Um dos meus principais princípios operacionais é que dois treinos sucessivos devem ser os mais diferentes possíveis, dadas as limitações que você enfrenta. Os efeitos negativos da fadiga que se acumulam a partir de uma determinada atividade são mais específicos para atividades subsequentes semelhantes do que para diferentes atividades.
Aqui está um exemplo simples deste princípio em ação. Digamos que você planeja fazer dois exercícios na parte superior do corpo por sessão. Sua primeira sessão pode ser assim:
A-1) Prensa inclinada com bar
A-2) Linha descansando no peito
B-1) Extensão de tríceps com halteres alongados
B-2) Laços inclinados para halteres
Assim, na hipótese acima, você tem uma sessão agradável e equilibrada que consiste em trabalho direto para o peito, bronzeamento, tríceps e bíceps. Nem preciso dizer que você vai querer retreinar esses mesmos músculos no segundo dia, mas em uma chance pode ser assim:
A-1) Molho
A-2) Trações
B-1) Flexões de tríceps
B-2) Anéis de Martelo Em Pé
Agora estamos trabalhando com os mesmos grupos de músculos que treinamos no primeiro dia, mas atingindo esses músculos de diferentes ângulos, usando exercícios diferentes.
Outra maneira de introduzir uma variedade adicional é usar vários parênteses/replays de jogos, o que é especialmente útil quando você precisa (ou apenas quer) fazer os mesmos exercícios em duas sessões sucessivas.
Então se, por exemplo, você agacha duas vezes por semana (e eu diria que se você agisse, seria sempre melhor variar o tipo de agachamento que você faz em cada sessão, como o agachamento de costas seguido do agachamento frontal), você pode usar pesos mais pesado para repetições baixas no primeiro dia e pesos mais leves para repetições mais altas no dia 2. Ao variar o estímulo de treinamento dessa forma, você se recuperará melhor de sessão para sessão.
Volume de treinamento semanal: 48. 032 libras (volume da semana passada: 56. 295 libras)
Foi uma semana produtiva, embora eu certamente senti a fadiga das duas semanas anteriores de alto volume. Esta semana fiz o terceiro treino do ciclo de peso morto Kroc matte, que envolveu 400 lbs (5×1). Espero que o velho ditado: “A forma física está mascarada pela fadiga?”Isso mesmo, porque estou te dizendo, aqueles cinco solteiros eram loucos!
Fora isso, a maioria dos meus elevadores-chave eram sólidos e meu corpo também respondeu positivamente. Obrigado a todos, e se tiverem alguma pergunta ou comentário, fico sempre feliz em ouvi-los.
Elevadores importantes
Peso corporal: 202,4 libras
Volume: livros de 20175
BAR DE AGACHAMENTO CAMBERED
Conjunto 1:65 libras x 5
Conjunto 2: 115 libras – 5
Série 3: 155 libras – 5
Série 4: 205 libras – 5
Conjunto 5: 245 libras – 5
Conjunto 6: 275 libras – 5
EXTENSÃO TRASEIRA
Conjunto 1: 135 libras – 10
Conjunto 2: 135 libras – 10
Série 3: 135 libras – 10
Oscilações
Série 1: 100 libras – 15
Conjunto 2: 100 libras – 15
Série 3: 100 libras – 15
EXTENSÃO DA PERNA
Série 1: 165 libras – 10
Conjunto 2: 165 libras – 10
Série 3: 165 libras – 10
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 11. 977 libras
BANCO DE IMPRENSA
Conjunto 1:45 libras – 5
Conjunto 2:95 libras – 5
Série 3: 135 libras – 5
Conjunto 4: 165 libras x 3
Conjunto 5: 195 libras – 3
Série 6: 195 libras – 3
Jogo 7: 195 libras – 3
Jogo 8: 195 libras – 3
Série 9: 195 libras – 5
CABEÇA ERGUIDA
Série 1: 9 repetições
Série 2: 8 repetições
Série 3: 7 repetições
Série 4: 6 repetições
RIZO BICEP
Conjunto 1:75 libras – 10
Peso corporal: 200,6 libras
Volume: 4570 libras
ELEVAÇÃO MORTA
Série 1: 135 libras – 3
Conjunto 2: 135 libras – 3
Conjunto 3: 135 libras x 3
Jogo 4: 225 libras – 3
Conjunto 5: 315 libras – 1
Conjunto 6: 365 libras – 1
Jogo 7: 400 libras – 1
Jogo 8: 400 libras – 1
Jogo 9: 400 libras – 1
Jogo 10: 400 libras x 1
Jogo 11: 400 libras – 1
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 11310 livros
BANK PRESS (DUMBBELL)
Série 1: 100 libras – 15
Conjunto 2: 145 libras – 12
Conjunto 3: 190 lb x 8 (vídeo abaixo)
Série 4: 130 libras – 15
LINHA APOIADA PELO PEITO
Série 1: 100 libras – 8
Jogo 2: 100 libras – 8
Série 3: 100 libras – 8
Série 4: 100 libras x 8
CACHO DE BÍCEPS (HALTERES)
Conjunto 1:70 libras – 10
Conjunto 2:70 libras – 10
Um forte defensor da prática do que prega, Charles Staley treina e compete como seus clientes. Toda sexta-feira você pode ler o que Charles tem feito esta semana em seus treinos.