Como você se machucou?
Eu estava procurando por algo no banco de trás do meu carro e ouvi um barulho no meu ombro.
Ainda não!
Curiosamente, muitos de nós temos medo de treinar porque achamos que vamos nos machucar na academia, mas é mais provável que nos machuquemos quando fazemos menos, geralmente porque reagimos a um estímulo inesperado durante, por exemplo, um jogo de hóquei masculino ou enquanto cozinhamos na cozinha.
Se você é um entusiasta do fitness, provavelmente aprendeu a se concentrar em movimentos perfeitos o tempo todo, como manter os joelhos estendidos quando você está agachado. No entanto, na vida colidimos e acabamos ferindo o joelho porque nos encontramos tortos em uma posição vulnerável para a qual nossa articulação não estava preparada.
Tudo isso para dizer que é importante fortalecer não só seus músculos, mas também suas articulações para prepará-los para momentos da vida em que algo inesperado acontece e você está em uma posição longe do ideal.
Abaixo estão alguns exercícios de trabalho simples do tipo acessório para ajudar a fortalecer duas das articulações mais comuns que machucamos: joelhos e ombros.
Da próxima vez que você alcançar algo atrás de você, ou correr para a loja e suas pernas fecharem, suas articulações estarão melhor equipadas para resistir ao golpe.
Coloque uma fita em um poste. Olhe para o poste e coloque a outra extremidade da fita diretamente atrás do joelho. Afaste-se alguns passos até que haja uma boa tensão no grupo. Com o pé plano, dobre um pouco o joelho e comece a girar o joelho em círculos, esticando o mais largo possível em cada direção. Mantenha os quadris parados e o pé descansando no chão, para isolar o movimento apenas no joelho.
Faça 5 rotações lentas em cada direção e gire seu corpo 45 graus. Repita. Em seguida, gire mais 45 graus e repita. E então novamente. No final, você terá completado 10 círculos de joelho (5 em cada direção) voltados para cada uma das quatro paredes.
Uma lesão comum no joelho ocorre quando você acidentalmente esticá-lo em hiperextensão. Essas extensões listradas do joelho ajudarão a protegê-lo dessas hiperextensões inesperadas que podem ocorrer no esporte e na vida.
A configuração é semelhante aos círculos do joelho com bandas, exceto que você se concentra apenas em estender a faixa final. A ideia aqui é trabalhar contra o grupo para estender totalmente o joelho (faça isso com cuidado e não faça isso se sentir dor). Mantenha o pé descansando no chão enquanto você se curva e se deita. Complete três conjuntos de 10 em cada perna.
A imprensa cubana começa com um puxão alto com um braço, tente manter as omoplatas aqui para evitar inclinar o ombro para a frente, já que a ideia é trabalhar sua rotação interna nesta parte do movimento.
Do topo da posição de tração alta, gire a mão para cima até que ela esteja em um ângulo de 90 graus até o cotovelo. Em seguida, basta pressionar sua cabeça enquanto você pressiona seus ombros. Mantenha a caixa do peito baixa e evite a extensão da coluna.
Adicione 2 a 3 séries de 10 no início ou no final do seu treino. Você provavelmente não precisa pesar mais do que um prato de 5 libras.
São perfeitos para a estabilidade do ombro. Basicamente, este é apenas o começo de uma roupa turca: comece a dormir com o peso pressionado diretamente em você, como o topo de uma prensa no chão. Use o outro braço para sentar enquanto impulsiona o pé (pé esquerdo se o peso estiver na mão esquerda, pé direito se o peso estiver na mão direita). O movimento termina no topo de um abdômen com seu peso na cabeça e diretamente sobre seu centro de gravidade.
Adicione 2 a 3 séries de 8 no início ou no final do seu treino
Com um tornozelo atrás de você (tocando suas nádegas) e suas mãos em suppinação, mova seu tornozelo para longe de suas costas o máximo que puder até sentir um bom estiramento. A ideia aqui é trabalhar para melhorar sua gama ativa de movimento.
Mantenha-os lentos e controlados. Quanto maior o soquete, mais autonomia ele pode alcançar, então quanto mais flexível ele é, mais você pode ajustar sua aderência.
Adicione 2 a 3 séries de 10 no início ou no final do seu treino.