Depois de escrever este artigo sobre especialização de insetos, recebi mais de um e-mail de pessoas perguntando como eles poderiam se tornar insetos inteligentes, ou seja, como eles poderiam criar um plano de treinamento que lhes permitisse melhorar e se adaptar, mantendo uma grande variedade de interesses. ?
Antes que alguém diga: “Bem, CrossFit? Vamos ser honestos e entender que o CrossFit não é para todos por uma série de razões. Devemos também perceber que muito CrossFit ainda é praticado dentro de casa, para que as pessoas que gostam de fazer caminhadas, rastreamento ou artes marciais percam essas atividades. Há também outro problema com o CrossFit que se torna um esporte no sentido de que ele pode levar à especialização como é o caso de qualquer outro esporte (e eu certamente posso ver um momento em um futuro não muito distante onde atletas universitários adotam o CrossFit e possuem todos eles).
- Há também uma coisa que eu nunca vou ser capaz de superar com o CrossFit e é a estrutura não estruturada de tudo: mesmo quando você está tentando se preparar para o desconhecido e o inkistakable.
- Você ainda está tentando dar ao seu corpo a melhor chance de se adaptar.
- E desfrutar de treinamento.
- Em vez de participar de atos aleatórios.
- Os programas dominam e o fizeram no mundo da força e condicionamento desde que o esporte se tornou profissional.
- Ignore isso e arrisque sua própria falta de melhorias.
Então, se você quer treinar para flexibilidade, força, resistência muscular e poder aeróbico, além de estar conectado ao seu ambiente através de atividades como corrida, natação ou caminhada, como você faz tudo isso em uma semana?
A primeira coisa é que você provavelmente vai perceber que você ainda precisa de uma visão geral sólida do que deve conter todos os dias em termos de trabalho. Alguns dias devem focar na força, outros no condicionamento e outros precisarão de um viés de recuperação para garantir que a semana tenha uma qualidade ondulada, crescente e em declínio para permitir a recuperação que estimule toda essa adaptação útil.
Em termos de design de programas, algumas coisas se mostraram importantes ao longo dos anos:
Por exemplo, se você fez um treino em que faria pliometria e agachamento no mesmo treino, a tendência natural seria fazer o agachamento primeiro, pois eles parecem exigir mais energia. o sistema nervoso central deve ser muito mais recrutado e, portanto, um movimento rápido deve começar. O mesmo vale para um dia com um levantamento terra e um plano de limpeza elétrica. Limpe primeiro, depois o levantamento terra mais lento.
Mas e se fizermos dois exercícios que parecem ter a mesma velocidade, como uma chaleira rasgada dupla e dois movimentos de mão?Neste caso, primeiro fazemos o movimento mais complexo antes de passar para aquele que requer menor coordenação. Golpe duplo após duzentos golpes fortes será interessante e expô-lo a todos os tipos de possíveis lesões. Mas seguindo os fragmentos, depois movendo-se para os balanços enquanto você se cansa, os balanços vão parecer férias.
Enquanto muitas crianças inteligentes adoram treinar com uma perna, e com razão, muitas vezes é adicionado ao fim do treinamento da perna após o fato, mas como a drenagem que pode acontecer se você primeiro se agachar, em seguida, tentar fazer um trabalho de alta velocidade. , se você planeja aproveitar ao máximo o seu treino em uma perna, você precisa de um cérebro fresco. O trabalho de impulso neural em uma perna é essencial para pressioná-lo com força. Então, se você planeja fazer um trabalho pesado em uma perna, coloque-o antes do seu trabalho bilateral.
Finalmente, a força vem antes do condicionamento. A razão simples é se eu fizer um difícil. Fran, como exemplo, então espero ter uma chance no meu 1WD, não será muito bem sucedido. No entanto, fazer o oposto faz muito sentido?uma repetição forte e fraca pode ativar o sistema nervoso, quase ter um efeito tônico e deixá-lo revigorado e pronto para se esforçar mais em sua fase de condicionamento.
Então, como vamos integrar tudo isso em uma semana?
Se você sentir que não está fazendo trabalho suficiente, adicione algumas tarefas extras durante a semana para fazer um dia de ginástica seguido de um dia de corrida.
Uma configuração ideal é:
As chaves aqui são, como em todos os planos: aderindo aos mesmos exercícios semana a semana para permitir a maior adaptação, manipular as faixas e intensidade das repetições para que o corpo continue se adaptando (porque esta é a primeira coisa que o corpo se adapta) Um plano simples consiste em uma série de cinco uma semana, uma série de três na próxima , então algo como o meu favorito 5-3-2 em seguida. Aumente o peso de cada série antes de iniciar o ciclo novamente na semana seguinte.
Um plano como este é durável e fácil de seguir, e permite que você planeje para o resto de sua vida de acordo. Ter um cronograma completamente caótico, onde você tenta manter seu corpo adivinhando o tempo todo, dificulta sua vida. você pode se divertir treinando, jogando de diferentes maneiras, enquanto segue algumas diretrizes de bom senso para aproveitar ao máximo seu treinamento (e seu tempo).