Envelhecer é uma merda para os atletas. Claro, existem aqueles que afirmam estar na melhor forma de suas vidas aos quarenta e cinquenta anos, mas eles são uma minoria (e obviamente não eram grandes atletas quando eram mais jovens). O maior problema com o envelhecimento e a necessidade de permanecer competitivo é você se torna mais vulnerável a lesões.
Apesar de todos os abusos na academia e no chão, eu nunca tive problemas nas costas, mas com mais de quarenta anos ela começou a mostrar os primeiros sinais de problemas na estrada, onde ela costumava ser capaz de abusar dela com trabalho pesado, levantar objetos pesados e lutar sem preocupações, as coisas são diferentes nos dias de hoje. Se você quer se poupar de um monte de problemas mais tarde, continue lendo.
Eu tinha uma ficha bem limpa quando se trata de problemas de volta, mas a idade muda isso.
O medo é o maior obstáculo enfrentado pelas pessoas que começam a ter problemas nas costas. Temos um botão embutido em nossas cabeças que é pressionado imediatamente toda vez que algo começa a se sentir bem pelas nossas costas.
Se ele machucou as costas, ele foi ferido por uma das seguintes razões:
Uma vez que este botão assustador é pressionado, pode ser difícil convencer a mente e o corpo que é normal começar a trabalhar seriamente novamente. Para convencer o corpo de que está tudo bem, precisamos eliminar algumas ameaças do treinamento e voltar ao trabalho.
A maioria dos problemas nas costas são causados pela incapacidade de lidar com dobras, rotação ou ambos. Stuart McGill disse que em 80% dos casos que vêm à sua clínica para tratamento, ele pode aliviar a dor lombar simplesmente impedindo-as de esticar a área, contradizendo diretamente os conselhos clínicos usuais dados a uma pessoa que sofre de dor lombar.
Em seu livro Diagnóstico e Tratamento de Síndromes de Comprometimento Motor, Dra. Shirley Sahrmann diz:
A maioria das disfunções das colunas deve-se à excessiva flexibilidade relativa, particularmente no nível específico do segmento, sem o nível do segmento de flexibilidade reduzida.
Em outras palavras, a parte inferior das costas não deve ser completamente dobrada e chicoteada como um salgueiro em uma tempestade. É por isso que mudar para o yoga para resolver problemas lombares também está repleto de dificuldades.
Se você não precisa de mais alongamentos, o que você precisa?
Alguns dos exercícios que recomendo são: rolar, hidrantes e rastejar.
Mobilidade e estabilidade são um pouco como o gato de Schrodinger: eles estão lá e não simultaneamente, e em diferentes graus, nos sistemas de movimento do corpo, mas já estabelecemos que a área lombar não precisa se mover mais e se tornar mais móvel. Isso significa que precisamos de mais estabilidade.
Ganhar estabilidade na parte inferior das costas não é apenas ir à academia e fazer elevadores ou balanços, não é tão simples. Na verdade, a estabilidade da área lombar baseia-se na mobilidade adequada das articulações acima e abaixo (os quadris e coluna do peito). Isso pode ser alcançado simultaneamente restaurando a função correta dos músculos do tronco, para que o movimento normal possa ser rapidamente restaurado.
O remédio para a parte inferior das costas não é tratar a coluna em si, mas recuperar o movimento perdido nos quadris e coluna T, e restaurar ou melhorar a força do tronco.
Quando se trata de construir uma base sólida, temos três posições-chave. Essas posturas fundamentais devem ser trabalhadas antes de tentar recuperar o movimento em nossas posições funcionais.
A melhor maneira de começar é em um ambiente livre de estresse, o que significa que começamos do chão, começaremos com um exercício que trabalha com mobilidade do quadril e força do tronco, este padrão de elevação das pernas é realizado com assistência básica, fornecido por um peso russo mantido nos braços?
Enquanto estamos aqui, também podemos esticar para abrir a coluna T. À medida que a perna sobe, a vantagem do grampo da costela é que não é apenas um estiramento passivo. Você tem que trabalhar para alcançar o novo posto que você é. procurando, desenvolver força e aumentar o movimento ao mesmo tempo.
Finalmente, vamos fazer uma curva da parte superior do corpo, mas antes que você possa montar, você deve ter desenvolvido um alcance adequado em seus quadris e coluna T. Não leve seus problemas de mobilidade para um exercício de controle do motor. para resolver os problemas de mobilidade existentes antes que você possa atender aos requisitos de estabilidade necessários. Se seus quadris estiverem presos, sinta-se livre para incluir também o suporte da parte inferior do corpo, mas para a maioria das pessoas, você pode simplesmente fazer os rolos superiores mostrados no vídeo.
O próximo passo pode ser o próximo exercício em sua sequência de aquecimento, ou pode levar algumas semanas. Será outra combinação de exercícios, desta vez a partir da posição quadrúpede. Estes dois exercícios são a série de hidrantes e as rotações da coluna T em rotação interna e externa. Também precisamos fazer um trabalho básico nesta posição, para que você termine cada série com alguns metros de exploração.
É quando as coisas começam a se complicar. É provavelmente que uma das duas coisas está acontecendo com você agora: ou suas costas se sentem bem neste momento, seja algumas séries ou algumas semanas, ou não. Se você se sentir bem, comece devagar em um ritmo normal. Por favor, note que para cada semana de descanso que você teve devido a doença ou lesão, você pode levar quatro semanas para se recuperar deste formulário.
Se você ainda não está pronto para retomar o treinamento normal (em posturas permanentes), então este próximo passo é para você. A posição do joelho é uma transição entre posturas de solo e posição de pé. É por isso que você definitivamente deve praticar caça-níqueis como eles são. Um link-chave em sua capacidade de mudar de nível atlético. A posição do joelho é talvez o lugar mais útil para começar a trabalhar novamente, pois esta é a primeira vez que o núcleo tem trabalhado corretamente no mesmo alinhamento que em uma posição de pé. A única diferença é que quando você chegar aqui, a mobilidade terá se desenvolvido, então você deve começar a trabalhar no fortalecimento da área lombar fraca e músculos abdominais circundantes.
Os exercícios que você usará são o halo meio ajoelhado (ilustrado abaixo) e o haxixe com uma faixa de resistência; ambos requerem uma boa estabilidade do quadril (lembre-se do que eu disse sobre mobilidade e estabilidade para existir simultaneamente) ao mesmo tempo em que abordam muitas outras qualidades. exercícios tão semelhantes ao balanço que foi feito no início. Quaisquer problemas de controle do motor serão destacados se ele ainda existir.
A posição do joelho é talvez o lugar mais útil para começar a trabalhar novamente.
Uma vez que eles são dominados, você pode voltar a posturas de pé. Meu aquecimento agora consiste exatamente nesta sequência:
Termino cada aquecimento com 3 séries de elevadores de terra em uma perna (SLDL) e levanto-me, fazendo 5 repetições SLDL e um elevador de cada lado, cada série é progressivamente mais pesada que a anterior. meu corpo está pronto para funcionar e minhas costas, assim como as áreas circundantes, estão prontas para trabalhar.
Curar qualquer tipo leva tempo. A menos que tenha tido uma lesão séria nas costas, você deve se acalmar dentro de seis semanas. Minha regra geral é começar a tomar medicamentos anti-inflamatórios imediatamente para reduzir o inchaço. A cura não começará até que a inflamação tenha diminuído.
O próximo passo é evitar ficar parado o maior tempo possível. Na verdade, escrevo isso de uma posição de trabalho permanente para evitar sentar. Adicione superdefinições de mobilidade/estabilidade o mais frequentemente possível. Se possível, em vez de várias vezes por dia, faça-o uma vez por dia.
E, finalmente, deixe-se guiar pela dor. Deixe seu corpo sarar sem tentar apressar o processo. Adicione carga e intensidade conforme necessário. E se o problema não for resolvido nessas seis semanas, você deve ir ver alguém.
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Fotos cortesia de Andrew Read.