É praticamente impossível escapar de todos os vídeos e artigos nas redes sociais que dizem que um exercício específico é a resposta para reparar sua panqueca?Braço de espaguete, ?? coxas de frango, ou [inserir a declaração de fitness clichê aqui]. Aplicar este conselho a um público global pode ser enganoso e perigoso se você não se qualificar ou pegar em mãos erradas.
Por exemplo, alguém diz ‘da bunda à grama’, agachamentos são essenciais para todos, pois pesquisas nos mostraram que um agachamento de profundidade total tem a maior ativação das nádegas em comparação com agachamentos paralelos ou parciais. 1 Há uma boa chance de que você obtenha excelentes resultados, se você conseguir atender aos requisitos da posição e executar a técnica corretamente. Para o resto de nós, nos encontraremos nos aproximando da lesão, se ainda não nos machucarmos. Sem classificações ou conhecimento, as pessoas que seguem cegamente as tendências de exercício são rapidamente vítimas das leis da seleção natural.
- Muitas vezes.
- Não será óbvio ou visual que algo esteja defeituoso com algum movimento ou exercício.
- Isso pode ser algo menor que pode se tornar um problema com o tempo.
- Ou com volume e carga.
- É como correr uma maratona com uma pedra no sapato.
- Você mal pode notar isso no início.
- Mas depois de alguns quilômetros.
- As coisas podem ser catastróficas!.
Em geral, os exercícios de isolamento têm requisitos menos rigorosos para realizá-los com segurança, em comparação com a natureza complexa dos movimentos compostos, como os levantamentos convencionais de halteres. 2 É em parte por isso que se torna muito mais difícil identificar problemas nos movimentos compostos, já que o corpo tem uma função inata. capacidade de compensar uma deficiência3. Muitas vezes, é apenas sob a carga máxima quando uma fraqueza se torna visualmente aparente.
A aplicação de um único exercício pode variar dependendo do sexo, perfis de postura, comprimento dos membros e comprimento do tronco. 1, 4, 5 Se você tiver duas pessoas, realize um agachamento lombar e uma pessoa tenha um fêmur muito mais longo e mais curto. criar diferenças na mecânica de agachamento e carga estrutural. O indivíduo com o fêmur mais longo e torso mais curto provavelmente desenvolverá mais torque nos quadris por um braço de maior momento (fratura do quadril), em comparação com o fêmur mais curto, o torso mais longo. a pessoa com o fêmur mais longo e torso curto tem um programa com um agachamento substancial da barra baixa combinado com intensidade, há uma propensão a desenvolver problemas lombares se não forem cuidadosos.
O agachamento com barra baixa pode ter até 11 vezes o torque (força rotacional) nos quadris em comparação com um agachamento com barra alta. 6 Se considerarmos um fêmur longo e um torso curto, pode haver uma força ainda maior na zona lombar. e quadris, criando problemas de dor nas costas se não for monitorado. Possíveis mudanças no estilo de agachamento para uma barra alta, barra do assento ou agachamento frontal reduziriam esse problema. Não é necessariamente lá? Praticar exercícios precários, mas é importante saber, porque temos que olhar o quadro geral ao selecionar os exercícios, é essencial considerar como os resultados podem ser afetados pelo sexo, antropometria, restrições de partes moles e anormalidades estruturais3,7.
Independentemente desses fatores, pode se tornar uma questão de tentar encaixar esse pino quadrado em um buraco redondo. Nem todos são adequados para todos os exercícios que foram inventados, como comida. O que poderia ser considerado uma dieta saudável pode literalmente matar alguém se eles são alérgicos o suficiente para ele?”Treinador de força da elite, “Culturas e organizações tradicionais nunca duram ou têm sucesso a longo prazo, porque indivíduos de alta qualidade não podem ser produzidos em massa.
Usar o que uma pessoa traz é uma habilidade em si mesma e deve ser promovido antes da abordagem universal. Infelizmente, com a maioria dos “gurus do fitness online”, a seleção, a programação e a tecnologia relevantes não são tão importantes quanto como comercializar e vender o programa de forma eficaz. , com o máximo de automação possível, deixando um grande número de pessoas no córrego sem remo, quando inevitavelmente encontram tecidos moles ou limitações estruturais, defeitos técnicos e falta de individualização.
Felizmente, não faltam treinadores, médicos e recursos para avaliar e ajudá-lo a entender quais movimentos ou exercícios são melhores para você, ou como eles podem ser ajustados ou evitados para resultados ideais. É importante entender que machucar a si mesmo não deve ser parte integrante do treinamento!Ocasionalmente, especialmente quando se trabalha em uma carga máxima, haverá problemas e contratempos potenciais, mas o treinamento não deve de forma alguma criar lesões regulares. Um treinador uma vez me disse: “Não há exercícios, se você pode qualificar, justificar e executar com uma boa razão. “
Ninguém diz que você tem que se curvar. Encontre o movimento que produz mais benefícios para o seu corpo.
Quando se trata de selecionar exercícios e protocolos de treinamento, não subestime os benefícios da interação humana e trabalhe com um coach para ajudá-lo a tomar as decisões certas. Ter esse segundo par de olhos ajuda a identificar áreas que precisam de atenção e empurra você na direção embaraçosa de melhoria e crescimento.
As pessoas tendem a se apegar às coisas em que são boas sem saber e adiar as tarefas mais difíceis. Se formos completamente honestos, gostamos de fazer coisas nas quais sabemos que somos bons, porque recebemos elogios, um sentimento de realização, propósito e validação, para não mencionar um golpe no ego. Faz parte da natureza humana caminhar em direção ao prazer e tentar evitar a dor ou a dor percebida. Isso costuma ser um problema quando as pessoas se limitam a escolher o exercício correto para maximizar a melhoria.
Ao trabalhar com pessoas, é sempre óbvio que exercícios eles podem realizar facilmente e que evitam como a peste porque são menos competentes com elas. O mais alto nível de crescimento e valor para o dinheiro vem da prática de exercícios para os quais você não está equipado.
Leve o menino para a academia que sempre pula no dia das pernas; você pode ser capaz de fazer o que é desenvolvido deitado como um power lift, mas parece que você não pode levantar seu próprio peso em um agachamento de haltere. Calças de fato de treino na academia e passar pessoas com metade do seu tamanho enquanto se aquecem com pesos que não conseguiam levantar durante um ensaio não pode ser uma sensação agradável. A mudança e os resultados mais significativos para este tipo não virão dele na busca de sua mentira desenvolvida; seria sair da sua zona de conforto e atacar sua fraqueza, porque é aí que reside a maior capacidade de superar. É preciso caráter para agir sem ego; trabalhar o elo mais fraco com humildade e convicção.
Por favor, não seja uma ovelha com seu treinamento. Lesões regulares e recorrentes não são aceitáveis. Procure informações imparcial, descubra o que funciona para você e não deixe sua zona de conforto regularmente.
Como você vai chegar onde você quer ir?
Referências
1. Caterisano, Anthony, Raymond E. Moss, Thomas K. Pellinger, Katherine Woodruff, Victor C. Lewis, Walter Booth e Tarick Khadra. “O efeito da profundidade da parte de trás agachamento na atividade EMG de 4 quadris e coxas músculos superficiais. “O Diário da Força
2. Baechle, Thomas R. e Roger W. Earle. Essencial de fisiculturismo e condicionamento. Champaign, IL: Cinética Humana, 2008.
3. Cook, Gray. Movement: Sistemas de movimento funcional: triagem, avaliação, estratégias corretivas. Em publicações-alvo, 2010.
4. Zeller, Brian L. , Jean L. McCrory, W. Ben Kibler e Timothy L. Uhl. “Diferenças na cinemática e atividade eletromiográfica entre homens e mulheres durante uma partida de uma perna. “The American Journal of Sports Medicine 31, No. 3 (2003): 449-456.
5. McKean, Mark e Brendan J. Burkett. “O comprimento do segmento influencia a coordenação do quadril, joelho e tornozelo durante o movimento de agachamento?”Journal of Fitness Research 1, No. 1 (2012): 23-30 .
6. Fry, Andrew C. , J. Chadwick Smith e Brian K. Mr. Schilling. “Efeito da posição do joelho em pares de quadril e joelho durante o agachamento com halteres. “O Diário da Força
Rippetoe, Mark e Lon Kilgore. Força inicial. Wichita Falls, Tx (2005).