Da última vez que explicamos como construir sua força durante a temporada de rugby, agora vamos ver como manter sua forma física geral. Durante os meses de inverno, as partidas serão adiadas pelo estado dos campos, o que pode afetar a quantidade de tempo que você passa treinando e jogando, e quando você não viaja seu número habitual de quilômetros no campo, nosso motor de 80- O motor de um minuto pode rapidamente se degenerar.
Os jogadores de rugby devem combinar fortes explosões de poder com recuperações igualmente rápidas.
- No rúgbi.
- é necessário misturar rajadas de energia fornecidas pelo sistema de energia anaeróbica com recuperações rápidas usando o sistema de energia aeróbica.
- Um programa de fitness decente para o esporte deve encontrar um bom equilíbrio entre treinamento anaeróbico e aeróbico.
- Minha maneira favorita de desenvolver essa energia.
- Sistemas juntos é através do treinamento intervalado.
- Foco no treinamento de tempo.
- Treinamento de velocidade aeróbica máxima (MAS) e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Antes de mergulhar em nosso programa de fitness sazonal.
- Você precisa saber um pouco mais sobre os métodos.
O treinamento do sistema aeróbico não é particularmente estressante para o sistema nervoso central e realmente ajuda a melhorar sua recuperação. Os princípios de treinamento deste sistema são semelhantes aos princípios sub-máximos do treinamento de força. Aqui, você misturará intervalos baseados em tempo com intervalos máximos de velocidade aeróbica (MAS).
Intervalos de treinamento de tempo são uma maneira de cronometrar contadores sem ir longe demais. Você quer atingir 60-70% da sua velocidade máxima de corrida, ou um ritmo “confortavelmente difícil”?Você pode dizer algumas palavras, mas não tenha uma conversa, nestes intervalos você vai descansar mais do que você trabalha, então você nunca deve estar em um estado de exaustão.
Para o rúgbi, sugiro usar intervalos de 50 m, pois é comparável à distância que você viaja em uma partida e o número de voltas facilita o cálculo. Sugiro também usar um relógio rotativo, iniciar suas repetições a cada 30 segundos às 00:00, 12:30, 1:00 da manhã, 1:30 da manhã, etc. Você deve descansar o resto do tempo. Dependendo de onde você está jogando, aqui está o que você precisa para mirar para intervalos de 50m no trabalho de tempo:
Para um ritmo mais preciso para o treinamento de tempo, calcule um sprint máximo de esforço de 50 m, em seguida, calcule sua velocidade em metros por segundo a partir do resultado.
Para quem quer um desafio extra, adicione o trabalho de mudança de direção. Essas rotas terrestres equivalem a cerca de 50 m cada.
Como uma progressão, você também pode incluir subidas descendentes ou aumentar algumas repetições para 100 jardas, apenas certifique-se de estender seu relógio de rolamento para 60 segundos nestes replays.
O funcionamento do MAS é semelhante ao do tempo em que ambos são sub parâmetros. Neste caso, o treinamento é baseado em um tempo de teste de 2,4 km. Primeiro, faça uma corrida total de 2,4 km. Deve ser o mais difícil possível. Se você tem incentivo suficiente para conversar com outra pessoa ao mesmo tempo, você tem que se esforçar mais.
Em seguida, calcule sua pontuação MAS para o trabalho de intervalo
Para treinamento específico de rúgbi, mantenho esses intervalos em 20, 40 ou 60 metros. Por 40 m, seu alvo é um intervalo de 10 segundos. Por 60 m, aponte para 15 segundos. Etc. Je sugere mudar distâncias e relações de trabalho/descanso para ter uma combinação de descanso igual e mais descanso do que trabalho. Como no tempo, usar um relógio rotativo é uma maneira fácil de controlar suas relações de velocidade e descanso.
Usando o exemplo de uma pontuação MAS de 4 m/s, uma sessão típica seria assim:
Isso economiza 1200 m de corrida, uma boa distância para cobri-lo em qualquer sessão ou jogo perdido devido ao tempo. O tempo e a condução MAS podem ser ajustados para outros equipamentos, como uma bicicleta de exercício ou remo. Basta testar novamente o seu máximo 2. 4. km nestas peças do kit e proceder de acordo com os mesmos princípios.
Se você pode ter uma conversa durante o treinamento anaeróbico, você está fazendo algo errado.
Em seguida, você usará o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para operar o sistema anaeróbico. Neste método, cada intervalo que você completar é 100% de esforço e incorporará períodos de descanso “incompletos”, para que você não tenha a opção de se recuperar totalmente entre as rodadas. Você não deve ser capaz de falar durante intervalos de trabalho, e você só pode dizer a palavra estranha durante seus períodos de descanso. Misture relações de trabalho/descanso para que às vezes você descanse mais do que trabalha, às vezes o equilíbrio é igual, e às vezes é necessário com períodos de descanso mais curtos do que períodos de trabalho.
Se você não estiver apto ou retornar de uma lesão, você começaria com períodos de descanso mais longos do que seus períodos de trabalho e os diminuiria ao longo do tempo até que você possa realizar múltiplas repetições em uma proporção de 1:1. Se você está disposto a diminuir o resto é medir a distância que você percorre para cada repetição, se você atingir a mesma distância cada vez, é hora de torná-lo mais difícil.
Um modelo básico para o treinamento hiit seria
Seja criativo e use o equipamento que você tem para manter as coisas interessantes. Meus times favoritos são o remador, a moto watt, as cordas de combate, o andador e o saco de boxe. As cordas e o saco de boxe em particular são perfeitos para jogadores que sofrem de lesões na parte inferior do corpo, pois pode fazê-los ficar em pé ou até mesmo sentar-se.
Note que você só precisa trabalhar nas áreas faltantes. Se você sentir que não está se recuperando bem durante ou entre as sessões, opte por um trabalho mais aeróbico. Se você está tendo problemas para acompanhar durante um jogo completo de 80 minutos, inclua mais trabalho HIIT. No meio da temporada, você deveria ter feito algum tipo de jogo, mas é crucial para mantê-lo nivelado. Misturar trabalho aeróbico com exercício anaeróbico permitirá um desenvolvimento completo do seu condicionamento físico sem colocar muita pressão sobre ele.