Não há quase nada pior do que uma bandeja. Todos treinamos o mais forte que podemos e é uma droga bater na parede do preverbal. Adivinha o quê? Isso vai acontecer com todos nós em algum momento. Sou treinador de força universitária há mais de dezesseis anos e treinei milhares de atletas (provavelmente agora dezenas de milhares) e posso dizer com confiança que cada uma dessas crianças teve um problema de treinamento em algum momento. Elegibilidade.
Se sua dieta está consertada, você quebra sua bunda na academia e descansa, mas por alguma razão eu estagnei, eu posso ter uma solução para você.
- Nosso programa de peso morto aqui na Cal Poly assumiu muitos papéis para servir meus atletas.
- Idealmente.
- Empurra meus filhos de elite para uma nova estratosfera de força e capacidade de trabalho.
- Mas também descobrimos que ele pode ser usado como uma intervenção para atletas que retornam de uma lesão e até mesmo de cirurgia no ombro.
- Esses atletas são capazes de carregar ombros.
- Suas costas superiores são fortes o suficiente para estabilizar tanto a coluna vertebral quanto o ombro de reabilitação.
- Permitindo-nos trabalhar em um nível incrivelmente alto em seu retorno à atividade completa.
Em particular, eu tinha um jogador de linha ofensiva titular em nossa equipe que passou toda a temporada fora de temporada enyesado devido a um metatarso quebrado. Quando seu gesso foi removido, a fratura não tinha sarado e ele teve que passar por uma cirurgia para corrigir o problema. Depois de seis meses de imobilização total, fui entregue no final de junho para “consertá-lo”. para a temporada. Tivemos que ficar em uma cadeia completamente fechada para embalagem. Tenho que recuperar o homem em forma cardiovascular, mas não pode afetar o pé. Simplificando, ele foi doutrinado em nosso programa de peso morto e saiu do outro lado de cada jogo naquele ano e acabou sendo um âncora na linha ofensiva.
Em 2007, conheci Gerard Rush, que estava trabalhando em um curso de instrutor de peso russo RKC em San Jose, Califórnia e na manhã do nosso primeiro dia fui apresentado à minha equipe para o fim de semana. Tormund Giantsbane de Game of Thrones. No desnecessário dizer que foi amor à primeira vista. Nos tornamos amigos rapidamente e, como ele era um cara local, acabamos treinando muito juntos nos anos seguintes.
Dito isso, eu rapidamente descobri que estava fora do meu alcance tentando treinar com Gerard. Esse cara era um urso pardo forte e tinha uma habilidade de trabalho de outro mundo. Quase não demorou muito para perceber que eu não seria capaz de sair com ele por causa dos volumes loucos que ele estava trabalhando. Quando estávamos juntos, eu inevitavelmente gostaria de tomar as decisões do dia e não importa o que trabalhamos, todos os nossos conjuntos estariam na ordem de vinte a trinta repetições. Sim, de vinte a trinta.
Agora, eu sei o que você está pensando: nós provavelmente estávamos fazendo pesos de galinha e um monte de exercícios de articulação única, certo?Não, agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros, mortos, todas as diferentes variações de trabalho de pressão e tração de qualquer tipo. Gerard insistiu que fossemos longe demais, descobri que foi assim que ele treinou a vida toda e até hoje é um dos caras mais fortes que já conheci.
Todos os programas de musculação que escrevo são projetados com o objetivo de acelerar meus atletas. Quem me conhece entende que meu programa de velocidade é meu bebê. Alguns anos antes de conhecer Gérard, descobri alguns dos trabalhos de Barry Ross com velocistas amadores.
Se ele não conhece seu currículo, Barry recebeu alguma notoriedade com o que foi considerado uma abordagem não-dox para o treinamento, com o levantador de terra sendo a peça central de seu programa. Sua reflexão foi baseada na ideia de uma força específica de massa. Ou seja, se você pode se tornar mais forte e, portanto, criar forças de reação terrestre mais fortes quando seu pé está em contato com o chão sem aumentar o peso corporal, então, em teoria, ele vai correr mais rápido.
Passei alguns anos jogando com essa ideia enquanto treinava minhas equipes, mas a diferença era que eu não estava procurando força e não estava tentando evitar o ganho de peso, precisava que meus meninos (especialmente meus jogadores) ganhassem o máximo de peso possível. .
Barry Ross, gostaria que conhecesse Gerard Rush
Na época, eu estava trabalhando no estado de San Jose e experimentei por mais de dois anos com todos os conjuntos e esquemas de representação que eu vim com. Meus filhos do futebol se tornaram muito fortes e tivemos grande sucesso com nossa programação. No final da temporada de 2008, acabei preparando duas de nossas estrelas, Jarron Gilbert e Jeff Schweiger, para seus eventos da NFL Combine/Pro Day. Porque esses dois garotos eram mutantes, ele sabia que podia ultrapassar os limites do seu treinamento. – e meu programa de levantamento de solo nasceu.
Durante oito semanas, nos preparamos para suas exibições na NFL, e ambos acabaram superados em todas as categorias de teste. Foi assim que fizemos.
As oito semanas são divididas em três fases
Os três dias de treinamento são, respectivamente, da variedade pesada/leve/média:
Todas as porcentagens são baseadas em 1WD
Como você pode ver, os percentuais aumentam rapidamente. A maneira como podemos manter esse nível de treinamento sem que o atleta quebre é que este é o único treinamento de peso que eles fazem. Nenhum outro treinamento de resistência é permitido durante este tempo.
Algumas crianças tentaram manter a ideia de trabalhar na parte superior do corpo às terças e quintas-feiras, mas em todos os casos pararam na segunda ou terceira semana de fadiga; por outro lado, seguindo este programa como escrito, pelos requisitos impostos a cada sistema fisiológico do corpo, o atleta geralmente acaba com uma nova marca pessoal em quase todos os elevadores (incluindo os da parte superior do corpo) graças à carga maciça. O corpo dura oito semanas.
A coisa mais importante a considerar antes de experimentar este programa é a sua técnica. Este programa destina-se a halterofilistas intermediários a avançados (iniciantes, nem pensem nisso). E se você não tem um treinador, compre um.
Sua técnica deve estar no limite da perfeição antes de você considerar tentar este programa. Antes de começar, pergunte a alguém que sabe o que está fazendo para avaliá-lo. Certifique-se de ter uma nota de aprovação, tecnicamente, antes de começar. O treinador também deve ficar de olho em você durante as primeiras semanas do programa para garantir que você mantenha a posição da coluna sob fadiga. Se você sentir qualquer flexão durante uma das séries, abandone a missão.
Correr esses treinos são sprints, não maratonas, o que quero dizer com isso é que as repetições são realizadas ininterruptamente, no modo de toque, beijar o chão com o bar, depois passar para o próximo representante, você deve realizar todas as repetições prescritas Se você não puder, ajuste as porcentagens para baixo de 2 a 3% para que você possa acorrentar todos os replays juntos (isso geralmente é apenas um problema em segundas-feiras pesadas). Se você tiver que se ajustar para baixo, certifique-se de ajustar para baixo para todas as semanas seguintes para criar congruência O que eu descobri é que aqueles que não podem permanecer ininterruptos (especialmente nas duas primeiras semanas) não têm capacidade de trabalho ou percebem em torno de treze (quando as nuvens chegam) que têm mordido mais do que podem mastigar.
Descanse o quanto for necessário entre as séries. Nas últimas semanas eu vi caras tirarem até quinze minutos de folga entre as séries porque a demanda é tão forte. Não comece sua próxima série até se sentir curado (e quando você recuperar os nervos, porque acredite em mim, ele vai testar o seu moxie).
Nas semanas quatro e cinco, os dez balanços com pesos russos devem correr em russo imediatamente após o fim de uma série. Homens, usem 24 kg. Senhoras, 16 kg. Balance o mais forte e rápido que puder.
Comer.
O sono não será um problema durante este programa. Certifique-se de ter um orçamento suficiente todas as noites, pois seu corpo precisará de uma recuperação adicional.
Finalmente, comprometa-se a fazê-lo por apenas oito semanas. Alongamento, trabalho de mobilidade e algum trabalho auto-mistíscia são aceitáveis além deste programa, mas sem a parte superior do corpo, sem cardio e sem furtividade no abdômen extra ou qualquer bobagem que meus atletas estão tentando passar por mim. palavra para ele: Eu tive cerca de 50 atletas que completaram este programa, e os 50 vão dizer-lhe que é tudo que você precisa.
Este programa é muito agressivo, mas se você está em uma rotina e precisa de algo para reiniciar seu progresso, é uma maneira infalível de começar a jogar. Se você tentar e/ou tiver dúvidas sobre qualquer aspecto, poste-os nos comentários. Para baixo, para baixo.
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Foto 1 cortesia de Breaking Muscle.
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