Alguns estudos mostram que o treinamento unilateral e bilateral produz efeitos semelhantes em termos de força, velocidade de sprint e velocidade de mudança de direção. Há mais adeptos de um método do que o outro. Em última análise, a escolha deve ser fazer o que é melhor para o aprendiz. e garantir simetria. Então, hoje nos perguntamos: quais são as aplicações mais eficazes para a formação unilateral ou bilateral?
Em primeiro lugar, é importante notar que qualquer programa de fortalecimento e condicionamento bem equilibrado deve incluir movimentos unilaterais e bilaterais. Qualquer um que acredite que movimentos unilaterais o enfraquecem ou que movimentos bilaterais não são necessários falha. Exercícios bilaterais e unipartididos estão associados a diferentes aplicações de treinamento e adaptações, por isso não negligenciem uns aos outros. Dito isso, vamos falar sobre como e quando implementar cada uma dessas variantes.
- Para o bem da trama.
- Vamos comparar o simples agachamento com o agachamento de trás.
- Se você já fez esses exercícios.
- Existem algumas diferenças óbvias que imediatamente vêm à mente.
- Sentar em uma perna é muito mais difícil em termos de estabilização dinâmica.
- Isso tem o efeito de limitar drasticamente a quantidade de peso que você pode levantar em relação ao agachamento traseiro.
- Devido à vantagem estrutural que tem durante o agachamento bilateral.
- Requisitos adicionais da variante de uma perna única desafiarão sua capacidade de estabilizar dinamicamente e controlar seus movimentos no espaço.
Exercícios bilaterais como o agachamento traseiro estão associados a um maior desenvolvimento global de força e potência. Algumas evidências sugerem que o agachamento traseiro é mais eficaz no desenvolvimento de velocidade linear, enquanto exercícios unilaterais de perna são eficazes no desenvolvimento de uma mudança lateral de direção, talvez porque eles nos desafiam a estabilizar em nossas pernas. planos frontais e transversais, mesmo durante movimentos que geralmente são considerados para ocorrer no plano sagital. Exercícios unilaterais podem ser eficazes durante uma fase de estabilização da força de sua periodização para preencher quaisquer déficits de força assimétrica e fortalecer os pequenos músculos estabilizadores de uma determinada articulação.
Ambas as acomodações são essenciais para manter as articulações saudáveis e reduzir o risco de lesões. Você também pode usar um exercício unilateral, como levantar sujeira em uma perna antes de um elevador bilateral para aumentar a ativação e propiocepção. para fazer qualquer desequilíbrio de um lado para o outro muito óbvio. Estes são os tipos de observações que, se processadas agora, poderiam evitar uma lesão na placa.
Exercícios unilaterais são essenciais para prevenir lesões e corrigir déficits de força assimétrica, enquanto movimentos bilaterais são superiores para desenvolver força máxima e poder.
O treinamento unilateral e bilateral ajuda os atletas a ter melhor desempenho por suas razões individuais. É importante treinar ambos, especialmente porque a força bilateral não se move de forma muito eficaz unilateralmente e vice-versa; um 150-pounder pode agachar-se a 300 libras, mas não pode realizar um agachamento com uma perna em um ou ambos os membros paralelos.
A maioria dos esportes são realizados em uma perna de cada vez; Isso inclui corrida, alguns movimentos de salto e movimentos laterais. Durante o treinamento unilateral, muitos estabilizadores são ativados ainda mais, o que pode ajudar a desenvolver a estabilidade do joelho e reduzir a probabilidade de lesões sem contato. Além disso, tendemos a desenvolver desequilíbrios entre os membros. em uma idade muito jovem, na verdade, tem sido mostrado que mesmo os bebês preferem um membro com mais frequência do que outro.
O treinamento unilateral pode reduzir significativamente essa lacuna, embora muitos de nós nunca alcançarão a verdadeira simetria. Tal desequilíbrio pode aumentar a probabilidade de lesão, já que um membro pode não tolerar os níveis de potência de saída que o outro pode produzir.
Movimentos bilaterais podem ajudar a construir uma base de força que possa se traduzir em movimentos bilaterais, bem como desenvolver a musculatura central; Estes incluem empurrar, puxar, certos movimentos de salto e qualquer coisa que exija uma combinação desses movimentos, como um forro no futebol tentando segurar um adversário.
Muitos treinadores pregam que alguns dos elevadores bilaterais, como agachamentos e peso morto, podem treinar os músculos do tronco bem o suficiente para tornar inútil qualquer treinamento adicional do núcleo. Na minha opinião, esses elevadores ajudam muito o desenvolvimento do núcleo, no entanto, também acho importante realizar outros movimentos para desenvolver totalmente o núcleo corretamente.
Simetria, dominância e lateralidade são conceitos fundamentais que devem ser bem compreendidos para prevenir e, se necessário, corrigir padrões motores que podem expor o atleta a um risco aumentado de lesão, no entanto, o desempenho em si pode ser significativamente afetado em maior grau. a assimetria está presente entre os membros inferiores e/ou superiores.
A implementação racional de exercícios unilaterais e bilaterais é de longe a maneira mais eficaz de reforçar e/ou corrigir comportamentos motores errôneos, mas é obrigatório entender quando aplicá-los e, acima de tudo, por quê.
Assimetria é a consequência inevitável da lateralidade, o desenvolvimento de esquemas motores preferenciais baseados no uso do membro inferior e/ou superior esquerdo e/ou direito. Lateralidade surge da dominação, o processo de estabelecer o pé esquerdo/direito/direito ocorre naturalmente Durante a primeira década de vida, lados e dominância são palavras que não devem ter conotações negativas, porém, assimetria excessiva, resultante de anos de prática e competição esportiva específica, pode levar a desequilíbrios estruturais e funcionais.
Os dados não estão disponíveis para os membros superiores, embora os desequilíbrios posturais sejam o resultado da assimetria excessiva entre os braços direito e esquerdo. Na minha opinião, a simetria entre os membros dominantes e não dominantes, membros superiores e inferiores deve ser medida a fim de avaliar uma fonte potencial de desequilíbrios: se a lacuna exceder o que parece ser um déficit tolerável (10-15% em média) , um treinamento muscular unilateral deve ser implementado para neutralizar o efeito de anos de uso preferencial do membro dominante.
A adaptação específica do esporte tenderá a um certo grau de assimetria, também chamada de adaptação cinética específica do esporte: o treinamento de força unilateral é, portanto, a estratégia mais eficaz para aumentar a simetria entre o membro dominante e não dominante.
Treinar os membros superiores e / ou inferiores de forma independente permite que o braço / perna mais fraco seja sistematicamente sobrecarregado, melhorando a força e a coordenação, enquanto reduz gradualmente o déficit funcional entre os membros esquerdo e direito.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tiver um tópico de treinamento que gostaria que esses caras abordassem, envie um e-mail para helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps na linha de assunto.