Progressão muscular: ondulação linear reversa – Aptidão, hipertrofia, journalização, crescimento muscular, linear, técnica de exercício, programação de treinamento, DUP
Em todas as áreas da vida, cada plano é melhor do que nenhum plano. Todos ouvimos citações e clichês sobre não planejar, o que é como planejar o fracasso. Bem, há uma razão para esses tipos de ditados serem usados com tanta frequência. Você é real. Então, pergunte a si mesmo, você tem um plano mestre para a construção muscular ou ele apenas aponta para o fracasso?
- Ter um plano de treinamento é conhecido como O Termo Journalização muitas vezes assusta as pessoas.
- Eles acreditam que este é um programa de treinamento soviético ultra-completo que só pode ser interpretado por detentores de doutorado e é reservado para o uso de atletas de elite.
Embora a revistação realmente venha de um fisiologista esportivo russo chamado Leo Matveyev, não é tão complicado quanto você pensa. Periodização significa simplesmente “manipulação planejada de variáveis de treinamento para maximizar adaptações” (Buford et al. , 2007).
Para você, isso significa ter um plano para ajustar gradualmente seu treinamento para maximizar seu nível de hipertrofia.
Como mencionado acima, qualquer forma de plano é melhor do que nada e qualquer forma de disseização é melhor do que qualquer outra. A pesquisa o apoia com diversos estudos que encontram tamanhos de efeitos fortes e significativos da revistaização. No entanto, você não quer um plano. Você quer um plano que otimize tudo para o seu objetivo.
Em Why Linear Journalization Sucks for Hypertrophy, expliquei por que prefiro um modelo linear reverso para hipertrofia. O linear reverso simplesmente significa que aumenta gradualmente o volume de impulso e diminui a intensidade (em %1RM) ao longo do tempo. Seguir esta abordagem permite que você sobrecarregue gradualmente o corpo graças ao volume de treinamento. O volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com hipertrofia e é o determinante chave do ganho muscular.
Para refinar seu plano linear invertido e maximizar sua hipertrofia, sugiro que incorpore elementos diários de diários de ripple (DUP). Pesquisas indicam que os modelos de disseização ondulada são superiores aos modelos lineares tradicionais (Rhea, 2002 e Williams et al. , 2017).
Além disso, esses efeitos positivos são provavelmente mais pronunciados em atletas intermediários para atletas avançados. Nesta fase de desenvolvimento, o progresso é muito mais difícil de alcançar e usar um esquema de envoltório ideal pode fazer toda a diferença.
O conceito de duP é relativamente simples. Ver cada elemento individual conta a história?
Juntos, significa que você tem um plano de longo prazo que ondula cargas de treinamento, repetições e séries diariamente.
O diário ondulado tem a vantagem de permitir que você tenha um objetivo principal, mantendo outras qualidades incorporando-as na semana de treinamento. Neste exemplo, a hipertrofia é o objetivo, mas o trabalho de força está incluído em todos os lugares.
Combinar isso com um padrão linear invertido significa que, com o tempo, cargas altas serão de menor intensidade relativa, mas você fará mais séries e repetições. Este protocolo permite que você faça exercícios cada vez mais específicos para hipertrofia.
Do ponto de vista prático, a variedade oferecida pelo DUP torna o treinamento interessante, essa é a chave para motivação e aceitação, o melhor programa do mundo do nada serve se você não gosta do desafio e não está motivado a dar o seu melhor.
Apesar de sua popularidade, há muita confusão sobre o DUP. Sua utilidade para o halterofilismo criou um pouco dessa confusão. A maioria das pessoas conhece duP porque já ouviu falar de alguns dos melhores dínamófilos do mundo que o usam.
Como resultado, eles acreditam que o DUP é um programa de 3 dias por semana, que exige que você se abaixe, banco, e se levante em cada sessão. Eles acreditam que o DUP é adequado para a força e acreditam que há algo chamado DUP. Isso tudo é falso! Se você tem um dia pesado e leve toda vez que você treina um grupo de músculos que é DUP, é muito simples.
O DUP não é uma rotina oportuna, predefinida e planejada, é um conceito de journalização baseado em um tema global que permite variações quase infinitas em sua estrutura conceitual.
No início deste ano, participei de um seminário do Dr. Mike Zourdos. Mike é um dos principais pesquisadores mundiais em revistação e um defensor do dup. Apesar disso, queria enfatizar que os padrões de disseização não devem ser considerados em um. Mentalidade.
Ele disse : “Você não tem que escolher entre eles”. Você pode combiná-los para tirar o melhor de ambos. Mike faz isso sozinho com os dínamfilos que treina.
No dia-a-dia, é ondulante, mas no nível macro (todo o bloco de transmissão), segue um padrão linear (por exemplo, a intensidade aumenta e o volume diminui por vários meses). A programação segue um modelo DUP linear e usa essa abordagem para maximizar o desempenho de um halterofilista na plataforma.
Inspirei-me na abordagem dele ao estabelecer um esquema de disseização de hipertrofia para obter os melhores resultados para meus clientes. Optei por um modelo DUP linear reverso (RL-DUP) pelas razões mencionadas no meu artigo anterior sobre a disseização linear reversa. -O DUP conta com isso para criar uma metodologia de treinamento poderosa específica para hipertrofia.
Grande parte da pesquisa sobre DUP foi baseada em resultados de força. Zourdos discutiu o uso do DUP para hipertrofia em seu seminário e enfatizou que, ao treinar para o tamanho, o volume deve ser priorizado sobre a intensidade (apoio adicional para abordagem linear reversa). Sendo o tamanho do alvo principal, você teria mais volume do que blocos de intensidade.
Como o quê
Essa relação volume/intensidade também pode ser evidente durante uma semana de treinamento em que vários dias são dedicados aos treinos de estilo volume, mas um único dia é considerado um dia de força/intensidade.
Do ponto de vista teórico, é fácil argumentar os benefícios do duP. Para tirar proveito disso, ver evidências do mundo real também é um suporte útil para sua eficácia. É exatamente o que o sucesso de Brian Whitacre faz. O Campeonato Mundial de Fisiculturismo da WNBF e da IFPA foi treinado pelo Dr. Zourdos e completou um programa DUP.
Agora que temos um histórico de periodização diária ondulada e linear inversa, é hora de colocá-los juntos em um plano coerente e utilizável para a hipertrofia. Abaixo está um bloco de RL-DUP de três meses. Os blocos 1 e 2 são blocos de acumulação que aumentam gradativamente o volume de condução, no bloco 3 a intensidade é acentuada.
O plano de treinamento é implementado seguindo uma divisão top/bottom com um dia mais pesado e um dia mais leve a cada semana.
O ideal é que as sessões sejam concluídas às segundas, terças, quintas, sextas ou segundas, terças, quintas e sábados.
Dia 1º? Parte superior pesada
Segundo dia? Meias pesadas
Dia 3? Luz superior
Dia 4? Luz mais baixa
Dia 1? Top pesado
Segundo dia? Meias pesadas
Dia 3? Luz superior
Dia 4? Luz mais baixa
Dia 1º? Parte superior pesada
Segundo dia? Meias pesadas
Dia 3? Luz superior
Dia 4? Luz mais baixa
Para ser claro, o acima não é o DUP nem o DUP para hipertrofia. É apenas uma maneira de estruturar seu treino usando uma combinação de linear reverso e DUP. Ele adere ao básico de ambos para permitir que você sobrecarregue-se pelo volume de treinamento.
Após a fase de intensificação, você voltará a uma fase de acúmulo. Essa sequência tem várias vantagens. Primeiro, você pode sobrecarregar gradualmente o volume da unidade por dois blocos.
Então, quando seu corpo começa a se adaptar a grandes volumes e você experimenta rendimentos em declínio, você passa para o bloco de intensificação, neste momento seu corpo é um pouco resistente ao volume como um estímulo, mas focar na intensidade é um novo estimulante. para o corpo e estimulará o progresso.
No Bloco 3 você se concentra no desenvolvimento de força e treinamento com volumes globais mais baixos, durante esta fase sua força aumentará e você também permitirá que o corpo se recupere dos golpes que sofreu durante as duas rotinas anteriores de alto volume.
Quando a Fase 3 acabar, será maior, mais forte e mais frio para um trabalho de hipertrofia de maior volume. Basicamente, estabeleceu as bases para o crescimento futuro. Adoro que um plano corra bem!