“A melhor maneira de se adaptar ao jiu-jitsu brasileiro é fazer jiu-jitsu brasileiro. Ouço isso muitas vezes, mas é verdade? Não tenho tanta certeza. Técnica é a parte mais importante do jogo, mas se você está enfrentando uma pessoa de igual habilidade, força e condicionamento pode ser o que lhe permitirá superar uma partida difícil com a mão levantada no final.
Enquanto crescia, ele era pequeno e desajeitado sem uma inclinação atlética. Eu pulei a aula de ginástica o máximo que pude e deixei na aula de arte no ensino médio. À medida que envelhecia, meu corpo se virava contra mim e comecei a engordar. . Uma amiga me disse que sua avó sempre dizia: “Nunca se permita exceder os primeiros cinco livros. “Isso significa que se você tomou cinco quilos, é hora de fazer algo antes que eles se transformem em dez. mim quando eu tinha 24 anos, então eu comecei a andar à noite tentando perder o controle. Eu rapidamente percebi que as caminhadas não eram suficientes, então eu comecei a levantar pesos.
- Fiz grandes progressos e fiquei muito orgulhoso de mim mesmo até a segunda vez que fui assaltado à mão armada na locadora onde trabalhava.
- Lembro-me de estar lá nos bastidores com o ladrão pensando como todo o meu treinamento de força era inútil se eu não pudesse.
- Não use para me proteger se tentar me bater ou me estuprar.
- Minha perspectiva sobre o propósito do exercício mudou de algo que me faz parecer bem do lado de fora para treinar meu corpo para torná-lo ideal para mim.
Comecei a treinar jiu jitsu brasileiro para fins de autodefesa, mas logo percebi que teria que começar a levantar novamente para diminuir a vantagem de força dos meus parceiros de treinamento. A força extra ajudou muito, mas ainda não tinha explosivos ou resistência. No meu primeiro torneio, em novembro de 2012, foi uma grande desvantagem contra um adversário maior, então decidi fazer algumas pesquisas e desenvolver um programa de treinamento que me permitisse continuar treinando regularmente no Jiu-Jitsu enquanto aumentava a força, a explosividade e a resistência.
Eu não sabia a melhor maneira de treinar tudo isso de uma vez, especialmente desde que eu tenho trabalhado em tempo integral, então eu fiz uma pesquisa on-line para programas de treinamento de Jiu-Jitsu e encontrei o programa de treinamento de 8 semanas de Leo Frincu para o Jiu-Jitsu. uma boa descrição do que eu poderia fazer antes de um torneio, mas eu queria detalhes específicos, eu os encontrei no livro de Joel Jamieson Ultimate MMA Conditioning.
Joel Jamieson é um especialista em força e condicionamento certificado e fundador da End Zone Athletics em Kirkland, Washington, porque Joel tem sido o treinador de força e condicionamento de lutadores profissionais de MMA como Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Tim Boetsch, Jens Pulver e Demetrius Johnson, ele entende o tipo de condicionamento necessário para competições esportivas de combate. Li os artigos no blog do Joel, 8 Weeks Out, e mandei um e-mail perguntando se ele iria rever o programa que criei com base no seu trabalho.
Na apresentação da Nova Perspectiva de Joel sobre Sistemas energéticos, ele explica que a potência que ora ao levantar pesos está se esgotando quickly. As você pode ver no diagrama, a potência máxima é gasta no primeiro minuto ou assim, então o sistema aeróbico do seu corpo intervém para fornecer energia ao corpo para resistência. Sempre odiei cardio dentro de casa e não saio há anos por causa de problemas no joelho. No entanto, nas últimas semanas, eu absorvi e gravei minhas horas cardio. O programa consiste em treinamento de força duas vezes por semana com condicionamento três vezes por semana, além do meu treinamento regular de Jiu-Jitsu.
Dois artigos do blog de Joel que me ajudaram muito na criação do meu programa foram 5 maneiras de melhorar seu condicionamento e sua força de combate 101, mas seu livro Ultimate MMA Conditioning me ajudou a entender como os sistemas de energia do corpo funcionam, quais métodos eu deveria usar e como fazê-lo. combiná-los para resultados ótimos.
Para a força, foco em movimentos básicos como agachamentos, peso morto, prensa de bancada e prensa de bancada. Para condicionamento, tenho uma grande variedade de rotinas entre as que altero. Na maioria das vezes eu corro, subo escadas no meu prédio de escritórios, um dos instrutores de BJJ no Titans MMA, o faixa marrom de Renzo Gracie, Josh Wincey, está trabalhando para alcançar as certificações de Steve Maxwell nível 1 e 2 Kettlebells Trainer para fornecer cursos para os membros do nosso clube. e outro companheiro de equipe, Josh Presley, para trabalho de força e condicionamento recentemente e fornecemos um vídeo com alguns dos exercícios que usamos para desenvolver força explosiva e poder. Além dos pesos russos, usamos barras paralelas e fizemos exercícios de peso corporal.
Jamieson também sugeriu usar o BioForce HRV para monitorar meu progresso de condicionamento e eu adoro isso. Todas as manhãs, quando acordo, conecto o transmissor polar t31 em volta do meu peito e uso o aplicativo Android BioForce HRV para medir minha variação de frequência cardíaca. Os indicadores me dizem se preciso treinar em alto nível de intensidade ou se devo descansar ou ficar discreto naquele dia.
Uma coisa que me preocupou quando comecei a planejar meu programa foi o treinamento excessivo, pois pode levar a doenças, lesões, irritabilidade e depressão ou bandejas de treinamento. Muitas vezes me sinto culpado quando sinto falta do Jiu-Jitsu ou do treinamento de força e condicionamento porque sinto que deveria. superar a fadiga como muitos dos meus companheiros de equipe. Aprender variação de frequência cardíaca me ensinou a treinar mais inteligente, não mais intensamente, e eu fiz todos os tipos de ganhos. Também usei um monitor de frequência cardíaca para ter certeza de que minha frequência cardíaca está no nível ideal durante o treinamento para aumentar minha capacidade cardiovascular.
Atualização semanal de treinamento
Como você pode ver na captura de tela do HRV, esta semana alcancei minha meta de marcar mais de 90 na minha leitura de HRV. Meu VRC semanal melhorou em 7 pontos e meu recorde foi de 93,4 contra 87,9 BioForce HRV mede a variação da frequência cardíaca de 0 a 100 e uma pontuação de 93,4 me coloca no nível de atleta de resistência. Outra melhora que vi foi uma baixa de todos os tempos na minha frequência cardíaca de repouso de 60,6 da minha baixa anterior de 61,8. Minha frequência cardíaca de repouso indica que estou em excelentes condições, então as coisas estão definitivamente melhorando, mas meu objetivo é ter uma medição entre 54 e 59 batidas por minuto.
Em termos de peso, variei de 103 a 106 libras esta semana. Joel recomendou que eu deveria tentar ganhar massa muscular magra, já que minha divisão de peso será de 112 libras ou menos, então estou aumentando minha ingestão de alimentos para tentar conseguir isso nas próximas semanas.
Para obter uma visão geral do sistema BioForce HRV e como ele funciona, veja o vídeo de Joel Jamieson abaixo: