Uma maneira de identificar um treinador que realmente tem experiência na ferramenta que ele está tentando fazer você usar é a maneira como ele escreve programas, e quando se trata de escrever programas, nada deixa as pessoas loucas do que os pesos russos. Usar essas bolas de chaleira krazy é escrever programas que contêm exercícios como explosões de colunas em pé ou hérnias de disco dobradas.
Bem, vamos voltar ao básico e usá-los de forma inteligente, como devemos usar com todas as outras ferramentas à nossa disposição.
- Se você seguir minha série sobre pesos russos duplos.
- Esta semana você vai ver que cobrimos as limpezas duplas.
- Então vamos começar por aí.
- A seguir.
- Uma rotina de três dias por semana para força e tamanho baseada apenas na limpeza dupla eu vou mostrar-lhe como você pode fazer lucros maciços sem uma grande variedade em seu treinamento (na verdade.
- Eu diria que a variedade maciça é o inimigo do rápido progresso).
Calor
Aqueça da mesma forma todos os dias
Dead Weight with One Leg (SLDL): 3 conjuntos de 5 em cada perna, combine-o com a escalada fazendo um único peso em cada lado para 3 séries, então faça 5 SLDL em cada perna e, em seguida, levante de cada lado e repita mais duas vezes.
Por que fazemos isso primeiro? Como esses dois exercícios fornecem uma quantidade incrível de recompensas, desde a anti-rotação até a força do núcleo e a estabilidade das pernas, Gray Cook os classifica como dois dos três melhores exercícios que todos devem fazer (o outro é cortar e levantar, mas eu acho que a queima pesada dá a maioria dos mesmos benefícios).
Fazendo exercícios
A essência deste programa é baseada no programa modificado de Pavel Lorme da Beyond Bodybuilding (na minha opinião, facilmente seu melhor livro). Baseia-se no uso de uma carga de 10 RM. Por que 10RM e não algo mais pesado? Bem, na minha experiência, balística com pesos russos tende a funcionar melhor quando as repetições são um pouco mais altas. funciona melhor.
O programa requer o uso de três sinos de diferentes tamanhos: 50%, 75% e 100%. Antigamente, era bem simples porque os sinos só estavam disponíveis em três tamanhos: 16 kg, 24 kg e 32 kg. Mais opções hoje em dia sugerem 20 kg, 24 kg e 28 kg para homens mais fortes e 12 kg, 16 kg e 20 kg para as hard girls. Adapte-se se necessário.
Segunda-feira
Pratique shakes duplos, fragmentos duplos, e faça qualquer outro trabalho que você queira fazer, como pressão na cabeça e empurrões.
Quarta-feira:
5 séries de limpezas com duplos pesos russos: 10 repetições a 50%, 10 repetições a 75% e 10 repetições a 100%. Uma rodada completa inclui todas as repetições em cada peso. Então você vai fazer uma série de 50%, você vai descansar de 30 a 60 segundos, uma série de 75%, você vai descansar novamente, então uma série final de 10 a 100%. Descanse por 2 a 5 minutos entre cada rodada.
Termine com 5 séries de 5 agachamentos duplos antes dos pesos russos e 10 oscilações duplas.
Sexta-feira
Faça a mesma sessão de quarta-feira, mas com uma grande exceção: não use 100% de peso e faça apenas 3 voltas, então se você optou por usar 20kg, 24kg e 28kg até segunda-feira, você só vai usar 20kg e 24kg hoje. É um dia deliberado para permitir que o corpo se adapte.
A sessão mais difícil da semana é durante a semana por um motivo, muitas pessoas têm dificuldade em fazer o seu melhor em uma segunda-feira, pois alguns têm um fim de semana cheio de caminhadas, longas caminhadas ou festas, e para outros, é porque depois de um fim de semana de descanso, o corpo tem dificuldade em começar. Seja qual for a razão, tente ter sua maior sessão no meio da semana em vez de no início da semana, quando você estiver lento ou no final da semana depois de uma semana cansativa de treinamento.
Se você tiver problemas para começar com dez conjuntos de limpeza, geralmente peço às pessoas que comecem com cinco e adicionem uma repetição por semana. Portanto, tem uma progressão como esta:
Se você perder os replays, você fica na mesma semana até que você tenha todos eles. No geral, eu acho que as pessoas lutam em torno da marca de seis ou sete e tentam ir de nove para dez novamente.
Este é um plano simples, baseado na ciência do exercício que funciona. Sem sinos e assobios. A melhor coisa sobre pesos russos limpos é que é fácil para os ombros e pulsos e não tão difícil para o CNS como limpar os halteres, para que você possa treinar mais durante a semana. O processo seletivo da FMS, enquanto os variados trabalhos de segundas-feiras e balanços e agachamentos completam o plano.
Tente por cerca de dois meses e veja como você está. Quando você conseguir fazê-lo com 16 kg, 24 kg e 32 kg para a parte principal do programa, você estará em boa forma tanto em termos de força e condicionamento. E você provavelmente precisa de camisetas novas, também.