Na semana passada, montamos várias telas básicas e testes de estresse. Neste artigo, dividi as telas e testes em duas seções principais baseadas no desempenho individual e desenvolvi os programas de treinamento correspondentes.
FUNDO: O que seu coração realmente é e o que ele faz
- Cada seção do programa de treinamento tem uma opção “iniciante” e “avançada” para que você possa escolher um desafio apropriado.
- Primeiro aprenderá estabilização reativa.
- Depois resistência.
- Força e finalmente poder.
A estabilidade do tronco reativo e a resistência básica ao peso corporal devem ser alcançadas antes que uma carga externa pesada seja programada em seu treino. Você deve ser capaz de diferenciar a estabilização do seu tronco e evitar que o movimento ocorra e decidir seletivamente quando você quer que seu tronco flexione e expanda.
Testes de resistência dos joelhos ao peito e dos dedos dos dedos na barra mostram o controle da força do tronco durante a flexão abdominal através de uma ampla gama de movimentos. , enquanto expressa um nível significativo de força em toda a cadeia posterior.
Este programa de treinamento generalizado foi projetado para ajudá-lo a passar em telas e testes de força e levá-lo a um nível aceitável de estabilidade e força básica. Para ter sucesso, você deve adaptar o programa ao seu programa de treinamento atual, nível de condicionamento físico e adaptação para quaisquer lesões que você sofrer.
Se você sentir dor, consulte um profissional adequado para resolver este problema antes de experimentar este programa. Como Gray Cook diz: “A dor muda a maneira como nos movemos. É altamente imprevisível e altamente individualizado.
Inicie o programa com base em seus resultados em telas e testes. Em caso de dúvida, comece com cautela e saia daí. Certifique-se de descansar bem, com pelo menos 1 dia até um máximo de 3 dias entre os treinos. Abaixo dos treinos, você encontrará uma explicação ilustrada dos exercícios.
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3.
Dia 4.
Dia 5.
Repita os primeiros cinco dias de treinamento, aumentando a dificuldade dos exercícios, até passar por uma tela e passar nos testes de tabela e mesa lateral, só então você deve passar para as seguintes seções.
Dia 6.
Dia 7
Dia 8.
Dia 9.
Dia 10.
Repita os testes de estresse para verificar seu desempenho. Se você passou com sucesso em todas as telas e testes de força, retome seu programa de treinamento específico. Se você passou pela seção de iniciantes, tire 3-5 dias de folga e repita o programa.
Foto à esquerda: Flexões assistidas por fita – parte inferior direita foto: Flexões assistidas por fita – acima
Foto à esquerda: borboleta sentada – abaixo. Foto à direita: Borboleta situp – acima.
Foto esquerda: bombas levantadas – parte inferior Foto direita: tubo flexível elevado – parte superior.
Foto à esquerda: posição inicial do elevador da perna direita Foto: joelho na parte superior. Foto à direita: perna direita – para cima.
Foto à esquerda: joelhos deitados na posição inicial do peito. Foto à direita: joelhos contra o peito – top.
Foto à esquerda: mesa lateral – parte superior. Foto à direita: dobra lateral da placa.
Foto à esquerda: posição inicial de elevação sustentada da perna Foto à direita: elevação da perna realizada – superior.
Extensão sustentada do elevador da perna
CONFERÊNCIA COMPLEMENTAR: Dezenas de artigos sobre trabalho básico e trabalho básico
1. Gray Cook, Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose e Milo Bryant, Movement: Functional Motion Systems: Detection, Evaluations and Corrective Strategies, 2010 (Santa Cruz, CA: On Target Publications).
AVALIAÇÃO BÁSICA DE ESTABILIDADE: DESENVOLVENDO MODELOS PRÁTICOS Andy Waldhelm Maio 2011
3. ? Detecção de movimento funcional? recuperado em 18 de fevereiro de 2013
Padrões de resistência ao elevador terrestre? Recuperado em 18 de fevereiro de 2013