Bem-vindos à quinta e última parte da minha série de treinamento de sacos de areia. Eu realmente espero que você tenha gostado, porque eu certamente me diverti muito escrevendo. Se você ainda não leu o resto da série, você pode começar com o primeiro artigo Nesta última seção, eu vou me concentrar em dar-lhe o máximo de exercícios que eu posso inspirá-lo a fazer. Tudo isso pode ser feito com nada além do seu peso corporal, seu entorno e um saco de areia.
Quando chegamos ao final desta série, lembro-me das palavras de um grande treinador que uma vez foi convidado a ser derrotado antes da competição e disse: “Chega um momento em que a preparação, a repetição mental e a prática de habilidades devem acabar. Neste ponto, você tem que cavar e mostrar ao mundo o que você tem. Agora, você aprenderá mais do que pensa sobre como reagiria sob pressão.
- Acredito que essas palavras são apropriadas para esta última parte da série e para a verdadeira filosofia que espero ter sido capaz de transmitir.
- Revise esses treinos e você aprenderá muito sobre treinamento de sacos de areia.
- Seus pontos fortes e fracos.
- E exatamente o que você vai ter que fazer para progredir sua rotina de força e condicionamento.
Treinamento
Esses exercícios são difíceis e projetados para serem inspirados pelos apresentados anteriormente nesta série de artigos. Se você ainda não completou os treinos anteriores ou não tem certeza do seu nível de condicionamento físico, volte e experimente-os primeiro. Eles são então projetados para oferecer uma boa combinação de força e condicionamento e podem ser usados como uma alternativa à sua rotina de exercícios existente ou met-con.
Metas de peso foram estabelecidas para sacos de areia, mas não se preocupe se você precisar começar com menos peso até se sentir seguro com exercícios. Em vez disso, à medida que você melhora, você pode adicionar peso extra à sua caixa de areia para aumentar o desafio.
Treinamento 1
Este treino é um excelente teste de condicionamento e força da parte superior e inferior do corpo, idealmente você irá complementá-lo com um saco de areia que representa cerca de 25% do seu peso corporal, não subestime isso. Esta colina vai parecer o Everest depois de 20 minutos.
O máximo de voltas possível em 20 minutos:
Este treinamento é rápido e furioso e vai testar até mesmo os atletas mais bem condicionados. Tente terminar este treino com um saco de areia que representa 50% do seu peso corporal.
5 voltas o mais rápido possível, descanse conforme necessário
Treinamento 3
Uma combinação impressionante de puxar, empurrar e agachar. Tente acabar usando um saco de areia que representa cerca de 50% do seu peso corporal. Para agachamentos no ombro com saco de areia, você deve trocar de lado em cada curva.
10 voltas o mais rápido possível, descanse o mais necessário
Treinamento 4
Se possível, você deve tentar completar cada rodada deste complexo de sacos de areia sem colocar o saco de areia. Isso vai ajudá-lo a desenvolver sua força de aderência e resistência. Aponte para um saco de areia que represente 50% do seu peso corporal. Para tornar as coisas ainda mais interessantes, você mesmo (ou seus parceiros de treinamento/clientes) penaliza 10 bombas por cada vez que você soltar o saco de areia.
5 voltas o mais rápido possível, descanse conforme necessário
Treinamento 5
Eu realmente acho que um dos melhores exercícios de condicionamento é carregar carga, empurrar ou arrastar. Este treino também adiciona um pouco de agilidade para o equilíbrio. Tente terminar este treino com um saco de areia que representa 75% do seu peso corporal.
O máximo de voltas possível em 20 minutos, descanse conforme necessário:
Agilidade, poder e força fazem deste treinamento uma excelente escolha para qualquer atleta que queira melhorar seu desempenho. Tente completá-lo com um saco de areia que represente 50% do seu peso corporal.
5 voltas o mais rápido possível, descanse conforme necessário
Treinamento 7
Um sério desafio de resistência, este treino é perfeito para atletas de longa distância e qualquer um que queira levar seu condicionamento e resistência muscular a novos patamares. Tente completar com um saco de areia que representa 25% do seu peso corporal.
5 voltas o mais rápido possível, descanse conforme necessário
Este treinamento é o mais simples possível, mas às vezes o melhor é o simples. Tente completá-lo com um saco de areia que represente pelo menos 100% do seu peso corporal, e idealmente sem alças.
10 voltas o mais rápido possível, descanse o mais necessário:
Treinamento 9
Outro treinamento de força brutal e condicionamento que desafiará qualquer um que tente. Tente terminar o treinamento com um saco de areia que represente 50% do seu peso corporal.
O máximo de voltas possível em 20 minutos, descanse conforme necessário:
Treinamento 10
O verdadeiro segredo para atravessar escadas é perseverar em torres de alta repetição, e este treinamento não é diferente, se possível, você deve tentar suplementá-lo com um saco de areia que representa 50% do seu peso corporal.
Faça 15 repetições de cada exercício, depois 14, depois 13, etc. , faça o mais rápido possível. Descanse se necessário.
Em uma palavra
Acredito firmemente na saúde acessível e no condicionamento físico que todos podem participar, e acho que o treinamento de sacos de areia realmente funciona. Esta é uma das principais razões pelas quais continuo apaixonado por sacos de areia como forma de melhorar sua força e condicionamento. centenas de sessões de treinamento e treinamento, também aprendi a apreciar os benefícios únicos que o treinamento de sacos de areia pode oferecer e acredito firmemente que ele tem um lugar no programa de força e condicionamento de todos.
Espero que você tenha gostado da série e que isso te inspirou a experimentar o treinamento com sacos de areia ou desenvolvê-la mais com alguns dos conceitos que apresentei.
Assista ao resto da série: