Pediram-me para escolher um tema que fosse de interesse para a população atlética que leria Breaking Muscle Australia e pensaria sobre o que poderia ser melhor do que o tópico real de quebra muscular.
As informações neste artigo se destinam à população um pouco mais velha; portanto, se a aposentadoria e a velhice ainda duram décadas, você pode ser perdoado por pensar que isso não diz respeito a você, mas você está errado. Algum dia você entrará nessa faixa etária e, a menos que esteja vindo de um tubo de ensaio, seus pais e avós provavelmente já estarão lá. Se você se preocupa com a sua saúde futura e a deles, continue lendo.
A importância da proteína torna-se ainda mais importante com a idade. [Foto cortesia da Pixabay]
Durante meu treinamento para me tornar um nutricionista, tive o privilégio de aprender com vários dos principais professores de nutrição e desempenho esportivo do mundo. O Dr. Leigh Breen e o Dr. Stuart Phillips são professores de fisiologia e metabolismo do exercício, com interesse particular em idosos (> 60 anos), músculos e exercícios. Achei suas palestras fascinantes porque, ao descrever o processo e os efeitos negativos do envelhecimento, elas se concentraram simultaneamente em métodos e meios para reduzir e até reverter esses resultados. Isso abriu meus olhos e me fez questionar a abordagem tradicional de treinamento e nutrição que costuma ser feita com clientes mais velhos.
O envelhecimento está associado à sarcopenia, uma síndrome caracterizada por uma diminuição na massa muscular esquelética e uma diminuição associada na força. 1 Isso tem o efeito de reduzir a capacidade de realizar tarefas funcionais e atléticas e, portanto, pode reduzir a qualidade de vida. Essa síndrome não é apenas para os “idosos”. Por definição,? Os anciãos? são pessoas com mais de 60 anos. As pessoas dessa idade podem não se sentir velhas, mas os efeitos fisiológicos que ocorrem em seus corpos ainda estão presentes e em andamento. Apesar de seus melhores esforços, o processo provavelmente ocorrerá. As dicas a seguir são especialmente importantes para qualquer pessoa com mais de 50 anos.
A sarcopenia é atribuída a vários fatores, incluindo redução da atividade física, ingestão insuficiente de proteínas e uma capacidade reduzida de sintetizar proteínas em comparação com as pessoas mais jovens. Pense nisso como resistência anabólica?o significado anabólico se acumula, o significado catabólico entra em colapso. Essa resistência é atribuída à redução da sensibilidade à insulina e à sua capacidade de reduzir a perda de proteínas corporais. Vários outros fatores são observados na literatura científica, incluindo baixa absorção de proteínas, diminuição do fluxo sanguíneo e infusão, e vias de sinalização celular alteradas. 3 O processo ou progressão da sarcopenia é caracterizado por alterações crônicas na substituição de proteínas musculares esqueléticas, onde as taxas de degradação (catabolismo) excedem as taxas de síntese proteica (anabbolismo). Infelizmente, à medida que envelhece, não funciona da mesma maneira que costumava fazer?mesmo que você esteja malhando.
Outro dia eu estava conversando com meu pai sobre a dieta dos marinheiros da Copa América, ORACLE TEAM USA Eu atualmente trabalho, e o que eles precisam comer para ser o melhor possível.
Meu pai tem 70 anos e está prestes a fazer 71 anos. Pedi as quantidades exatas de macros (proteínas/gorduras/carboidratos) que consomem diariamente, então descrevi a abordagem que as crianças fazem com comida e bebida e os objetivos que todos eles têm. você deveria conseguir. Então ele perguntou: “Devo?”Minha resposta foi não.
Se você pensa, “Obviamente, você não precisa tanto quanto atletas profissionais”, você pode se surpreender ao saber o que a população idosa realmente precisa em termos de síntese proteica e proteína muscular (SMP). Abaixo estão estratégias nutricionais para alguém envolvido no esporte que se aproxima da idade mágica de 50 anos ou mais.
Pense nas refeições diárias normais. O café da manhã consiste em uma tigela de cereais, talvez algumas torradas ou até mesmo um suco verde; o almoço é um sanduíche ou um embrulho na sua mesa; você tem uma maçã como lanche no meio da tarde; finalmente, o jantar é uma refeição de carne. e legumes cozidos no vapor. Parece familiar para você? Esta é uma rotina muito típica que encontro continuamente nos comportamentos alimentares de meus clientes mais velhos.
Abaixo estão os gráficos do diário alimentar de um dos meus clientes atléticos de 62 anos. Tem consumo moderado a alto de carboidratos, com baixo consumo de proteínas. Mesmo quando a cliente foi informada de quanta proteína consumir, ela lutou para alcançar o volume necessário. Antes de aprender a melhorar a ingestão de proteínas, é importante entender quanta proteína você deve aspirar a consumir diariamente.
Observe o aumento acentuado de 2/18 quando uma intervenção foi aplicada. [Cartão cortesia de Scott Tindal]
Você notará um aumento claro em comparação com 2/18, onde uma intervenção foi aplicada. [Cartão cortesia de Scott Tindal]
Com base na literatura científica disponível, sabemos que pessoas em torno dos 60 anos de idade devem consumir pelo menos 40 gramas de proteína por refeição. 4 Isso é significativamente mais do que os 20-25 g de proteína que um jovem adulto precisaria por refeição para estimular o MPS. . 5,6 Se você tem 50 anos ou mais, deve consumir entre 2 e 2,5 g / kg / peso corporal por dia. Se você pesa 60 kg, deve comer pelo menos 120 ga 150 g de proteína por dia. dia em combinação com um programa de treinamento de resistência de qualidade. Se você comer três refeições por dia, isso equivale a 40 a 45 gramas de proteína por refeição.
O que isso significa em termos de alimentos reais? 100g de frango contém cerca de 20-25g de proteína, então você deve comer cerca de 200g de frango por refeição. Carne vermelha, porco e peixe são semelhantes em termos de conteúdo de proteína. Isso às vezes pode ser uma tarefa árdua para pessoas menores, especialmente mulheres que podem ter dificuldade para comer uma grande quantidade de comida. Nesse caso, coloque no prato o máximo de alimentos integrais que conseguir comer e adicione proteína extra.
Muitas vezes me perguntam que tipo de suplemento proteico é melhor. Suas papilas gustativas, preferências morais e sistema digestivo determinarão qual suplemento você escolherá. Recomendo que a proteína de soro se isole como minha primeira escolha. Whey protein isolate é a forma mais estudada de pó proteico no mercado e tem a maior evidência para apoiar seu uso em comparação com outras formas Tem o mais alto nível de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), um sistema sofisticado que avalia a qualidade da proteína com base em sua capacidade de fornecer aminoácidos essenciais ácidos à pessoa que a consome.
O isolado do soro também contém a mais leucina. A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) considerados essenciais para o aumento da MPS. Se você tem dificuldade em comer a quantidade certa de alimento, mesmo com um shake de proteína, adicionar apenas 3 g de leucina a um copo de água deve ser benéfico para ajudar a manter a massa muscular magra. Breen e Phillips hipóteseram que o soro estimula o SMP de forma mais eficaz do que a caseína ou a proteína de soja, pois o soro contém mais leucina e induz um ambiente de hiperamina/hiperleucina mais rápido. 7
Então, vamos voltar ao pai. Após uma longa discussão, percebeu que certamente não havia ingerido proteínas suficientes ao longo do dia, desde então fez um esforço consciente para aumentar suas quantidades diárias em cada dieta, por isso se sentia enérgico, com melhora acentuada. . na composição corporal e uma melhora acentuada na força, aqui estão minhas recomendações:
Como sempre, se você tem algum problema de saúde, especialmente disfunção renal, converse com seu médico antes de aumentar sua ingestão de proteínas. Para ter certeza de que você está no caminho certo, use os serviços de um nutricionista certificado ou nutricionista como sua primeira porta de chamada.
Pronto para experimentar uma nova receita de proteína?
Referências
1. Churchward-Venne, T. A, Leigh, B. , Phillips, SM, “Alterações no metabolismo das proteínas musculares humanas com o envelhecimento: proteínas e exercícios como contramedidas para compensar a sarcopenia ,? BioFactors, 40 (2014): 199? 205
2. Janssen, I. , “A Epidemiologia da Sarcopenia”, Clin Geriatr Med 27 (2011): 355?363.
3. Fry, C. S. , Drummond, M. J. , Glynn, E. L. , Dickinson, J. M. , Gundermann, D. M. , et al. , “O envelhecimento altera a sinalização do músculo esquelético humano induzido pela contração mTORC1 e síntese proteica,?Músculo esquelético 1 (2011): 11.
4. Pennings, B. , Groen, B. B. , Lange, A. , Gijsen, A. P. , Zorenc, A. H. , et al. ,?Absorção de aminoácidos e subsequente acreção de proteína muscular após ingestão gradual de proteína de soro de leite em homens mais velhos?Am J Physiol Endocrinol Metab 302 (2012): E992-999.
5. Yang, Y. , Breen, L. , Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, et al. , “O exercício de resistência melhora a síntese de proteínas miofibrillares com ingestão de proteína sérica escalonada em homens mais velhos,?Br J Nutr 108 (2012): 1780?8.
6. Smith-Ryan, A. E.
7. Yang, Y. , Churchward-Venne, TA, Burd, NA, Breen, L. , Tarnopolsky, MA, et al. ,? Síntese de proteína miofibrilar após ingestão de proteína isolada de soja em repouso e após exercícios de resistência em homens idosos? Nutr Metab 9 (2015): 57.