Como seus pobres pulsos esquecidos, ela provavelmente presta muito pouca atenção aos tornozelos e pés, a menos que tenha sofrido uma grave lesão no pé. No entanto, a mobilidade do tornozelo pode ser a principal razão pela qual sua posição de agachamento permanece baixa.
O tempo todo, ele pensou que era a flexibilidade dos tendões ou flexores tensos do quadril que o impediam de se agachar adequadamente, mas se seus tornozelos estão tensos, ele terá dificuldade em fazer agachamentos profundos, e ainda mais, seu torso em uma boa posição. posição, especialmente em um agachamento dianteiro.
- Como uma pessoa que atirou seu tendão de Aquiles e o reparou cirurgicamente.
- E alguns anos depois.
- Um carro esmagou seu mesmo pé.
- Eu sei em primeira mão como é sentir tensão em seu tornozelo e pé direito.
- Se eu der amor suficiente aos meus pés antes (e depois) de um grande dia de agachamentos.
- Meu agachamento é consideravelmente pior.
Aqui estão três exercícios de preparação do tornozelo para adicionar ao seu aquecimento.
Sente-se em uma fenda com o joelho de volta no chão, em seguida, incline-se sobre sua perna dianteira empurrando seu joelho o mais longe possível, enquanto mantém seu pé dianteiro no chão.
Você deve sentir um bom e profundo estiramento no tendão de Aquiles. Então, nunca para frente e para trás, empurrando o joelho mais para frente sempre que puder. Para alongamento ainda mais profundo, coloque uma placa no joelho dianteiro e faça o mesmo dobrando o peso corporal na placa.
Passe de um a dois minutos por pé aquecendo
Rotações de tornozelo ou CARS (rotações articulares controladas) são uma ótima maneira de acessar sua gama de movimento utilizável.
Basta colocar o pé no joelho oposto, ou segurá-lo na sua frente e no chão, em seguida, lentamente girar o tornozelo em um círculo, pensando em bater todas as bordas como se estivesse raspando uma tigela com uma espátula.
Leve de 5 a 10 segundos para rotação total, tentando acessar sua maior amplitude de movimento possível.
Adicione 5 a 10 rotações de tornozelo em cada direção em cada pé para aquecer.
Coloque uma tira no chão do pé e segure a outra extremidade com as mãos. Levante o joelho para que haja tensão na fita, em seguida, avançar e para trás entre a flexão dorsal e a flexão plantar, novamente tentando obter o máximo de amplitude de movimento possível.
Você também pode trabalhar seu tornozelo de lado da mesma maneira, mas colocando a fita em torno de um poste, em seguida, movendo o pé para frente e para trás da esquerda para a direita, novamente tentando acessar o máximo de movimentos possível.
Passe um minuto trabalhando na flexão e plantio dorsal, e um minuto para trabalhar na faixa lateral do movimento do tornozelo durante o aquecimento.
E não se esqueça do seu tempo de recarga: aqui estão três exercícios para fazer depois de treinar seus pés, tornozelos e Aquiles.
As plantas de nossos pés são abusadas, especialmente se você der esses 10. 000 passos por dia, por isso é importante dar-lhes algum amor. Uma simples massagem de tecido mole com uma nádega é um excelente ponto de partida.
Levante-se e coloque uma bola de bunda debaixo de um pé. Em seguida, caminhe pelas áreas particularmente tensas e massageie o pé na bola. Isso deve ser bom, ao invés de doloroso, como uma massagem confortável.
Passe 1 minuto em cada pé após o treino
Sente-se no colo e coloque um tornozelo logo atrás dos joelhos. Em seguida, lentamente comece a mover seu tornozelo ao longo de sua perna até chegar ao seu Aquiles. Coloque o máximo de peso possível em sua panturrilha sem que seja insuportável. Isso deve parecer uma “boa dor”.
Isso é especialmente bom depois de um treino de muito salto, para evitar que os bezerros se esforcem muito fortemente no dia seguinte. Na minha experiência, panturrilhas tensas só apertam os tornozelos e o tendão de Aquiles.
Passe 2 minutos trabalhando seu tornozelo de trás do joelho até o tendão de Aquiles.
Sente-se de joelhos, assim como começou a sentar com o tornozelo, mas sem o tornozelo, então sente-se até sentir um estiramento profundo de flexão plantar.
Mantenha seus calcanhares o mais perto possível (idealmente seus calcanhares tocarão, no entanto, para a maioria das pessoas é difícil de alcançar). Abaixe o peso do corpo nos pés o máximo possível sem dor e com os calcanhares o mais próximo possível.
Leve de um a dois minutos para esticar os pés na fábrica de dobras após um treino.
Comprometa-se com 5 a 10 minutos de amor pelos tornozelos antes e depois dos dias que você corre, pule e desça por 8 semanas, em seguida, informe sobre a sensação de seu agachamento.