Os treinadores de suspensão existem há algum tempo e ganharam popularidade nos últimos anos, levando a uma variedade de tipos diferentes no mercado, desde anéis de academia simples até sistemas de correia ajustáveis de empresas como a TRX.
Sua simplicidade e portabilidade, que não requer nada além de peso corporal, os tornam muito versáteis e um complemento ideal para a academia em casa. Esta semana eu mostro alguns exercícios relevantes para o ciclismo, que podem ser feitos com esta equipe simples. Essas progressões valem a pena ser incorporadas ao seu plano de treinamento para melhorar a força e o poder.
- Para aproveitar ao máximo os exercícios.
- Os movimentos devem ser semelhantes aos realizados de bicicleta.
- O que não só garante o desenvolvimento muscular.
- Mas também o treinamento das vias neuromusculares que ativam os músculos na ordem correta.
- A instabilidade introduzida pelas alças dos sapatos também permite emular parte da instabilidade dos movimentos durante o ciclismo.
Uma análise básica do movimento ciclístico mostra que temos três atividades principais:
A primeira progressão é um bom ponto de partida se você não estiver acostumado a trabalhar com um treinador de suspensão:
A segunda progressão é um pouco mais avançada e está mais próxima do movimento ciclístico:
A terceira progressão reproduz o levantamento de uma perna pelo pedal:
A progressão final adiciona tração a um braço. Você deve garantir que seu tipo de sistema de transmissão permite que você use alças exclusivas:
Durante esses exercícios, você pode ver, e isso é bastante comum, que um lado é mais dominante do que o outro, ou que uma perna sobe mais do que a outra, ou que o equilíbrio não é tão bom de um lado. chegar a um ponto onde o exercício pode ser feito confortavelmente, antes de passar para a próxima progressão.
Como o ciclismo é um exercício de resistência, você iniciaria esses exercícios integrando-os ao seu programa de treinamento pelo menos três vezes por semana e realizando três conjuntos de dez repetições (em cada perna, se aplicável). À medida que sua confiança e habilidades crescem a cada exercício, aumente o número de repetições para vinte e depois para trinta.
Para adicionar mais energia aos exercícios em uma segunda fase ou período, você pode aumentar a velocidade em que você executa, possivelmente adicionando um salto ou salto para a extensão final da perna.
Referências
1. Mundo mais rápido. Diploma em treinamento funcional. Notas do curso.
Foto 1 cortesia de Shutterstock.