Arnold Schwarzenegger disse uma vez: “Não preste atenção às pessoas que dizem que isso não pode ser feito . . . Eu sempre ouço a mim mesmo e digo:“ Sim, você pode. ”Esta citação pode ser aplicada a muitas coisas na vida. Mas adquire um significado poderoso quando aplicado dentro das paredes do ginásio. Feitos de grande improbabilidade e metas de mérito excessivo são frequentemente recebidos com ceticismo e dúvida, mas é o fogo interior e o compromisso que você se entrega. e seu treinador o que produz sucesso Não há maior sentimento do que alcançar esses objetivos, apesar da difamação dos colegas.
Um dos meus atletas recentemente se tornou um halterofilista nacional em apenas seis meses de treinamento. Este homem já fez duas cirurgias no ombro, tem 60 anos e não está em uma academia desde o ensino médio. Ele também sofria de dor no nervo ciático. Vou então descrever os detalhes do programa de treinamento que o ajudou a realizar este feito.
- Os atletas mais velhos devem treinar de forma diferente do que seus atletas jovens saudáveis típicos.
- A ênfase está mais na recuperação e mobilidade.
- Que.
- No powerlifting competitivo.
- Andam de mãos dadas.
- A fim de maximizar a recuperação mantendo alta intensidade durante as sessões.
- Treinamos apenas duas vezes.
- Uma semana.
Os dois primeiros meses de treinamento foram significativamente diferentes dos quatro meses seguintes. Meu atleta teve que gradualmente integrar o tipo de treinamento que maximizaria os ganhos de força a longo prazo, e para isso, nosso treinamento teve que se adaptar às suas habilidades atuais.
Nossas sessões nos primeiros dois meses começaram com um aquecimento de 20 minutos focado na mobilidade que aumentava lentamente a frequência cardíaca. Depois, 20 minutos do que chamo de treinamento de força com feedback
O treinamento de força de feedback é uma técnica que uso quando um atleta está aprendendo um movimento pela primeira vez. O treinador dá feedback à medida que o atleta faz a jogada e faz ajustes antes de seguir em frente. Para um treinamento de força com feedback ideal, muitas séries com um número relativamente baixo de repetições funcionam melhor. Algo como 6×3 peso morto seria um bom exemplo. Você quer que o número de repetições seja suficiente para aprender e repetir o padrão motor correto, mas não ao ponto em que o corpo está sobrecarregado e decomposto, o que poderia causar um alto padrão de repetição.
A razão para fazer muitas séries é reforçar os novos esquemas motores com volume, isso também permite que um atleta mais novo ajuste a quantidade de descanso entre as séries para evitar a fadiga Se um atleta começar a quebrar em uma bandeja, adicionar um minuto ou dois de descanso entre as séries e permite que eles se recuperem corretamente. O grande número de séries também oferece mais oportunidades para o treinador dar sua opinião. Se você fizer seis séries, é seis vezes que o treinador e o atleta podem falar sobre o que não funcionou e como se mover melhor no próximo set.
Os últimos 20 minutos de treinamento incluiriam um treinamento de condicionamento metabólico curto, bem como um aquecimento e alongamento ou quebra. O objetivo do condicionamento metabólico era aumentar a capacidade cardiorrespiratória para a saúde geral, bem como atingir fraquezas que de outra forma teriam sido descobertas durante as anteriores Se a adesão parece ser uma fraqueza, então o treinamento de condicionamento metabólico envolveria muitos exercícios pesados de agarramento para fortalecê-lo.
A capacidade cardiorrespiratória é muitas vezes negligenciada no halterofilismo, mas isso é um erro. Se você participou de uma competição em uma forma cardio ruim, um simples aquecimento dinâmico pode fazê-lo ofengar, afetando negativamente seus elevadores. fique para o desempenho adequado, e um simples exercício de condicionamento metabólico de 5 ou 10 minutos permitirá isso.
No final da sessão foi uma das peças mais importantes, alongamento ou esmagamento. Usamos uma bola de lacrosse ou rolo de espuma para mergulhar em grupos de músculos que são tensos, como tendões ou quadríceps. Se os quadris estivessem muito apertados, faríamos alongamentos estáticos. Acho que essa é a principal razão pela qual fomos capazes de treinar tão rigorosamente sem ferimentos.
Aqui está um gráfico que descreve como era uma semana durante os dois primeiros meses de treinamento:
Os últimos quatro meses de treinamento foram divididos em dois mesociclos de oito semanas. Cada ciclo de oito semanas consistiria em uma mudança de ensaio e programa de jogos, mas mantendo o mesmo volume geral. Para meu atleta, o volume mágico variou de 20 a 24 repetições totais para cada exercício da sessão, com exceção das últimas semanas de cada ciclo. Encontrar o número mágico depende de como o atleta reage aos treinos durante os dois primeiros meses do programa de seis meses. Para o meu atleta, foi a quantidade de volume que o levou à beira do fracasso total, mas ele ainda era capaz de manter uma forma correta.
Antes de iniciar a parte real do treinamento de força do programa de seis meses, foi definido um máximo para cada elevador: agachamento, banco e elevador de chão, permitindo que o atleta entendesse pesos razoáveis para um determinado número de repetições, bem como fornecer um ponto. comparação no final de cada ciclo para ver uma melhora geral.
A melhor coisa sobre este programa é que há uma melhoria embutida em cada ciclo que dá ao atleta um feedback positivo. A distribuição de cada sessão permaneceu semelhante à dos primeiros dois meses, mas em vez de 20 minutos de treinamento de força com feedback, eram 30 minutos de treinamento de força padrão e 10 minutos de condicionamento e esmagamento.
Cada ciclo começaria com um pequeno número de séries e um volume relativamente alto de repetições, e gradualmente aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições a cada semana, certificando-se de manter o volume global perto dele. , a meta era aumentar em 5 kg a cada semana, o que foi fácil de fazer, dada a diminuição do número de repetições consecutivas em relação à semana anterior.
À medida que o ciclo progredia, meu atleta elevou muito mais peso para o mesmo volume total. À medida que as repetições se aproximavam dos indivíduos, o volume total diminuiu ligeiramente. A sétima semana foi uma semana de download e a oitava semana foi uma semana de testes/competição. A seguir, uma tabela detalhando o trabalho de força durante o primeiro ciclo de oito semanas:
O segundo ciclo de oito semanas variou um pouco, já que o solo era agora na terça e na quinta-feira, e a sétima semana incluía todos os três elevadores em ambos os dias com volume geral reduzido para se preparar para a competição. -ciclo semanal.
Meu atleta queria competir no halterofilismo e estabelecer metas altas, nunca se afastou dos olhos e cumpriu todos os aspectos do programa com um compromisso 100% Para alcançar metas requer paciência, perseverança e força de vontade, me dá grande alegria como treinador para ver meus clientes terem sucesso, e acho que quanto mais posso compartilhar meu conhecimento , atletas são mais propensos a se beneficiar. Com forte motivação interna e um programa inteligente, você pode ter sucesso independentemente do seu objetivo.