Bem-vindos ao primeiro artigo em uma série semanal de cinco partes sobre treinamento de sacos de areia e como e por que adicioná-lo ao seu regime de treinamento atual. Ao longo dos artigos, adicionarei muitas informações de fundo para tornar seu treinamento mais eficaz, mas não se engane, as próximas cinco semanas serão dedicadas ao aprendizado fazendo. Então, para aproveitar ao máximo, você precisará se envolver!
Apesar de ter criado alguns livros, possuir uma empresa de treinamento de sacos de areia e criar o Sandbag Fitness Blog, eu só tenho treinado seriamente com sacos de areia por cerca de quatro anos. Tudo começou em 2008, quando eu não tinha tempo ou dinheiro. para ir à academia, então comecei a engordar o máximo possível pelo menor dinheiro possível, acabou sendo areia e acabei comprando 150 kg de areia para minha garagem por cerca de 10 euros / 15 dólares.
- Essas primeiras sessões foram complicadas e levei um tempo para me acostumar com as exigências do treinamento de sacos de areia.
- Mas não demorou muito para que eu realmente sentisse progresso.
- Quando voltei para a academia (depois de cerca de seis meses levantando pesos) sacos de areia).
- Vi aumentos de 10 a 15% em todos os meus elevadores principais.
- Embora eu não esteja tentando sugerir que o treinamento de sacos de areia é um método milagroso.
- Se usado corretamente.
- Pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a desenvolver sua força e condicionamento.
Comecei a treinar com sacos de areia porque não tinha tempo nem dinheiro para ir à academia ou comprar outros equipamentos. Meu primeiro saco de areia foi um saco de plástico de construção de 25kg, selado para selar os buracos. Foi perfeito? Não, ele me fez perder minha bunda e fazer algo? Tenho certeza que sim. Também me custou menos de £ 2 / $ 3. Conforme eu progredi, comecei a adicionar essas sacolas? Bolsas externas para resistência e durabilidade – usei uma bolsa velha e uma mochila que tinha que guardar em casa. preço acessível e acessibilidade são importantes porque ninguém deve sentir que a aptidão física não está disponível para eles.
O treinamento de saco de areia não requer nenhum equipamento adicional ou localização específica. Claro, há muitas equipes adicionais que melhorarão seus resultados ao longo do tempo, mas você não precisa deles para começar. Também é uma maneira incrivelmente portátil de treinar. Eu tomo meu saco de areia quando viajo e preencho quando chego.
No final, a grande maioria das pessoas que treinam com sacos de areia estão mais preocupadas com o que podem fazer do que com sua aparência. Se você entrar em uma academia com muitos sacos de areia, você sabe que essas pessoas estão lá para treinar. Quem sabe pode realmente apreciar que você está fazendo um trabalho sobre-humano pegando esta bolsa indescritível. É o polo oposto do cara que pega os maiores pesos e sempre olha ao redor para ter certeza que as pessoas viram. É preciso uma habilidade real para controlar um saco de areia enquanto torna o movimento impressionante e você provavelmente vai passar a maior parte do seu tempo procurando lutar contra um hipopótamo engraxado. Não é uma boa aparência para instaladores.
Eu treino na minha garagem em todos os climas. Muitas vezes tenho que fazer uma pausa porque minhas mãos estão muito frias para pegar meu saco de areia já congelado. Já tentou levantar um saco de areia congelado de 90 kg?Esse é o tipo de coisa que te deixa muito focado. Eu realmente gosto do elemento de adversidade que vem com o treinamento de saco de areia. Estou aqui para obter resultados, para fazer a diferença e às vezes só para fazer acontecer. Eu não me importo se o outro homem treina em uma temperatura controlada da academia, bebendo sua bebida energética, com acesso a uma variedade de equipamentos caros. Esse cara é Ivan Drago. Eu sou Rocky Balboa, e eu vou até o fim (talvez ganhar os corações dos russos no processo).
Ao contrário do que muitos especialistas em saúde e fitness promovem seus sistemas, eu simplesmente vou dizer que o treinamento de sacos de areia pode ser uma grande adição ao seu programa em vez de dizer que você deve desistir de todas essas outras coisas e fazê-lo em vez disso (?Não é necessário cartão de crédito !?). Sim, você pode usar o treinamento de saco de areia como a principal forma de trabalho de força, eu faço isso e funciona bem para mim. Mas você também pode usar o treinamento de sacos de areia como acessório para halteres, halteres, pesos russos, peso corporal ou qualquer outra forma de treinamento. Tente incluir elevadores de saco de areia durante semanas de carregamento ou durante sessões de condicionamento ao ar livre, como sprints de colina. Conheço muitas pessoas que aumentaram significativamente seus elevadores suplementando prensas com halteres regulares com variações de sacos de areia, inclusive eu.
A natureza do saco de areia significa que você pode usá-lo para uma variedade de exercícios que são impedidos ou simplesmente impossíveis, com outros pesos livres tradicionais. O treinamento de saco de areia faz muito sentido quando você começa a incluir exercícios como:
O saco de areia tem um centro de massa em constante movimento e, na maioria das vezes, vai fazer você lutar por cada elevador. Isso faz algumas coisas interessantes, incluindo que lhe dá um alto desempenho do tempo e esforço que você colocou dentroVou ser honesto agora e dizer que muitas pessoas não se apegam ao treinamento de sacos de areia porque esse não é o caso. Não é fácil e há muito poucos anúncios brilhantes que dizem que c?No entanto, como a maioria dos métodos de treinamento não convencionais, eles também podem produzir resultados não convencionais e às vezes resultados não convencionais são exatamente o que você precisa para seguir em frente.
Embora eu ame biomecânica e ciências esportivas, não há como negar que muitas vezes é mal utilizado para fazer A) comprar algo ou B) seguir um método particular Quando se trata de movimento multiplanar, é muito comum supor que cada exercício deve ser realizado em todas as direções para ser eficaz. Isso é simplesmente absurdo e leva ao tipo de programas que se recusam firmemente a incorporar exercícios que literalmente não foram inventados aqui e ali. Sim, o movimento multiplano é importante, mas não é o fim de todos os treinamentos esportivos.
A resistência ao estresse é uma ótima maneira de trabalhar no desenvolvimento de força central e capacidades multi-planos. Para a maioria das pessoas, a capacidade de suportar o movimento sagital (dianteiro e traseiro), frontal (lado a lado) e flat cross-sectional (rotação) é tão importante quanto ser capaz de atravessá-los. O saco de areia é uma ótima ferramenta para isso porque exige que você controle um objeto instável em todos os planos, se ele se move ou não em uma direção particular.
Sou um grande fã de levantar halteres pesados (qualquer coisa que seja pesado para esse assunto) e tive muitas conversas com pessoas tentando melhorar sua força que geralmente levantam preocupações sobre sua incapacidade de levantar tanto peso em um saco de areia como em um bar isso é verdade, especialmente quando se trata de elevadores. Mas a coisa sobre treinar com sacos de areia é que ele também faz você muito bom entre elevadores, você se torna bom em transições.
Você não pode colocar um saco de areia sobre sua cabeça a menos que você também pode limpá-lo à altura do peito. Se você usar um saco de areia sem alça (a escolha dos puristas), você provavelmente também terá que levantá-lo do chão como uma pedra Atlas. Você pode estar bastante cansado mesmo antes de começar seu exercício e isso realmente vai testar sua força mental. O mesmo vale para muitos exercícios de saco de areia: existem transições que devem ser feitas junto com os elevadores principais. Eu vejo o contrário, é claro que eu gosto de levantar o peso máximo em uma barra de tempos em tempos, mas meu trabalho com sacos de areia é diferente, embora eu não gosto de dizer isso porque ainda é usado horrivelmente demais. portanto, o treinamento pode ter uma boa transferência para atividades funcionais diárias.
E isso nos traz, é claro. .
Um dos maiores benefícios do treinamento de sacos de areia é o intenso desafio que ele pode oferecer. Eu sei que eu definitivamente vou acabar esvaziando o saco depois de uma revolta fracassada muito mais do que eu faria com um bar. Isso tem o efeito surpreendente de manter as sessões focadas. no trabalho em andamento por mais tempo do que em muitas adições arbitrárias que realmente não adicionam nada.
Um dos meus treinos favoritos com sacos de areia é 20 elevadores com um saco de areia sem alça que enche meu peso corporal. Parece simples, até básico, mas nunca deixa de me dar a impressão de ter tido um ótimo treino. A filosofia de treinamento simples e eficaz resume o treinamento de sacos de areia e como eu me sinto sobre a saúde geral e o condicionamento físico.
Para participar das próximas cinco semanas de sessões de treinamento, você precisará de um saco de areia. Aqui estão duas opções principais com espaço para uma variedade de orçamentos e necessidades. Você pode fazer muito pior do que começar com um saco de areia caseiro, como eu fiz. Alguns anos atrás eu tenho uma bolsa velha, um saco de armazenamento ou uma mochila que eu não tenho medo de bater. A areia que você usa não é tão importante, mas a areia do edifício geralmente é melhor porque contém menos poeira e geralmente é mais barata. A opção básica é colocar um saco inteiro de areia de construção diretamente em sua bolsa ao ar livre. Se precisar ajustar o peso inicial, basta cortar o saco do contratante, remover a quantidade necessária e colar o saco com fita adesiva. Da mesma forma, você pode querer adicionar mais areia desta forma. Você também pode criar uma série de pequenos sacos de areia embrulhados em plástico para agir como pesos adicionais.
A alternativa é obter um saco de areia especialmente projetado para ser usado como uma ferramenta de resistência e condicionamento. Em geral, estes serão consideravelmente mais duráveis e muitas vezes terão recursos adicionais, como alças.
Cada item semanal vem com uma seleção de treinos para experimentar, que será construído, semana após semana, para lhe dar uma boa base no treinamento de sacos de areia e seguir seu caminho para fazer melhorias significativas em sua força e condicionamento. eles oferecem uma combinação de diferentes exercícios e metodologias, então você deve experimentá-los todos (para que você não tenha escolha ou escolha de seus favoritos, ok?).
Tire um dia entre cada treino e certifique-se de se aquecer com antecedência. Como em qualquer novo exercício ou atividade, você deve tentar progredir lentamente para trabalhar com intensidade máxima. Isso lhe dará a oportunidade de aprender os movimentos e permitir que você mantenha a qualidade do seu treinamento.
Este treinamento foi elaborado para fornecer a você o básico sobre as técnicas básicas envolvidas no treinamento com um saco de pancadas. Use um saco de areia de peso médio e reserve um tempo para sentir os movimentos.
Repita por um total de 3 a 5 voltas com descanso conforme necessário.
Este treinamento se concentra no desenvolvimento de força com o saco de areia. O saco de areia deve ser relativamente pesado e oferecer um desafio.
Leva de 2 a 4 minutos de descanso entre as séries
Complete o máximo de voltas que puder em 15 minutos.
Espero que você tenha achado interessante o primeiro artigo da minha série sobre treinamento de sacos de areia e tenha levado você a experimentá-lo (ou voltar se você não tiver experimentado por um tempo). A próxima parte da série desenvolverá ainda mais a teoria do treinamento com sacos de areia e aproveitará o elemento prático com uma gama completamente nova de movimentos.
Assista ao resto da série: