Com o uso desenfreado de esteroides e drogas para melhorar o desempenho, é fácil ficar preso no mais recente e melhor produto?Isso pode te dar a vantagem que eu estava procurando. Mas em vez de procurar a última coisa que existe, devemos considerar um dos mais antigos: o próprio corpo humano. Acontece que esta máquina incrível que usamos todos os dias tem intensificadores de desempenho embutidos chamados hormônios.
Simplificando, os hormônios são mensageiros químicos produzidos e liberados pelas glândulas endócrinas e transportados por todo o corpo através da corrente sanguínea. Os hormônios têm uma quantidade inimaginável de responsabilidades no corpo, mas essa conversa se concentrará em suas funções na construção da massa muscular.
- Ao planejar inteligentemente seus exercícios.
- Você pode naturalmente manipular seu sistema endócrino para obter a resposta hormonal ideal.
- Obtendo os resultados que você está procurando sem ter que se afastar do lado escuro do seu condicionamento físico.
Os hormônios estão fortemente envolvidos na formação e quebra de proteínas durante e após o treinamento de resistência. Hormônios catabólicos, como o cortisol, tentam quebrar proteínas para suportar certos aspectos do metabolismo muscular. Por outro lado, hormônios anabólicos, incluindo testosterona e hormônio de crescimento. , ajudar a mitigar os efeitos dos hormônios catabólicos e são parcialmente responsáveis pela produção ou síntese de proteínas, resultando em músculos mais fortes e maiores.
O desenvolvimento muscular envolve quebra de fibras e danos, uma resposta inflamatória, interações hormonais e, finalmente, a construção de novas proteínas. Esta síntese proteica resultante gera dois tipos de proteínas: con retrátil e não con retrátil.
A extensão em que ambos os tipos de proteínas são geradas determina o nível de crescimento muscular que você sentirá.
O objetivo do treinamento é aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação da proteína. Isso pode ser alcançado com uma dieta sólida, descanso adequado e capitalização em seus hormônios naturais. Secreções hormonais agudas que ocorrem durante e após o treino dão ao seu corpo informações sobre os estressores fisiológicos que seu corpo está experimentando. Seu corpo então pega essas informações e responde ao estresse de exercício em conformidade.
O escopo da resposta hormonal ao treinamento de resistência depende da quantidade de tecido estimulado e da quantidade de tecido remodelado e reparo necessário para retornar a um equilíbrio homeostático. Existem vários fatores a considerar ao manipular com sucesso sua resposta hormonal ao exercício.
Ao decidir quais exercícios adicionar à sua rotina, concentre-se na qualidade da quantidade. Escolha exercícios que visam a maior massa muscular, como elevadores de piso, agachamentos, limpeza poderosa e prensas. aumentou o potencial de remodelação de todos os músculos. Como apenas fibras musculares que são ativadas durante o treino podem se adaptar, é importante variar sua técnica de exercício. Por exemplo, mude sua posição de agachamento a cada poucos treinos ou ajuste o ângulo de sua mentira se desenvolver.
Seu treino deve começar com grandes exercícios compostos como os listados acima, em seguida, acabar com exercícios voltados para pequenos grupos musculares. Trabalhar músculos maiores antes dos menores cria níveis mais altos de testosterona e hormônio do crescimento, resultando em um ambiente de desenvolvimento muscular mais agradável. , armazenando suas extensões de tríceps e laços de bíceps até o final do seu treino, você está navegando pelo impulso hormonal induzido pelos agachamentos e elevadores de terra que você realizou no início do treinamento.
Se você quer que seu sistema endócrino responda favoravelmente ao seu treinamento, você precisa levantar cargas pesadas. Evite ir mais leve que 85% de sua repetição máxima e tente ficar na faixa de 85 a 95%. Por exemplo, se o seu Elevador Terrestre Máximo for de 300 libras, você deve passar de 255 para 285 com cada representante. As forças geradas ao trabalhar com veículos pesados ativam unidades motoras de alto limiar que geralmente não são estimuladas por pesos mais leves ou outros tipos de exercício. aumenta seu potencial para resposta hormonal excepcional e adaptação muscular.
Nota: Há uma exceção para as mulheres. Em um estudo clássico, publicado no Journal of Applied Physiology, os pesquisadores descobriram que a resistência moderada, cerca de 75%, produziu aumentos significativos no GH em comparação com nenhum aumento observado com um protocolo de resistência mais pesado.
O volume de trabalho realizado durante cada sessão é outra consideração importante. Volumes de exercícios moderados a altos têm se mostrado os mais eficazes na produção de respostas hormonais ideais. Como você trabalha com cargas pesadas, o número de repetições que você pode realizar é limitado. , os volumes elevados necessários são alcançados com várias séries ou vários exercícios. O Canadian Journal of Applied Physiology publicou um estudo que descobriu que um protocolo de três séries produziu níveis significativamente mais altos de hormônios anabólicos circulantes em comparação com uma rotina que usava apenas uma série de cada. Exercício.
O último fator a considerar é a duração dos períodos de descanso entre as séries, e as linhas aqui podem ficar um pouco embaçadas. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou um protocolo de exercício de resistência intensa usando períodos de descanso de 60, 90 e pesquisadores descobriram que os níveis hormonais de crescimento foram 64% maiores durante o período de descanso de sessenta segundos em comparação com o período de descanso de 120 segundos. Os níveis de testosterona, por outro lado, foram 76% e 65% mais elevados em 90 e 120 segundos. , respectivamente, do que em 60 segundos. Sua melhor opção pode ser mantê-lo na linha central e tomar períodos de descanso entre sessenta e noventa segundos para obter concentrações ideais de testosterona e hormônio de crescimento.
Para tirar o máximo de seus melhoradores de desempenho naturais, vá grande ou vá para casa. Realize exercícios musculares pesados com alto peso, alto volume e períodos curtos de descanso.
E enquanto você está se chutando na academia, não se esqueça de cuidar de si mesmo nas outras 23 horas do dia, comer bem, evitar álcool em um grau razoável (ele é um conhecido assassino de testosterona) e aproveitar os dias de folga para dar ao seu corpo a chance de usar esse aumento hormonal pelo qual ele trabalhou tanto. E como níveis mais altos de hormônio do crescimento são atingidos enquanto você dorme, certifique-se de fechar os olhos.
Mais ou menos assim
Referências
1. Kraemer et al. ” Mudanças nas concentrações hormonais seguindo diferentes protocolos de exercício de alta resistência em mulheres Journal of Applied Physiology. 75 (2): 594-604. 1993.
2. Gotshalk et al. ” Respostas hormonais de protocolos de exercício de alta resistência de várias séries versus séries únicas”, Canadian Journal of Applied Physiology 22 (3): 244-55. 1997.
3. Rahimi et al. ” Efeitos de períodos de descanso muito curtos em respostas hormonais a exercícios de resistência em homens”, Journal of Research on Strength and Conditioning. 24 (7): 1851-9. 2010.
4. Baechle, Thomas R. , e Roger W. Earle. Essenciais de musculação e condicionamento. Champaign, IL: Cinética Humana, 2008. Impresso.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 por jasonandkehly, via Wikimedia Commons.