Para lançar o novo ciclo de treinamento para iniciantes aqui na Breaking Muscle, quero falar sobre o plano, objetivo e princípios em torno do qual o programa foi projetado para tornar o alcance de seus objetivos não só realista, mas garantido.
Mas primeiro, precisamos entender exatamente o que significa para mim ser um iniciante no campo da força e condicionamento para entender como eu abordo este programa.
Para mim, um iniciante é uma ficha limpa. Você poderia ser alguém que já foi ativo, que caiu do carro e está procurando uma maneira segura e eficaz de voltar à forma. Um iniciante também é alguém que pode não saber como chegar à academia e não pode distinguir um haltere de um bar ou pesa russo de um sino. E, finalmente, um iniciante é uma pessoa que não tem uma base sólida de movimento de qualidade e força geral sobre a qual basear qualquer treinamento futuro.
E todas essas coisas estão bem! E mesmo que a definição acima não o descreva, não significa que não haverá conclusões para você neste programa, porque sempre há espaço para melhorar as habilidades e pontos fortes existentes.
Específico: Em doze semanas, o objetivo é poder realizar os movimentos listados abaixo com o padrão mínimo. Se você pode fazê-lo com mais segurança, seja inteligente para progredir. Não se repita a menos que tenha 100% de certeza de que pode fazê-lo. Terminar.
Mensurável (padrões mínimos)
Viável:
Relevante: as habilidades adquiridas serão a base dos programas de educação continuada. Considere esses três exercícios como a base de qualquer treino que você faça a partir de agora, pois eles promoverão equilíbrio, mobilidade, estabilidade e força.
Oportunamente: ele terá um desempenho mínimo em doze semanas
Ao desenvolver uma base sólida dessas três habilidades, você está se preparando para a saúde a longo prazo e o sucesso de seus esforços de treinamento de força. Isso melhorará a mobilidade, a força e o poder do quadril e das costas, bem como a mobilidade, estabilidade e força do ombro.
Antes de começar a desenvolver suas habilidades, seja honesto consigo mesmo. Você tem dores articulares ou musculares em repouso?Você tem dor na flexão profunda do joelho ou quadril?Você tem histórico de dor lombar ou disfunção?
Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, faça um favor a si mesmo e procure uma avaliação de movimento funcional clínico certificada que possa examinar seus problemas. Prometo que empreender um novo programa de exercícios com conhecimento da dor existente nunca termina bem. porta, vácuo e buscar ajuda profissional.
Se você não respondeu a nenhuma das perguntas acima na afirmativa, mas realmente quer evitar se machucar, procure um especialista em detecção de movimento funcional que possa rastrear e avaliar suas necessidades como indivíduo. Tenha em mente que não importa o quão boa seja minha agenda. ou seja, um programa generalizado pode não funcionar para você, e você é o que mais importa.
Finalmente, se você está inativo há muito tempo e/ou tem mais de 65 anos, consulte seu médico para ver se um programa de exercícios é adequado para você neste momento. (Advogados me fazem dizer isso! Mas é verdade. )
A dobradiça
Uma dobradiça é uma dobra em seus quadris, imagine que você corta as mãos nos flexores do quadril, como Pavel Tsatsouline sempre diz, corte essas dobras do quadril para empurrar suas costas, continue empurrando-a para trás o máximo que puder, até sentir um estiramento na parte de trás de suas coxas. Deixe seus joelhos flexionarem à medida que o estiramento aumenta, mas você não sente. No final da dobradiça, as canelas devem ser completamente verticais, você deve sentir um monte de alongamento nestes tendões e deve ser alto em sua coluna.
O agachamento
Um agachamento é uma flexão nos quadris e joelhos, onde o objetivo é obter uma flexão igual em cada um. Imagine tropeçar no banheiro tarde da noite, procurando o interruptor de luz enquanto senta na panela. Sente-se e deixe seus joelhos avançarem sobre seus dedos, as chances são de que você vai pousar com um plop ressonante ou perder seu assento completamente!Abaixe-se esticando suas nádegas o mais longe possível e sentado enquanto você está fazendo isso. Seus quadris, joelhos e pés devem permanecer alinhados entre si, o que significa que seus joelhos não devem ceder.
Aumento
Explicado da forma mais simples possível, levantar é uma maneira de começar a deitar, levantar-se e, em seguida, retornar à posição inicial, mantendo um peso em altura e acima da cabeça. É um movimento complexo que vai ranhurcular lentamente e sistematicamente para garantir a segurança ao passar sobre a cabeça com peso.
As chances são de que se você começar um novo programa com a intenção de adquirir novas habilidades de movimento, força e resistência, você precisará de alguns exercícios para ajudá-lo a executar melhor os movimentos anteriores. Meus movimentos favoritos são:
Esticando flexores de quadril a joelho com alavanca
Se feito corretamente, este exercício liberará os músculos flexores do quadril (muitos) e quadríceps, que na maioria das pessoas são mais apertados e fracos do que deveriam ser. Sente-se em uma posição semi-joelho com um joelho para baixo e um joelho para cima. De joelhos, coloque sua bunda debaixo de você o máximo possível (imagine inclinar o umbigo em direção ao nariz) Use um tornozelo, uma barra de toalha ou algum tipo de vara que você pode usar para se intrometer no chão enquanto você estica. Um ponto a ser lembrado é manter o peso no dedão do pé traseiro (ou seja, mantê-lo em flexão dorsal); um pé relaxado (flexão plantar) cortará grande parte do trecho.
Rolando
Este exercício tem como objetivo promover uma boa postura e melhor profundidade de agachamentos, afrouxando as articulações do quadril e tecidos circundantes. Há muitas maneiras de arrasar, e são todas boas. Comece de quatro, quadris de joelhos e ombros nas mãos. Se você estragar a posição inicial, este exercício não terá valor, por isso certifique-se de pregá-lo cada vez. Fique na coluna por muito tempo, vá até o topo da cabeça o mais alto possível e mova suas nádegas em direção aos calcanhares enquanto segura Se você fizer isso corretamente, você deve ser capaz de equilibrar uma garrafa de água ou uma bola de tênis na parte inferior das costas sem deixá-la cair quando você inclina suas nádegas em direção aos calcanhares. Se você deixar cair demais, eu provavelmente vou virar as costas para você. Não faça isso, não faça isso. Brinque com os dedos para cima, os dedos para baixo, os joelhos largos, os joelhos mais estreitos, etc. , mas mantenha sempre a mesma postura.
Vara do moinho de vento
É um excelente exercício para abrir a coluna do peito e solidificar a qualidade da dobradiça do quadril. Fique de pé sobre os quadris com o tornozelo descansando sobre os ombros, as mãos logo acima dos cotovelos. Coloque o calcanhar de um pé na linha. com os dedo do outro, mantendo a largura dos quadris. Dobradiça nos quadris o mais longe possível. Quando você não pode mais girar mais profundamente, girar o cotovelo mais próximo do joelho dianteiro, o objetivo é aproveitar o cotovelo dentro do joelho para abrir a parte superior das costas. Certifique-se de não mover os quadris de um lado para o outro ao girar. Uma boa dica é agarrar o tornozelo com os punhos e pressionar ativamente as omoplatas para trás e para baixo. Isso abrirá ainda mais a coluna em T sem encolher de ombros quando você virar.
Deslizamento de parede scapular
Deslizar a parede escapular é outro grande exercício na mobilidade do ombro, pois abrirá a coluna do peito e ativará os músculos superior e médio das costas para ajudar a melhorar a postura e permitir que ele passe por cima da cabeça. sua cabeça com mais segurança. Fique com suas nádegas, para trás e cabeça tocando a parede. Seus pés podem estar na sua frente o quanto for necessário. Feche os punhos e coloque os dedos na parede com os punhos diretamente acima dos cotovelos. Puxe-os ativamente o mais fundo possível enquanto mantém o contato de cotovelos e dedos com a parede, em seguida, retornar deslizando-os o mais alto possível para a parede enquanto mantém contato.
Isso mesmo! Quatro exercícios serão tudo o que é preciso para cobrir nossas fundações para este programa, desde que você os respeite exatamente como eles são projetados.