Lembro-me de ler um livro anos atrás, nem me lembro o que era, mas os personagens principais estavam tentando resolver um crime. Uma das coisas que foi explicada foi que muitas vezes o trabalho da polícia é marcar todas as caixas. e esperar que a “única coisa” apareça. Uma coisa pode ser um telefonema ou uma peça de roupa, mas foi a evidência vital que uniu o caso. Acho que muita gente está procurando por ele? Uma coisa também é quando se trata de seu treinamento. Esta poção secreta, pílula ou exercício que magicamente os transformará de campeão ou duro como um benefício.
Em qualquer esporte, as pessoas tentarão dizer que há uma coisa. John Wooden disse que era um arremesso livre quando você está cansado. No vôlei, não deixe a bola tocar no chão. No lado do desempenho esportivo da equação, pode ser possível vincular vitória ou derrota a uma coisa, mas quando se trata de academia e preparar alguém para a competição, não há apenas uma coisa: os atletas precisam de uma combinação de velocidade, força, movimento, resistência a lesões e capacidade de trabalhar, e como treinador, seu trabalho é obtê-lo para todos ao mesmo tempo.
- Todos os atletas com quem trabalho estão envolvidos em esportes onde algo parece lhes dar uma vantagem: sua relação peso-potência.
- Ciclistas mais pesados são como carros de corrida com seus freios.
- Atletas de salto mais pesados devem superar maior resistência para saltar tão alto.
- E lutadores mais pesados podem acabar ficando mais fortes.
- Mas não mais fortes o suficiente para o peso corporal extra fazer a diferença.
- Na verdade.
- Em muitos casos.
- Acho que as pessoas competem com um peso corporal mais leve do que acham ideal porque estão desnutridas pelo seu peso atual.
Mas isso não é nada. Na verdade, são dois. O primeiro passo para garantir que uma pessoa atinja seu peso ideal é controlar sua dieta. Para mim, simplesmente não há desculpa para um atleta estar perto da competição e não estar visivelmente apto. Quando se trata do meu próprio treinamento, eu costumo brincar que quando as pessoas me perguntam se eu estou doente, significa que estou perto do peso da corrida. Quanto mais leve eu for, mais rápido eu vou. A melhor fonte de informação alimentar para mim é a Nutrição de Precisão. Fácil de usar, lógico e muito durável, o que significa que a adesão ao plano é boa.
Assumindo que sua dieta está sob controle e seu peso corporal é quase ótimo, então a próxima parte do problema é que se você quiser ser forte, seria normal ganhar peso através do treinamento, mas neste caso, não ganhamos peso, então a maioria dos planos de fisiculturismo não são bons.
Em uma contínua gama de testes, você pode essencialmente dividir os tipos de adaptação que você entra em duas áreas: metabólica e neuronal. Eu realmente vou simplificar isso e apenas dizer que mudanças metabólicas são o que fazem os músculos crescerem; mudanças neurais, por outro lado, são as que afetam a capacidade do músculo de se contrair mais fortemente. Uma conexão com a Internet, o objetivo do treinamento neural é mover seu sistema nervoso de uma conexão dial-up para um cabo de banda larga. Queremos que essas informações fluam o mais rápido possível para enviar uma mensagem mais forte para os músculos.
Em termos de quantas repetições você faz o que, é fácil classificar 1 a 3 repetições como apenas neural e 8 como metabólica. Este grupo intermediário – 3 a 8 – tende a ter um cruzamento entre os dois e é por isso que padrões como 5×5 são repetidos para produzir bons ganhos de tamanho e força. A hipertrofia tende a ocorrer quando os músculos são energizados por longos períodos de tempo. Olhe para esquemas clássicos de hipertrofia como 3×10 ou 4×6-8 e você verá que em algum lugar em torno da marca de repetição 25-30 é onde temos crescimento muscular.
Então, a primeira coisa a pensar ao projetar nosso programa Power to Weight é que queremos repetições fracas: 1-3. Também queremos um pequeno número de séries para reduzir o número total de replays de sessão para não adicionar peso. Algo como uma dúzia de repetições no total para um exercício com dois ou três exercícios por sessão funcionará bem.
Há um último truque que uso para reduzir o peso dos atletas: trabalhar com uma perna, todo mundo sabe que agachamentos com halteres e peso morto vão adicionar peso ao corpo, se você está procurando ganhar massa, isso é bom, mas se você tem alguém que está na beira da sua categoria de peso, adicionar peso pode criar problemas. Trabalhar em uma perna permite ganhar força mantendo um baixo peso. Muitos também dirão que o exercício em uma perna realmente tem uma melhor transferência para o desempenho atlético, já que muitas ações esportivas são realizadas em uma posição separada da perna ou em uma perna, vou deixar esse argumento para outro momento porque tudo o que nos importa agora é adicionar força e minimizar o peso corporal.
Exemplo de plano de treinamento para lutador de BJJ
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3.
Isso pode não parecer muito, mas isso é assumindo que seu atleta é um lutador sério e provavelmente está no tatame pelo menos quatro vezes por semana. Dada essa carga de trabalho, não há como adicionar grandes quantidades de trabalho à academia e permitir que você se recupere totalmente e desfrute de treinamento. Lembre-se que o efeito adaptação/treinamento é um produto tanto do trabalho quanto da recuperação. Se você trabalhar duro, você tem que se recuperar muito.
Este plano é dividido em dois dias, o que significa que você alterna o primeiro e segundo dias cada vez que você treina. Na primeira semana eu o veria se apresentar no primeiro dia, no segundo dia e depois no primeiro dia. A segunda semana seria o segundo dia, o primeiro dia, e depois novamente no segundo dia. Você não vai precisar de um quarto dia por semana.
Leve o tempo necessário entre as séries. Um dos benefícios do treinamento em um nível tão mínimo é que você não deve sentir a necessidade de correr para fazer tudo em uma hora. Essas séries têm que ser difíceis, quase todas elas para você ‘Precisa descansar muito?até cerca de cinco minutos entre cada esforço. Não cometa o erro de tentar transformar seu treinamento de força em um treino de condicionamento, descanse o quanto for necessário para levantar objetos pesados.
Garanto que se você tentar essa rotina mínima, mas pesada por alguns meses, você vai se surpreender com o quanto você se torna mais forte. À medida que o tempo do torneio se aproxima, você precisará se afastar do trabalho lento e pesado e começar a desenvolver o condicionamento físico específico da partida, mas por enquanto, concentre-se em adicionar uma força sem tamanho.