Muitas pessoas que iniciam o treinamento de resistência querem aumentar sua força e melhorar sua composição corporal desenvolvendo seus músculos, infelizmente muitas dessas pessoas não estão alcançando seus objetivos, as pessoas não aumentam sua força ou massa muscular por várias razões, mas uma das mais comuns é não levantar peso suficiente para desencadear crescimento e adaptação.
No treinamento de resistência, a quantidade de peso utilizada durante um determinado exercício se correlaciona com a intensidade, e em pesquisas em ciência do esporte e programas de treinamento atlético, a intensidade é frequentemente expressa como uma porcentagem de até 1 repetição (1RM). Esta é a quantidade máxima. peso que pode ser levantado durante um exercício particular, em boa forma, para uma única repetição. Uma vez determinado o 1WD, uma porcentagem desse peso máximo é prescrita para cada exercício em uma sessão. Por exemplo, o programa de um atleta pode exigir quatro conjuntos de 80% 1WD deitados.
- Alguns estudos mostraram que uma resistência tão baixa quanto 45% do 1WD pode ser benéfica para aumentar a força nos estágios iniciais do treinamento.
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- Mas que esse nível de resistência é improvável de ser eficaz após as primeiras semanas.
- Em força e tamanho muscular.
- Os iniciantes (pessoas com pouca ou nenhuma experiência em musculação) devem levantar pelo menos 60-70% de seu 1WD.
- Halterofilistas experientes (que tenham pelo menos 6 a 12 meses de experiência em treinamento de força) devem levantar pelo menos 70-80% de seu 1WD.
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Alguns estudos de pesquisa testaram se a pessoa média escolhe pesos que atendem a essas diretrizes para treinamento de resistência.
O participante médio em cada um desses estudos escolheu uma resistência que era muito leve para alcançar melhorias significativas e contínuas na força ou hipertrofia. Esses resultados não são realmente surpreendentes. Os participantes desses estudos não tinham experiência em treinamento de resistência, e desenvolver a habilidade de selecionar a resistência apropriada e ir à academia leva tempo e prática. Espero que, com alguma experiência em treinamento e aconselhamento, as pessoas aprendam a selecionar a resistência certa para o tratamento. Infelizmente, dois outros estudos indicam que esse não é necessariamente o caso.
Em ambos os estudos, os participantes expressaram que seus objetivos eram aumentar a força, a hipertrofia ou o “tônus muscular”, mas o participante médio, mesmo que tenha treinado ou não com um personal trainer, não escolheu uma resistência forte o suficiente para alcançar esses objetivos. dada a sua experiência de treinamento. Os autores de ambos os estudos relataram que seus participantes ficaram “surpresos”. o?surpresos com o peso que conseguiram levantar durante os testes de 1WD, e que a maioria dos participantes nunca havia treinado em uma intensidade próxima a esses valores.
Ambos os estudos relataram que o treinamento pessoal confere benefícios. Participantes de treinamento pessoal? Os 1WDs foram maiores (11-16% e 6-26% maiores nos estudos Ratamess e Dias, respectivamente) e selecionaram uma resistência relativamente mais forte, em média, do que os participantes de treinamento não pessoal.
No entanto, esses resultados são assustadores. É decepcionante que alguns desses participantes do estudo tenham trabalhado com um coach por anos, mas não foram capazes de selecionar a resistência certa para alcançar seus objetivos, e mesmo posteriormente relataram que nunca levantaram pesos perto o suficiente de seu 1RM para causar força contínua. ganhos musculares.
O trabalho de um coach é ajudar os clientes a obter os resultados que desejam, educá-los sobre como treinar efetivamente e fornecer-lhes apoio e motivação. Embora existam muitos treinadores incríveis que fazem um ótimo trabalho todos os dias, esses estúdios parecem mostrar que alguns treinadores fazem. não atender a essas expectativas.
Há muita desinformação prontamente disponível sobre fitness, e algumas pessoas parecem determinadas a acreditar nas informações erradas e treinar de uma maneira que pode não se adequar aos seus objetivos. Algumas pessoas não entendem bem o treinamento de resistência, e muitas, especialmente as mulheres, podem estar relutantes em levantar pesos pesados. Se você não estiver interessado em aumentar a força ou o tamanho, a resistência baixa a moderada pode ser apropriada. Mas muitas vezes as pessoas não querem levantar pesos pesados e ainda querem ficar mais fortes, aumentar o tamanho de seus músculos ou tom.
Uma nota rápida sobre “tonificação muscular”. Não existe tal coisa. Esse mito já existe há muito tempo entre os profissionais do fitness e é hora de acabar com ele de uma vez por todas. Os músculos não são tonificados, alongados ou mais finos. mesmo tamanho É isso.
Pessoas, especialmente mulheres, que querem “tonificar” muitas vezes se referem a um físico magro e muscular sem massa muscular excessiva. Esse aspecto é alcançado aumentando o tamanho dos músculos e diminuindo a gordura corporal. Isso é conseguido com treinamento intenso de resistência de alta intensidade. Cardio. Levantar caminhões pesados lhes dará o físico que eles querem, enquanto levantar pesos muito leves provavelmente só perderá seu tempo.
Pode ser difícil convencer as pessoas a treinar muito, enquanto muitas revistas e blogs populares de fitness dizem que podem “tonificar” seus tríceps aceitando subornos com uma lata de sopa. Mas faz parte do trabalho de um profissional de fitness, e é com nossos clientes?no melhor interesse para fazê-lo.
Se o seu objetivo é aumentar sua força ou construir músculos, é importante encontrar um treinador que o educe sobre um treinamento eficaz de resistência e o incentive a progredir em direção ao halterofilismo. Para halterofilistas, é importante notar que você pode precisar levantar pesos pesados para aumentar sua força ou músculos.
Eis o ponto importante: o pesado é relativo. Não é uma questão de peso; Este esforço pesado significa resistência que é difícil para o indivíduo neste exercício particular e na faixa de repetição escolhido Pesado para um halterofilista competitivo e pesado para uma mulher de 40 anos que vem levantando por dois meses são dois completamente diferentes para esta mulher, agachamento com uma barra vazia para oito repetições pode ser pesado , e realizar agachamentos de peso corporal completo e profundo para 12 repetições também pode ser pesado. Contanto que você desafie constantemente seus músculos e aumente a resistência ao longo do tempo, mais forte.
Também é importante que as pessoas aprendam a reconhecer como é a resistência adequada. Uma boa maneira de fazer isso é incorporar PRTs (Perceived Effort Assessments, Avaliações de Esforço Percebidos) em seu treinamento. Uma escala simples de 1 a 10 pode ser usada para medir o RPE. A escolha da PRT de intensidade de treinamento de resistência durante as sessões ganhou popularidade recentemente como uma forma de autorregulação, que é uma ótima maneira de estruturar programas avançados de treinamento.
No entanto, este uso de RPE não é bom para halteros novatos, pois eles ainda não desenvolveram a capacidade de interpretar com precisão seu nível de estresse. 7 Em vez de usar o RPE para ajustar a resistência na mosca, eles devem registrar seu RPE após cada exercício. Para comparar mais tarde, para se acostumar a pensar sobre os pesos que eles levantam e seu nível de esforço. Com o tempo, eles desenvolverão a importante capacidade de reconhecer o que é um peso pesado, o quão pesado é um peso em relação à sua capacidade de elevação e como regular seu próprio esforço. Essa habilidade geralmente se desenvolve naturalmente com a prática, mas o processo pode ser acelerado usando RPE.
A integração das progressões graduais é outro aspecto essencial para promover o treinamento intenso de resistência. Fortalecer a confiança e a habilidade com pesos relativamente leves ou variações fáceis de exercício e aumentar gradualmente a resistência é uma boa maneira de mitigar as preocupações dos novos halterofilistas sobre veículos pesados. Treinar na forma adequada de um treinador de qualidade e a rede de segurança física e mental fornecida por um bom jogador também é importante para ajudar a construir a confiança necessária para começar a levantar mais peso.
Treinadores e levantadores de peso precisam estar cientes das barreiras comuns para alcançar resultados – se você está trabalhando para melhorar seu condicionamento físico e atingir objetivos estéticos ou de desempenho, não irá muito longe sem levantar cargas pesadas.
Referências
1. Anderson, Tim e Jay T. Kearney. ” Efeitos de três programas de treinamento de resistência na força muscular e resistência absoluta e relativa. “Pesquisa Trimestral para Exercício e Esporte 53, Nº 1 (1982): 1-7.
2. Kraemer, William J. et Nicholas A. Ratamess. ” Noções básicas de treinamento de resistência: progressão e prescrição de exercícios”. Medicina e ciência no esporte e exercício 36, No. 4 (2004): 674-688.
3. Glass, Stephen C. et Douglas R. Stanton. ” Intensidade do treinamento de resistência auto-selecionado em halterofilistas novatos. “O Diário da Força
4. Focht, Brian C. ” Esforço percebido e carga de treinamento durante um exercício intensivo de resistência de intensidade auto-selecionada em mulheres não realizadas. “O Diário da Força
5. Ratamess, Nicholas A. , Avery D. Faigenbaum, Jay R. Hoffman e Jie Kang. “Intensidade do treinamento de resistência auto-selecionado em mulheres saudáveis: a influência de um personal trainer. “O Diário da Força
6. Dias, Marcelo RC, Roberto Simao, Francisco JF Saavedra e Nicholas A. Ratamess. ” A influência de um personal trainer na carga auto-selecionada durante o exercício de resistência. “O Diário da Força
7. Testa, Marc, Timothy D. Noakes e François-Denis Desgorces. “O status do treinamento melhora a relação entre a avaliação do estresse percebido e o volume relativo do exercício durante os exercícios de resistência. ” The Journal of Strength