O programa de tração iniciante foi projetado para ajudá-lo a alcançar sua primeira tração rigorosa. Se você já tem um ou dois pull-ups, este programa vai ajudá-lo a avançar sua força para séries maiores e movimentos de tração mais avançados.
Este programa é dividido em cinco semanas, cada uma das quais se concentra em um aspecto diferente de pull-up. Cada semana traz uma nova sequência de exercícios repetitivos de 3 a 4 vezes por semana. Estes são programas específicos de 15 a 20 minutos projetados para complementar sua dieta regular.
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As primeiras três semanas deste programa construíram uma base sólida de tração e resistência mecânica. O trabalho no programa desta semana desafiará esta base com uma quantidade significativa de volume. As primeiras semanas prepararam-no bem para dirigir e ter sucesso nos desafios desta semana. .
No primeiro bloco, faça impressões negativas até falhar. Mantenha apenas dois segundos no topo, o suficiente para definir o controle antes de iniciar a fase inferior por 3 a 5 segundos. Repita estes passos até que você não possa mais manter a aderência sob controle na parte superior ou descer por 3-5 segundos.
O programa desta semana termina com várias variações de linhas de anel projetadas para adicionar variedade à carga de tração que seus ombros vêem. É vantajoso dar aos ombros um treino mais equilibrado quando você adiciona muito volume à carga de tração.
O programa conclui os puxadores de salto para adicionar um pouco mais de volume de baixa força para terminar.
Como na semana passada, repita este trabalho apenas três vezes esta semana, certificando-se de tirar um dia inteiro de folga entre as sessões.
Bloco 1
Descanse conforme necessário para a qualidade
Falha: Padrões de tempo mais altos não podem ser mantidos
Bloco 2
Duas rodadas
Coloque seus pés para pelo menos dez repetições em cada série
Bloco 3
Barra 6-8 abaixo da faixa vertical máxima