As trações não são realmente dominadas. Bem, de acordo com alguns debates na Internet, este é o caso, mas eu argumento que são realmente.
Sugiro que os pull-ups sejam uma categoria de guarda-chuva, e existem várias variações diferentes dentro desta categoria, incluindo alta aderência (tradicionalmente chamada de puxar para cima), aderência reversa (queixo para cima) e aderência oposta. . Neste artigo, vamos explorar o queixo em profundidade e como ele ativa nossos músculos, bem como como ele difere de puxar para cima.
Nota: Ao longo deste artigo, quando falo de masturbação, quero dizer rigorosos.
Esquerda: queixo para cima; Certo: puxe para cima
Um pull up é um exercício multi-articulação para a parte superior do corpo. Puxar para cima pode aumentar a estabilidade da cintura escárcula, a força de tração dos músculos superiores do corpo e realizar atividades que requerem altos níveis de força relativa. Puxe para cima e suas variações podem ser progredidas, revertidas e realizadas ao longo de um ano de treinamento.
Os músculos utilizados na puxada para cima na posição inicial de estabilidade estática incluem: trapézio médio e inferior, romboides, peitoral grande e menor, deltoides, infraspine, latissimus dorsi, maior redondo, subscapularis, bíceps braquial, braquial, brachyorradial, carpal radial. flexor, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor, flexor digitorum superficialis e flexor pollicis longus, oblíquos externos e eretores da coluna vertebral. São muitos músculos ativados por um único movimento!
Durante a fase ascendente (a parte de tração), todos os músculos trabalham juntos, agindo concentricamente; durante a fase descendente, os músculos agem, você adivinhou, excentricamente; A tração é um exercício superior do corpo com uma corrente cinética fechada que promove a estabilidade das articulações do ombro e múltiplas contrações, que podem ser transferidas para diferentes movimentos como escalada de corda, natação e até mesmo luta.
Um exercício de cadeia cinética fechada é aquele em que a articulação terminal encontra uma resistência considerável que proíbe ou restringe a livre circulação ou o segmento articular distal está imóvel. Simplificando, as mãos ou pés envolvidos na parte do corpo que você exercita estão conectados a algo sólido, como o chão ou uma barra. Outros exemplos de corrente cinética fechada incluem agachamento traseiro e lagarto.
Puxe para cima, para trás e para frente
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou a tração convencional e o queixo a um exercício rotacional usando as alças rotativas perfeitas. 21 homens (24,0 – 2,4 anos) e quatro mulheres (23,5 – 1 ano) se ofereceram para participar do estudo.
Os sinais eletromiográficos (OGM) foram coletados pelos pesquisadores. Os sinais EMG foram normalizados ao máximo de atividade (ativação muscular máxima) utilizando contração isométrica voluntária máxima (MVIC). O processo de padronização MVIC é um teste manual que geralmente é usado para produzir contração muscular máxima. em questão.
Neste ensaio, foram utilizados três testes para encontrar os valores retráteis (a média). O teste foi expresso como uma porcentagem da contração muscular total. Os valores médios de contração muscular emg foram os seguintes para cada músculo individual:
Tomar esses valores médios permitiu que os pesquisadores vissem quais músculos aumentaram a ativação muscular durante o teste de tração. Bíceps peitoral grande e braquial apresentaram ativação EMG significativamente maior durante o queixo para cima do que durante a tração. A puxa para cima tinha maior ativação de trapézio inferior do que o queixo acima.
Ocorreu um padrão geral de ativação sequencial, sugerindo que os puxões e puxões notados foram iniciados pelo trapézio inferior e peitoral grande e complementados pelo recrutamento do bíceps braquial e latissimus doris. , a ativação é realizada em diferentes intensidades.
Um equívoco comum sobre o queixo é que ele não recruta os mesmos músculos que puxa para cima, ou seja, dorsi latissimus, mas pesquisas mostraram que no queixo para cima e para cima, os padrões de recrutamento motor para grupos musculares eram geralmente os mesmos. tem mais contração nos bíceps braquiais e peitoral grande, mas a estabilidade estática inicial e a subida são as mesmas.
Vamos falar sobre ombros e cotovelos. Ao coletar dados da Universidade de Michigan, podemos ver onde o queixo e a tração diferem anatomicamente e por que alguns músculos são recrutados mais do que outros.
Primeiro, falaremos sobre velocidade. A puxa para cima tem o dobro da velocidade média de dobrar o queixo para cima A razão é que os braços são mais largos em puxar para cima do que o queixo para cima, resultando em uma velocidade mais lenta para o queixo (e uma maior distância no queixo para cima). ).
A amplitude de movimento da articulação do cotovelo para o queixo é de aproximadamente 126 graus. A faixa de tração ascendente é de 136 graus, permitindo que a tração ascendente tenha uma maior amplitude de movimento. Esta faixa de movimento do cotovelo pode explicar por que o queixo para cima tem mais envolvimento do bíceps do que puxar para cima.
A faixa de movimento do ombro para o queixo é de aproximadamente 163 graus, enquanto a faixa ascendente de movimento é de aproximadamente 182 graus, permitindo que a tração ascendente tenha uma maior amplitude geral de movimento para os ombros. Isso pode explicar por que o queixo para cima ativa os músculos peitorais e puxar para cima ativa o trapézio inferior mais do que o queixo para cima.
Mas só porque algo tem mais amplitude de movimento não significa necessariamente que é melhor. Uma maior amplitude de movimento pode significar ativação muscular diferente em movimento, especialmente para o movimento da cadeia cinética fechada, como variações de tração.
Os dominados são importantes para os arremessadores de beisebol para a fase de aceleração do campo, bem como para os tenistas na fase de aceleração do forehand de tênis. Se você se cruzar, o músculo rigoroso usa o queixo para cima para ajudar com a tração inicial, como bíceps braquiais. Quanto aos puxões e puxões sobre eles, os mesmos músculos são ativados, mas com forças diferentes, por isso é sobre como o exercício beneficiará o movimento progressivo ou esporte que você está trabalhando.
No final do dia, o puxão para cima é um puxão para cima, se você está fazendo uma aderência invertida (o queixo para cima), um plinth oposto, ou um puxão sobre ele. Dizer que não é um pull up não é pensar com a mente aberta Muitas pessoas usam vários estilos de aderência para melhorar em diferentes movimentos. É importante saber fazer os dois, não só para fazê-los, mas para fazê-los bem.
Referências
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