfico em pacientes com asma. Pelo contrário, 10: 1 mostrou um efeito negativo. Na prática, isso significa que devemos comer mais gordura animal saturada, de preferência de vacas alimentadas com pasto e peixes selvagens oleosos, e cozinhá-los em manteiga e óleo de coco em vez de óleo vegetal, óleo de canola, óleo de cártamo e outros produtos ricos. em ômega-6s.
A espinha dorsal da dieta humana deve vir de frutas e vegetais ricos em nutrientes e fibras. Aqueles de vocês que não viram a apresentação do Dr. Mat Lalonde sobre densidade nutricional no Simpósio de Saúde Aborígine de 2012 podem vê-lo aqui:
Além disso, o Dr. Cordain demonstrou em seu artigo que frutas e vegetais contêm mais fibras do que cereais, é divertido, é claro, porque o USDA sempre nos diz que precisamos de cereais por causa de sua fibra, tudo isso você vê que ovos, legumes e frutas são mais densos em nutrientes do que cereais e leguminosas. Infelizmente, as oftalas e o ovo são dois alimentos que saíram de nossas cozinhas nas últimas décadas.
Cereais também podem ter um impacto negativo em nossos intestinos. Fasano, da Universidade de Maryland, realizou pesquisas de destaque nesta área. A descoberta do hormônio zonulina é um divisor de águas. Zonulin é essencialmente o guardião de nossos intestinos. À medida que a zonulina aumenta, a permeabilidade intestinal também aumenta. Em um estudo, os pesquisadores encontraram um aumento da permeabilidade intestinal em pacientes não celíacos quando gliadin foi introduzido. Gliadin é uma das proteínas que compõem o famoso glúten, e agora sabemos que gliadin causa a liberação de zonulina, mesmo naqueles que não são diagnosticados com doença celíaca, então você come glúten, sua zonulina aumenta, sua permeabilidade intestinal aumenta e coisas ruins acontecem em todo o seu corpo e os cereais são menos densos em nutrientes do que frutas e vegetais , contêm menos fibras e podem aumentar a inflamação. Então por que essas escolhas alimentares são a base da nossa dieta?(A propósito, o mesmo vale para leguminosas). )
Jeff Leach fez um trabalho fantástico sobre como a comida afeta nossos insetos intestinais. Em seu artigo Prebiotics in Ancient Dietas, ele afirma que os tubérculos podem fazer parte da dieta por aproximadamente 2,5 milhões de anos. matar de fome alguns de nossos insetos intestinais. Portanto, podemos querer ter certeza de que absorvemos 75-100g de amido de frutas e tubérculos. Existe uma variação genética na tolerância a carboidratos. Os humanos podem ter de dois a quinze genes da amilase. O número desses genes pode afetar a digestão do amido. Os pesquisadores mostraram que os grupos com baixo teor de amilase têm níveis mais elevados de glicose no sangue e que esses níveis de glicose permanecem elevados por duas horas a mais do que quando a mesma quantidade de amido é consumida em um grupo com alto teor de amilase. Eles gostam de usar 75-100g como ponto de partida com os clientes e, a partir daí, alteramos a ingestão de carboidratos conforme necessário.
Quanto à ingestão de proteínas, também pode ser um pouco complicado. Julia Ross em seu livro, The Mood Cure, recomenda de quatro a seis onças de proteína de alta qualidade para alimentos femininos e seis a oito onças de proteína por refeição para homens. Os totais parecem funcionar bem para mim e meus clientes. Ross tem usado essas diretrizes para a ingestão de proteínas para ajudar com o vício e transtornos de humor em sua clínica desde a década de 1980 com grande sucesso. A proteína deve vir de carnes alimentadas com grama, peixes e sem gaiolas de ovos. Esses alimentos nutritivos contêm as fontes mais biodisponíveis de aminoácidos, que são importantes para a construção de novos tecidos e enzimas, e servem como precursores de nossos neurotransmissores.
Os produtos de origem animal são uma parte importante da dieta e não devem ser temidos ou negligenciados, certifique-se de combinar carnes mofadas e musculares com medula óssea, mantendo assim a proporção de methionina e glicina equilibrada (permitindo que a methionina realize suas funções, ao contrário de criar subprodutos tóxicos) e obtendo nutrientes essenciais como a DHA , vitamina A, ferro e zinco. Tente cozinhar esses produtos de origem animal em temperaturas mais baixas para evitar carbonização. Subprodutos que se formam quando a carne é carbonizada podem aumentar certas taxas de câncer.
Finalmente, cozinhe com gorduras saudáveis. Bacon de animais alimentados com grama, manteiga e óleo de coco. Gorduras são extremamente saudáveis para o cérebro. Dietas cetogênicas são extremamente eficazes na literatura no tratamento da neurodegeneração, transtornos de humor e epilepsia. Eles também são importantes para nós para absorver nutrientes solúveis em gordura chave como vitaminas A, D, E e K. A gordura aumenta a saciedade e também ajuda a controlar o sangue. Açúcar.
Vamos mergulhar nas proteínas, gorduras e medos associados ao seu consumo em itens futuros, até então seguir esta regra simples, se você não pode caçá-lo ou procurá-lo, não comê-lo!
Referências
1. Drago, S et. Al. , “Gliadine, zonulina e permeabilidade intestinal: efeitos no revestimento intestinal celíaco e não celíaco e linhas de células intestinais”. Journal of Gastroenterology (2006). Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
2. Cordain, Loren et. Al. , “Origens e evolução da dieta ocidental: implicações para a saúde para o século XXI”. American Journal of Clinical Nutrition (2005). Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
3. Simopoulos, AP. , “A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / ômega-3”. Biomedicina e farmacoterapia (2002). Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
4. Johnson, TI et. Al. , “Influência das saponinas na permeabilidade intestinal e transporte ativo de nutrientes in vitro”. Journal of Nutrition (1986). Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
5. Leach, Jeff. , “Prebióticos em Dietas Antigas”. Serviço Internacional de Informação sobre Alimentos. Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
6. Leach, Jeff. , “Desculpe Low Carbers, seu microbioma intestinal não está em você. “2013. Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
7. Mandel, Abigail e Breslin, Paul. , “Alta atividade de amilase salivar endógena está associada a melhor homeostase glicêmico após a ingestão de amido em adultos”. Revista de Nutrição (2012). Recuperado em 17 de janeiro de 2014.
Ross, Julia. (Estados Unidos: Viking Penguin, 2002)