Treinamento intensivo para esportes de força e corridas têm sido muitas vezes vistos como objetivos opostos. Muitos atletas têm evitado corridas como uma praga por medo de desacelerar ou parar seus ganhos de força. Mas, como mostram mais e mais atletas híbridos, é possível construir uma base de condicionamento físico sólida através de corridas de intervalo sem retardar o progresso no halterofilismo ou halterofilismo.
Como um treinador de força para jogadores de futebol da 1ª Divisão, vi atletas manterem e até adquirirem novos níveis de força à medida que pressionam para melhorar seu nível de condicionamento. Tudo o que é necessário é uma estrutura inteligente e prática para o treinamento. Este artigo fornecerá a você um plano sobre como incluir de forma segura e eficaz vários tipos de sprints em seu treino para que outros aspectos não sofram. Também explicarei como evitar alguns problemas comuns para halterófilos.
- Sprints não devem deixá-lo mais fraco ou ferido.
- Tudo que você precisa é de um plano inteligente.
- [Foto cortesia da Pixabay].
Halterofilistas que começam a correr muito agressivamente após anos de levantamento exclusivamente objetos pesados estão em risco de lesão traumática ou dor persistente. Seu plano de treinamento deve incluir um período de adaptação e progresso descrito com antecedência. Comece com sprints de 60 metros a toda velocidade, adicionando séries aleatórias toda semana. Não é um bom plano.
Todo ano que você gastava construindo seu agachamento em um nível considerável de força, era tempo gasto desenvolvendo poder. Todo esse poder significa que você gera mais força do que a pessoa comum que decide começar a correr. É por isso que é mais provável causar danos ao seu molenga. O treinamento de força torna esses tecidos mais resistentes, mas as forças que retornam através de suas articulações toda vez que seu pé bate durante os sprints são muito importantes. Se você não se preocupar em se condicionar lentamente, você vai acabar com dor no joelho, disfunção de Aquiles e puxões musculares.
Para evitar isso, comece com um ciclo de treinamento de quatro a seis semanas que exige que você trabalhe a uma taxa abaixo do máximo. Meu método favorito para isso são corridas de colina. Se nenhuma colina estiver disponível, uma esteira será usada em uma encosta. um bom substituto, mas não o ideal.
A inclinação de inclinação permite que você se prepare com segurança para velocidades máximas por uma série de razões: primeiro, ele economiza desempenho superior e reduz o componente de desaceleração da fase de suporte de sprint. Atrás de você, há muita força de frenagem. Esta é geralmente a hora em que você puxa um tendão do fio de presunto, se você está predisposto. A inclinação da inclinação impede que você seja capaz de empurrar e estender o quadril completamente, em seguida, o pé, atrás do corpo, reduzindo o risco de lesões.
Segundo, o controle do joelho é mais pronunciado quando você está tentando se esforçar ativamente. Essa prática de controle ativo do joelho cria um bom mecânico de corrida para o atleta que não está acostumado a correr e permite que ele corra confortavelmente com as plantas dos pés. bater agressivamente no calcanhar, que é um mau hábito que pode potencialmente causar lesões durante o sprint. Flatland.
Você quer ir rápido?
Tudo o que você precisa saber sobre treinamento de velocidade
A próxima maneira de minimizar as lesões e garantir a longevidade com o treinamento de velocidade é planejar uma progressão fácil e descansar completamente entre cada esforço em um determinado treino. – Combate poderoso várias vezes.
Para manter essa ênfase, os sprints não devem exceder 40 metros e o resto entre cada repetição deve ser pelo menos três vezes maior do que o necessário para fazer o sprint, se este lapso de tempo não for longo o suficiente para você se sentir recuperado repita o terceiro quarto sprint no mesmo nível, descanse mais. Imprimir é uma questão de qualidade. Trate cada corrida como uma tentativa de esforço máximo.
Comece seu treinamento de sprint com um volume gerenciável de sprints que você pode confiar. Comece com algo que parece muito fácil. Por exemplo, faça de quatro a seis sprints em uma encosta de 20 metros em sua primeira sessão, em seguida, adicione um sprint por semana para um bloco de treinamento de quatro semanas. Reavalia no final do ciclo se é hora de alterar a resistência, o modo ou a frequência.
Uma das armadilhas mais comuns dos levantadores de peso é não se aquecer adequadamente para as corridas. Mesmo que você tenha acabado de fazer um treino intensivo de pernas, lembre-se de que a força e a velocidade impõem exigências muito diferentes ao corpo. toda vez que você corre.
Você não está se preparando para competir nas Olimpíadas, portanto, mantenha o trabalho de preparação gerenciável. Aqui está uma descrição básica dos exercícios de movimento em execução:
Depois disso, algumas corridas de baixa intensidade devem ser realizadas antes de tentar o primeiro sprint máximo:
Isso deve deixá-lo pronto para começar sua primeira série de trabalho sprint do dia.
Muitos levantadores de peso que são novos no sprint fazem seus sprints em dias de descanso após o treinamento com pesos pesados ou após sessões de membros superiores. maneira de evitar uma queda brusca na força e reduzir o risco de lesões.
O sprint impõe as pernas a um grau semelhante a uma sessão de musculação para a parte inferior do corpo. Sprints condensados e treinos pesados, tanto em um dia ou sessão, ajudam a controlar a fadiga total. Sprints em um dia diferente de uma sessão intensiva de perna, você nunca terá a chance de se recuperar porque você vai testar sua parte inferior do corpo da mesma forma duas vezes por semana. Não é sustentável. Você vai se cansar muito cedo e talvez desistir de qualquer trabalho de sprint devido à fadiga, lesões ou depressão quando você bater a cabeça contra a parede e enfraquecer.
Aqui está uma olhada em uma progressão fácil com blocos de treinamento específicos. Não precisa complicar as coisas. Mantenha esses blocos simples e lineares, progredindo cada vez mais estressante para que você possa desenvolver lentamente a capacidade de trabalho, aclimatar tecidos e se preparar para cargas de trabalho mais pesadas. Cada bloco de treinamento de quatro semanas pode ter um objetivo diferente e construir sobre o anterior.
Por exemplo
Antes de incluir sprints em seu treino, pense em seus objetivos. Os sprints desenvolvem poder e habilidade aática (a capacidade de repetir altas potências), o que é inestimável para o atleta de força. Níveis de força e mover pesos explosivamente para o treinamento, sprints podem não adicionar nada nesta área.
O mais importante é treinar com segurança. Você não pode progredir se você se machucar, então siga um plano que inclui uma fase de introdução fácil e aumentos regulares de intensidade e volume depois disso. Progredir lentamente para progredir consistentemente a longo prazo.
Treinadores: Ensine seus atletas a correr com a cabeça
Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode saber mais sobre seu trabalho em seu site.