Objetivo do programa
Aumenta a força e o poder de todo o corpo, medido por 1WD no elevador do solo, energia limpa e desenvolvido deitado.
Antes de começarmos
Faça esses testes no mesmo dia. Você pode alterar a ordem dos exercícios se desejar, mas lembre-se de manter a mesma ordem quando repetir o teste no final do programa. Se você nunca fez um máximo de um representante antes, leia este artigo que escrevi para guiá-lo.
Como realizar os exercícios deste programa
Antes de começar o programa, leia as seguintes notas sobre como realizar os exercícios:
Regra de Ouro para Seleção de Peso: Vá o mais pesado possível com boa forma para a faixa de repetição especificada. Se a faixa de repetição diminuir, seu peso deve aumentar.
Power Clean: Se você não sabe como limpar, assista ao meu vídeo sobre como fazê-lo mesmo que você possa limpar com energia, vale a pena assistir ao vídeo!
Agache-se antes: evite usar o cabo em cruz. Usar a posição do rack ajudará a limpar a fonte de alimentação.
Puxe para cima e mergulhe: Se você não pode fazê-los usar uma banda de resistência ou outra regressão, se você pode fazê-los progredir adicionando peso ou para puxões use uma barra grossa ou alças grossas.
Peso morto com aderência larga: Use correias ou uma alça de gancho. Se você não tem mobilidade suficiente para fazê-lo com segurança, faça um peso morto normal em pé em uma plataforma baixa ou pilha de tapetes.
Rack Deadlift – Coloque a barra no rack ou em blocos de forma que a barra fique logo abaixo do joelho. Você deve ser capaz de usar mais peso do que seu levantamento normal do solo.
Push Up: Faça a versão mais difícil que você pode fazer, por exemplo, inclinar, declinar, explosiva. Explosivos são preferidos.
Aumento do solo romeno: Use correias para aumentar o peso. A perda de adesão afeta a forma como você se exercita.
Abs: alterna entre isométrica (por exemplo, tabela), rotação (por exemplo, curvas russas) e ranger.