Exercícios de peso corporal podem torná-lo alto e forte. Embora os exercícios de peso corporal sejam geralmente comparados com padrões de repetição mais elevados e testes de resistência (por exemplo, quantas bombas você pode fazer continuamente), você ainda pode adotar certas metodologias para melhorar o crescimento muscular e alcançar hipertrofia sem ter que recorrer a pesos.
Um dos outros benefícios dos exercícios de peso corporal é que eles podem ser praticados em quase qualquer lugar e a qualquer momento. Tudo que você precisa para um exercício de peso corporal é você. Portanto, bem feito, o treinamento de força baseado apenas no peso corporal pode maximizar a força e o tamanho. bem como treinamento em equipe.
- Aqui apresentamos quatro sugestões de exercícios simples.
- Fáceis de aprender e usar e.
- Para mantê-lo no desafio.
- Sugerimos adaptações desses movimentos para aumentar o dial para 11.
Vamos ver outras maneiras de ganhar força e tamanho com as rotinas de peso corporal.
Se você está apenas procurando resistência ou resistência, então, é claro, faça repetições e defina padrões que aumentam seus números.
Se você quer ganhar força e tamanho, considere mudar seu plano de movimento. Por exemplo, se você tiver um empurrão, você pode levantar os pés. Em última análise, o empurrão mais difícil é provavelmente um empurrão para cima. A força exercida sobre os músculos ativados é maior quando você levanta mais as pernas.
Pensar no ângulo de movimento muda o ponto da alavanca e, portanto, tem um impacto direto na quantidade de força que você precisa aplicar ao movimento.
A tensão é um dos muitos fatores associados ao crescimento muscular. A tensão do treinamento de força altera a integridade do músculo esquelético, causando respostas celulares em miofibers e células satélites.
A tensão tem um enorme efeito anabólico e desempenha um papel na hipertrofia, em parte devido a uma maior taxa de síntese proteica. 2 Os fisiculturistas são mais musculosos do que os halterofilistas porque se concentram mais no estresse de um músculo ao longo de sua gama de movimento para um conjunto completo.
Outra pesquisa sugere que o tempo que um músculo está sob tensão é importante para o crescimento muscular. Portanto, se você quiser hipertrofia, faça esses movimentos lentamente. Foi demonstrado que a manutenção de uma tensão constante em velocidades moderadas melhora a isquemia e a hipóxia musculares, que auxiliam no crescimento muscular.
Um estudo de 2004 publicado no Journal of Applied Physiology examinou um sujeito que mediu a força de sua mão esquerda no primeiro dia e, em seguida, passou treze dias treinando sua mão direita, realizando dez contrações máximas por dia. foi medido novamente no décimo terceiro dia, aumentou 43%.
Essa é a essência do treinamento unilateral. Treinar membros individualmente, em vez de envolver ambos os lados juntos, é uma técnica popular e muito benéfica. Os exercícios unilaterais são agora amplamente reconhecidos como uma parte importante de qualquer rotina de fisiculturismo.
Há também outros benefícios inerentes, como ajudá-lo a superar fraquezas de um lado do corpo e criar um melhor equilíbrio em todo o corpo.
Pulmões, agachamentos de uma perna e lagartos de braço são excelentes exemplos de adaptações unilaterais dos seguintes exercícios.
Garantir que os níveis de potência sejam semelhantes em ambos os lados do seu corpo é importante para o máximo desempenho. Manter a força de ambos os lados contribui muito para se manter saudável e forte.
Se você quiser fortalecer simultaneamente seu tronco e desenvolver uma base sólida no exercício de peso corporal, L-sit é uma excelente escolha.
Um L-Sit bem-sucedido requer a capacidade de exercer tensão constante, bem como a flexibilidade e a força do tronco, qualidades essenciais que ajudarão você a manter sua saúde e vitalidade, ter esse controle e flexibilidade corporal também será de grande ajuda. executando os elevadores olímpicos.
Você pode criar seus próprios paralelos de forma muito simples e adicionar recursos adicionais a este exercício. Jogar com diferentes variações de movimentos em paralelos é um construtor de habilidades definido.
À medida que você progride, você pode adicionar abstinência à sua prática, criando uma tensão mais forte em seu coração e estimulando-a ainda mais.
Dobra. Um movimento simples e clássico. Algo com o qual todos começamos quando crianças, mas também é algo que podemos continuar a aperfeiçoar e desenvolver ao longo de nossa vida esportiva.
Para alguns, empurrar com os dedos dos dedos pode ser uma referência fitness, indicando um nível de força e condicionamento físico que talvez nunca tenha sido alcançado antes. Para outros, o bombeamento é feito centenas ou mesmo milhares de vezes em campos de treinamento e campos de treinamento.
Se você está entediado com flexões padrão ou procurando novas maneiras de construir sua força, a próxima série de vídeos irá guiá-lo através de uma boa maneira, progressões e uma infinidade de variações. No entanto, sempre comece com o clássico:
Há também maneiras de mudar o lagarto, se você não está pronto para um lagarto completo.
Você pode até começar com a parede
Mas, se você quiser, misture variações que testam seus músculos batendo de diferentes ângulos. Flexionar com máquina de escrever é um bom exemplo de tempo de vida implementado em um único flex.
As flexões dos bombardeiros de mergulho provavelmente parecem ótimas para a força e mobilidade do ombro, não é?
No final, quando você se sentir pronto, tente bombas de braço único com este guia.
A fenda é um exercício versátil para a parte inferior do corpo que pode melhorar a força, flexibilidade e estabilidade. Certifique-se de manter seu torso reto e tenso quando você fizer isso. Seus ombros devem permanecer empilhados acima dos quadris, e mesmo se você enganchar a parte superior. músculos no corpo, a parte inferior do corpo vai fazer a maior parte do trabalho. Use a fenda diligentemente em seus treinos e isso transformará suas pernas em troncos de árvores.
E há muitas maneiras de criar variações em seus caça-níqueis para se manterem engajados e animados para obter os resultados com trabalho duro.
Os agachamentos são os exercícios de execução. Eles fazem você se sentir como os reis e rainhas do treinamento e também são muito versáteis. Você pode atualizar um agachamento para qualquer ocasião. O agachamento de peso corporal é uma ótima adição em qualquer lugar, a qualquer hora.
Se você não tem certeza sobre sua posição de agachamento, você pode querer obter o ritmo em seus ossos para se curvar mais seguramente antes de prosseguir, ou tentar aperfeiçoar sua forma com o agachamento contra a parede.
Em seguida, passe para o agachamento básico
No entanto, para desafiar a si mesmo, você precisa começar a pensar em todas as outras coisas que falamos anteriormente: exercícios de um lado, tempo sob estresse e mudanças de ângulo em seus exercícios. A coisa mais fácil de resolver é o tempo sob tensão no agachamento.
Fique com a parte profunda do agachamento por um tempo. Mantenha os movimentos lentos, muito lentos, de fato, sem perder a forma. Você pode fadigar seriamente suas pernas se você tomar o seu tempo.
Por favor, note que todos os exercícios nesta página podem durar. Você pode pegar sua posição de agachamento ou ranhura em qualquer ângulo e segurá-lo por 5 a 10 segundos. Nesse sentido, um bom exercício isométrico de agachamento é a parede sentada.
Mas, sejamos honestos, o único exercício que irá desafiá-lo e sua maior força em seu portfólio de agachamentos é agachamento ou armas de uma perna só.
Primeiro, descubra o que está te impedindo de fazer agachamentos de armas se você não pode fazê-lo; Se não, pule em linha reta.
Sim, na primeira tentativa, mesmo os atletas mais experientes provavelmente terão dificuldade em agachar com a pistola. Você não precisa apenas de pernas fortes para fazê-los, mas também de flexibilidade para fazer o agachamento completo, bem como equilíbrio e controle para evitar que caia. Como qualquer outra coisa, quando você constantemente pratica e trabalha seus pontos fracos, suas armas se tornam cada vez menos elusivas.
Finalmente, se você manter essa posição de agachamento no fundo do solo e quiser envolver seu sistema neurológico e criar uma nova dinâmica, adicione o corvo. É uma habilidade. Pode não ser uma bênção para a hipertrofia, mas quando se trata de exercícios de peso corporal, você deve se sentir livre para colocar seu corpo em situações difíceis que colocam todas as suas faculdades em bom uso para evitar que a gravidade esmague você.
Referências
1. Schoenfeld, Brad J. “Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência”. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (2010): 2857-872.
2. Miyazaki, Mitsunori, Karyn A. Esser. “Mecanismos celulares que regulam a síntese proteica e a hipertrofia muscular esquelética em animais. Journal of Applied Physiology 106 (2009): 1367-1373.
3. Burd, Nicholas A. , Richard J. Andrews, Daniel WD West, Jonathan P. Little, Andrew JR Cochran, Amy J. Hector, Joshua GA Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. O tempo muscular sob estresse durante o exercício de resistência estimula diferentes respostas sintéticas subfrasionais de proteínas musculares em homens. Journal of Physiology 590 (2012): 351-362.