O programa mínimo é um dos mais conhecidos treinamentos de peso russos plans. As parte do plano inicial de Pavel para quem começa a entrar nos pesos russos, quase todos que recorreram aos pesos russos o fizeram em algum momento.
O plano em si é bastante simples: dias alternados de pequenos volumes de balanços e se levantam. Os dias de swing são feitos em intervalos, balançando até um ponto onde sua forma começa a ir e depois descansar, por um total de doze minutos. são realizadas por cinco minutos no outro dia de treinamento. Esse formato pode ser feito em dias alternados durante a semana, e com o baixo volume de trabalho poderia ser feito quase diariamente, mesmo por quem está fresco fora do sofá.
- Mas isso é o mínimo: o menor exercício a fazer e uma maneira de se acostumar a treinar com pesos russos.
- E se você for um estagiário experiente e quiser mais do que o mínimo?.
Digite o programa o máximo que puder
O objetivo final do programa máximo é simples: vinte minutos de levantamento com a besta (sino de 48 kg) realizando uma repetição por minuto (mãos alternativas), seguido por vinte minutos de balanços com uma mão com a besta, realizando dez repetições no minuto, alternando as mãos a cada minuto. Vinte subidas no total com 48 kg seguidos por 200 balanços em uma mão.
Quando eu estava ensinando treinamento pessoal, sempre me perguntavam como seria um treinamento para iniciantes, e eu poderia dizer que fazer agachamentos era um bom exercício para iniciantes. Os alunos me perguntaram o que era um bom treinamento avançado e eu diria que fazer agachamentos era um a este ponto, todos os alunos pensariam que sou só eu, ou seja, um totalmente inteligente e isso dificulta sua vida, mas a verdade é que para um iniciante, aprender a fazer agachamentos é uma ótima escolha. estagiário, não estamos falando sobre aprender a fazer agachamentos, estamos falando de agachamentos de duas a três vezes o peso corporal. Ele ainda está agachado, mas estamos falando de algo completamente diferente.
Tudo está no contexto
E o mesmo vale para o programa máximo. São sempre oscilações e elevações, que muitas vezes são consideradas exercícios para iniciantes quando se trata de pesos russos, mas estamos falando de um contexto muito diferente. Há uma piada comum no RKC que diz que quando falamos de pesos russos para iniciantes, falamos quando falamos com estagiários intermediários, falamos de fragmentos, imprensa, etc. , mas quando falamos de estagiários avançados, falamos sobre mudanças e pesquisas, então vamos ver até onde podemos levar essa ideia.
Um dos maiores problemas para muitos transeuntes é levantar-se, as subidas, para mim, são muito semelhantes aos elevadores olímpicos quando se trata de melhorar, ao contrário de balanços, onde você pode facilmente acumular algumas centenas em uma sessão, quando se trata de levantar, a maioria das pessoas fazem alguns, algo como três a cinco por lado E acabou. Quando você faz algumas repetições de algo toda semana, vai levar muito tempo para ficar bom.
O primeiro passo é aumentar o tempo que você gasta levantando, minha maneira favorita de fazê-lo é começar cada treino com dez minutos de dez balanços em duas mãos seguidos de uma revolta de cada lado. Depois de um tempo, aumente para quinze, minutos, depois vinte. Treine como esperado após este aquecimento e você verá que muito rapidamente sua capacidade de gerenciar mais peso em todos os exercícios aumenta.
Você pode seguir este método até cerca de 40 kg para balanços e leituras, então você vai começar a precisar de algo um pouco mais complexo e você provavelmente precisará gastar tempo trabalhando em algumas das fraquezas da escalada. Gosto de gastar tempo analisando o aumento uma vez por semana. Uma sessão típica pode ser assim:
Primeira série
Segunda série:
Três subidas de cada lado sem colocar o sino, você vai precisar de um sino mais leve para isso, fazer um teste completo e voltar ao chão, a única diferença é que você não vai colocar o sino entre os ensaios, é fantástico fortalecer a aderência e a força dos ombros necessários para subidas muito fortes.
Terceira série
Apenas um pesado sobe de cada lado.
Repita todas as três séries por até quarenta minutos e termine com seus 20 minutos de balanço como planejado. Eu sugeriria que se você ususse os 40 kg para seus singles pesados, você iria querer 32 kg para a primeira série, um sino de 24 -28 kg para o segundo, e 40 kg para os solteiros. Em quarenta minutos, você deve completar três voltas completas. Mais rápido que isso e você não é pesado o suficiente. Na verdade, uma subida íngreme levará cerca de trinta segundos, então você vai precisar de uma pausa decente antes que você possa fazer o outro lado.
Eu estava fazendo esse treinamento três dias por semana, incluindo balanços, em dias de descanso eu corri ou andei com facilidade, dominado e muito trabalho de mobilidade, então eu fiz uma sessão no sábado de 100 elevadores com luz Sim, você lê bem, cem revoltas. Se você usar um sino de 40kg para singles pesados, algo como 24kg vai funcionar bem aqui. Pense nisso como o equivalente a uma longa caminhada. Isso deve ser fácil e refrescante, não um treino intenso. É mobilidade ocupada e você deve se sentir da mesma maneira depois de ter feito um ótimo exercício de yoga.
Para me aquecer para este treino, eu faria peso morto com uma perna, copos e várias hastes de carga leve por cerca de dez minutos. Eu acho que você vai se surpreender com o quanto você pode obter a partir desses dois exercícios aparentemente fáceis quando você realmente adicionar a carga e gastar mais tempo com eles além do mínimo.