Farei 32 anos nos próximos dias. Espere um segundo, deixe-me ree selecione isso, eu só tinha que vê-lo por um segundo. É uma certa afirmação, mas difícil para mim acreditar. Tenho 32 anos, mas estou mais forte do que nunca, exceto por um tempo na faculdade onde eu pesava 30 quilos a mais e estava agachado três centímetros mais alto.
Na semana passada, eu totali mais de 300 kg em uma competição olímpica de halterofilismo pela primeira vez na minha vida. Uma meta que eu me estaquei pela primeira vez aos dezessete anos, finalmente fora da minha lista de desejos. Eu me aproximo de um agachamento de 500 quilos e um agachamento frontal de mais de 400 libras. Nas últimas doze semanas, alcancei registros pessoais nas seguintes:
- Esta nova força de meia-idade é o resultado do programa antes de você.
- Eu o chamo de o programa mais forte de todos os tempos.
- Bem.
- Para ser exato.
- Meus novos discos são o resultado deste show e muito assustador trabalho duro.
- Também seria negligência se eu não mencionasse que meus atletas que participaram deste programa alcançaram recordes pessoais em cada um dos teleféricos.
- Para cima e para cima.
Este é um programa de quatro dias por semana. O melhor horário para os treinos será uma divisão típica às segundas, quartas, quintas e sábados. Se isso não for possível, procure uma combinação de dia, dia de folga, dois dias de folga, dia de folga, dia de folga.
Você precisará de dias de folga para se recuperar da intensidade e volume de seus dias de treinamento. Empilhar metade da semana com dois dias é possível porque o terceiro dia do programa é um dia mais leve, então seus agachamentos serão de menor intensidade e o tremor raramente é tão desafiador quanto elevadores completos convencionais.
O plano diário básico é fazer agachamentos, completar uma variante de um elevador clássico, fazer um movimento auxiliar baseado em força e terminar a sessão com trabalho básico de peso. Não é um programa búlgaro, russo ou chinês, mas eu o selecionei depois tendo experimentado com muitos Protocolos de Revolta Olímpica. Com testes e erros a meu crédito, esses exercícios são escolhidos em ordem e a quantidade que sei funciona melhor para a maioria dos halterofilistas.
Não é um programa para atletas olímpicos, mas nem você nem eu somos parte dele, mas é um programa voltado para o atleta comum, pessoas obcecadas em usar ferro para se tornarem mais fortes e mais poderosas.
Você estará agachado quatro dias por semana. Três dias de agachamento nas costas e um dia de agachamento antes. Durante as quatro semanas, você encontrará uma periodização estritamente linear de aumento de volume ou aumento de intensidade. O objetivo do programa é chegar a 5WD no final do ciclo na parte de trás. Agachamento.
O primeiro dia é sempre um ensaio alto e agachamentos fortes, o segundo dia será um dia de agachamentos mais intensos, mas mais fracos, o terceiro dia será novamente os agachamentos para altas repetições, mas em menor intensidade, e terminaremos o quarto dia com maior intensidade e repetições consistentes no agachamento.
Você notará que os agachamentos são sempre colocados em primeiro lugar na sessão. Pode ser estranho quando você está acostumado a um programa que permite que você se abaixe mais tarde no programa, mas eu tenho sido muito bem sucedido em agachar primeiro e minerar um pouco da minha força antes de subir nos elevadores da competição. Embora minhas pernas estejam cansadas, acho que minha técnica é mais abotoada e mais afiada para elevadores competitivos mais tarde na sessão.
Cada sessão da semana contará com variações de um clássico limpo e ou arrebatador. Cada um dos três primeiros dias terá apenas um dos três elevadores, e no último dia de cada semana você terá os dois elevadores em maior intensidade.
No início do programa, você vai terminar os elevadores clássicos usando uma variante de movimento complexo ou combinado, o objetivo com estes é ter a barra na mão mais longa do que está acostumada e pegar algo que eu gosto de chamar? Sournois? O volume. Ninguém precisa ou deveria querer fazer mais do que cinco repetições em uma posição de snatch, mas três repetições de snatch e alguns agachamentos extras podem fazer com que você se acostume rapidamente ao final da posição de snatch.
Cada dia também envolverá um ou dois movimentos de força, um movimento de repetição parcial projetado tanto para compor sua técnica quanto para se acostumar a manusear cargas mais pesadas antes que você tenha que atingi-los em elevators. As uma regra geral, esses movimentos serão um puxão para start-up e limpeza ou um agachamento de tração (a parte de imersão da tração). Na minha vida, eu nunca limpei, abalei ou rasguei nada antes de manuseá-lo durante a tração ou movimento parcial. Preparar seu corpo para esta carga mais tarde na linha é uma parte importante do processo de preparação.
Alguns programas de revolta olímpica evitam completamente esses movimentos, se não é um agachamento ou um elevador clássico, não adianta, não é?Bem, não tão rápido.
A parte de musculação prepara seu corpo para cargas mais altas no futuro. Se pensarmos nas fraquezas (ombros, cotovelos, tronco) e depois treiná-las especificamente, podemos nos preparar para uma maior demanda em elevadores convencionais e agachamentos.
Este programa não foi projetado para lhe dar o máximo para uma competição, mas é definitivamente o que você pode usar para começar a desenvolver sua força. Comece a aproveitar a rotina e adote o agachamento diário. Seus elevadores me agradecerão mais tarde.