Quando você vai comprar suplementos, você já olhou para que tipo de proteína você compra?Eu costumo comprar proteína de soro, mas há outras proteínas, especialmente caseína.
Como seres humanos, podemos quebrar todos os diferentes tipos de proteínas, mas para este artigo, faremos as coisas simples e veremos as duas proteínas mais compradas: soro de leite e caseína. Você aprenderá como cada proteína funciona no corpo e como cada uma tem uma vantagem única para você como atleta.
- Todas as proteínas contêm carbono.
- Hidrogênio.
- Oxigênio e nitrogênio; algumas proteínas até contêm enxofre.
- Esses elementos são os componentes básicos das proteínas.
- Aminoácidos.
- Existem vinte tipos de aminoácidos básicos.
As proteínas são compostas de aminoácidos essenciais e não essenciais:
Proteínas podem ser metabolizadas como fonte de energia quando você experimenta um equilíbrio calórico negativo, o que significa que você come menos calorias do que gasta.
Há uma relação inversa entre sua ingestão calórica e suas necessidades reais de proteína. Quando a ingestão calórica diminui, as necessidades de proteína aumentam e vice-versa. Além disso, as pessoas que têm um equilíbrio calórico negativo e consomem proteínas de menor qualidade precisarão de uma quantidade ainda maior de proteína. do que normalmente seria consumido.
Para os atletas, a necessidade de proteína aumenta como resultado do treinamento. O treinamento de resistência aeróbica e o treinamento de resistência podem aumentar as necessidades proteicas. Para atletas aeróbicos, as proteínas são necessárias para a reparação de tecidos e o uso de aminoácidos de cadeia ramificada como combustível. , proteínas são necessárias para a reparação tecidual, bem como para manter um saldo positivo de nitrogênio.
Bem, chega de biologia, certo? Vamos passar para a carne e batatas neste artigo: devo usar proteína de soro de leite ou caseína e por quê?
Você verá a proteína mais soro de leite nas lojas de suplementos. O soro é um componente do leite de vaca e é responsável por aproximadamente 20% de seu teor proteico. Curiosamente, a maioria dos soros é produzido como um subproduto da fabricação de queijo (lembra-se da Pequena Miss Muffet?)
A proteína do soro inclui todos os aminoácidos essenciais (lembra?) E é particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada, que são essenciais para a síntese de proteínas musculares. A proteína de soro contém mais aminoácidos azufrados do que sua contraparte, caseína. tem um nível de uso biológico ligeiramente maior do que outras proteínas.
O soro é considerado uma fonte rápida de proteína. É digerido rapidamente, causando um rápido aumento nos níveis de aminoácidos no corpo. Após o consumo de proteína de soro, os níveis de aminoácidos no pico sanguíneo entre 60 e 90 minutos após a ingestão. é de curta duração e não dura mais do que duas a três horas.
Quando a proteína inunda o corpo com aminoácidos desta forma, parte da proteína oxida ou é desperdiçada em excesso. Como a proteína do soro é digerida tão rápido, é a proteína que você quer usar imediatamente após o seu treino. Na verdade, seus músculos quebraram, como resultado do seu treino, e como a proteína do soro funciona tão rápido, pode ajudar na reparação muscular aumentando a síntese muscular.
Esse tipo de proteína é a forma mais abundante no leite de vaca, representando aproximadamente 80% de seu teor proteico. Todas as formas de caseína contêm uma mistura de alta qualidade de aminoácidos de cadeia ramificada essenciais e não essenciais. Ao contrário do soro, a caseína contém uma porcentagem relativamente baixa de aminoácidos de cadeia ramificada e tem uma taxa menor de uso biológico.
Caseína é uma proteína de digestão lenta. O corpo digere aminoácidos de caseína regularmente que mantém seus níveis bem conservados após a ingestão, de modo que a caseína produz um aumento estável de aminoácidos que dura até sete horas.
A caseína não tem um pico de aminoácidos como a proteína de soro de leite, por isso oxida ou desperdiça menos proteína, por isso a caseína aumenta a síntese proteica em menor grau do que o soro, mas reduz a degradação da proteína em todo o corpo. Melhor proteína geral positiva em comparação com o soro. Casein é geralmente referido como “anti-catabólico” devido a essa natureza de ação lenta.
Casein é ideal para uso noturno ou como substituto de refeição, quando você sabe que não vai comer por três horas. Porque a caseína funciona tão lentamente, não é ideal para sua proteína pós-treino. Na verdade, seus músculos não se beneficiarão imediatamente de seus músculos. são reparados logo após o exercício, como podem com a ingestão de soro.
Casein é melhor usado na hora de dormir. Enquanto dorme, você tem a maior oportunidade de reparação muscular, e a caseína pode ajudar com esse tipo de reparo à noite, pois produz sete horas de elevação constante de aminoácidos.
Muitas pessoas usam proteína como forma de suprimir o apetite ou substituir uma refeição, é uma melhor do que a outra nesse aspecto?
O British Journal of Nutrition realizou um estudo para responder a essa pergunta, que teve como objetivo comparar os efeitos da caseína hidrolisada (HC), da caseína intacta (IC) e do soro intacto (IW) no gasto energético (EE) e na regulação do apetite. .
Neste estudo cruzado randomizado, 24 homens e mulheres jovens com sobrepeso e moderadamente obesos consumiram três tratamentos dietéticos igualmente ativos com diferentes fontes de proteína. O estudo foi realizado em uma câmara respiratória, onde foram medidos o gasto energético, a oxidação do substrato e o apetite subjetivo por 24 horas. durante três visitas independentes.
Os resultados não mostraram diferença nos tratamentos alimentares entre 24 horas e o período pós-jantar ou almoço em relação ao gasto energético ou regulação do apetite, mas o estudo mostrou que a oxidação lipídica (perda/perda de gordura) – estimada a partir da razão respiratória, que é utilizada no cálculo da taxa metabólica básica, foi encontrada maior após o consumo de soro intacto do que o consumo de caseína hidrolisada durante o dia, bem como após o café da manhã.
Então, basicamente, nenhuma das proteínas comprovadas variou quando se tratava de regular o apetite ou aumentar o gasto energético do corpo, mas elas diferem quando se tratava disso. De acordo com este estudo, parece ter mais capacidade de queimar gordura se você ingerir soro intacto pela manhã.
Muitas pessoas no campo fitness usam alguma forma de suplemento diariamente, e a proteína é de longe a mais popular. Mas se você não sabe que tipo de proteína você está comendo, você pode estar prejudicando seus próprios objetivos de fitness.
Para torná-lo mais simples
Além disso, como qualquer outro alimento ou substância que você coloca em seu corpo, sempre escolha uma proteína de qualidade, você geralmente vai se arrepender se você é mesquinho.
referências
1. Bendsten, LQ. et al?Efeitos da caseína hidrolisada, caseína intacta e soro intacto no gasto energético e regulação do apetite: um estudo crossover, controlado e randomizado. The British Journal of Nutrition (2014): 1412-1422, acessado em 16 de novembro de 2014, doi: 10. 1017 / S000711451400213X.
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