Primeiro de tudo: eu tenho que ser honesto. Eu deliberadamente enganou você com o título deste artigo para você ler. Ninguém quer acreditar que ele é novo no halterofilismo. Esses princípios de programação não são realmente avançados. A maioria das pessoas acha que é avançada em seu treinamento ou precisa de programação avançada. quando, francamente, não é assim. Se a maioria das pessoas se divertisse correndo, dirigindo, nadando ou remando por 5 a 10 km, elas se tornariam fortes com variações dos seis elevadores grandes (elevadores de terra, agachamento, remando, puxando, pressionando em direção ao telhado, banco), fazendo um monte de trabalho de mobilidade e tendo uma quantidade decente de movimentos, então todos nós estaríamos em muito boa forma.
O que muita gente não tem em sua programação é equilíbrio. Existe um viés a favor do treinamento de “músculo espelho”?e uso excessivo geral. Movimentos repetitivos ou posições como trabalhar muito duro, empurrar ou agachamento podem causar lesões nos ombros e joelhos, que atualmente temos em abundância.
- É de vital importância para o desenvolvimento da força e prevenção de lesões para equilibrar os ombros equilibrando empuxo e tração nos planos vertical (frontal) e horizontal (sagital).
- Tração do quadril.
Programas típicos baseados em hipertrofia podem ser muito dominantes na cadeia anterior. O corpo nunca funciona sozinho. Até o “dia das armas”, ?Também trabalhamos o ombro e o peito anteriores. O dia de?Voltar? Impressões laterais e puxões sempre sobrecarregam a frente do ombro, usando rotação interna do ombro e músculos torácicos. Eles não equilibram todos os exercícios de impulso e peito, ao contrário da linha e suas variações como impressões faciais, que geralmente são as últimas na ordem dos exercícios, se houver.
Gosto de dividir programas da parte superior do corpo em exercícios horizontais de push-and-pull e exercícios verticais de push-and-pull. Essas distinções ajudam a criar equilíbrio e nos permitem equilibrar carga e volume. Olhando para a parte inferior do corpo, seria fácil simplesmente separar as coisas empurrando ou puxando a parte inferior do corpo. Também seria fácil colocar todas as variações de agachamentos e ranhuras no reino dos quadriciclos dominantes.
Mike Robertson sugeriu uma maneira melhor de pensar sobre isso
Quadrilátero dominante
Área cinzenta
Dominando o quadril
Agachamentos búlgaros
Elevadores terrestres de sumô
Armadilha do elevador terrestre
Peso morto convencional
Peso morto romeno
Agachamentos de caixa
Impulsos de quadril
Balança com pesos russos
Solo romeno sobe para uma perna
Loops nórdicos para isquiotibiais
A coisa é, mesmo que não seja preto e branco, se você começar um de seus pesos mortos com os joelhos mais tarde, como em uma barra de armadilha de peso morto, torna-se mais quádruplo dominante. Se você fizer uma fenda longa e manter sua tíbia vertical, claro. o calcanhar do pé dianteiro e inclina o tronco para a frente (é uma progressão de arma muito legal), torna-se mais dominante no quadril. A maneira como você faz um exercício pode muitas vezes determinar se algo é mais dominante em seu quadril ou quadríceps.
Por que equilibrar quadríceps e quadris? A relação funcional isquiotibial/quadríceps refere-se à capacidade dos tendões à medida que alongam (excentricamente) para retardar o encurtamento do quadríceps (concentricamente). Isso é importante porque se a proporção não for 1:1, você pode se preparar para uma lesão. em termos mais simples.
Diga que está fugindo. Quando o joelho se endireita, o quadríceps encurta ou contrai e os tendões se alongam. Se os tendões estão muito fracos, quadríceps puxam os tendões mais rápido do que podem deitar, então eles acabam “puxando o martelo”.
Quando o joelho está lesionado, especialmente o ligamento cruzado anterior (LCA), a causa provável é um tendão relativamente mais fraco. Quando você corre e para ou muda de direção de repente, o fêmur (osso da coxa) quer continuar se movendo sobre a tíbia (osso da canela). Seus tendões ajudam sua LCA a estabilizar seu joelho impedindo o fêmur de seguir em frente na canela. Se o quadríceps for muito forte em relação aos tendões, uma mudança repentina de direção ou um pouso desajeitado podem fazer com que o joelho deslize para a frente e causar uma ruptura de LCA isso é especialmente importante para os atletas porque eles são mais suscetíveis às lágrimas de LCA.
Agora que temos uma compreensão básica do empuxo e tração da parte superior da carroceria e do impulso e tração da parte inferior do corpo, aqui estão alguns pontos adicionais a serem considerados na programação:
Vejamos um exemplo de como tudo isso é importante para o desenvolvimento do equilíbrio e saúde do ombro.
Diga que hoje é você? No dia do peito, e você faz 3 conjuntos de 10 repetições em uma deitada desenvolvida a 100 kg. São 3000 kg de volume total. Digamos que ele volte amanhã. Qual é seu primeiro exercício? Para a maioria das pessoas, estes são pull-ups ou lat pull downs, que não são o oposto funcional da mentira desenvolvida, mas é claro, você sabe, vamos dizer que você faz uma linha de aderência ampla realizada por um banco ou uma linha. polias de aderência larga, ou uma linha dobrada, que estão o mais perto possível do funcional. na frente de um desenvolvido deitado. Você tem 3 x 10 x 70 kg, ou 2100 kg de volume total.
Se você escolheu uma fileira de polias de aderência estreita, não é realmente o oposto funcional da mentira desenvolvida. As chances são de que a linha não seja a primeira do seu programa, então você não tem a mesma concentração ou esforço que seu desenvolvido deitado fora isso, a carga não é tão alta porque você não pode atirar tanto quanto você pode empurrar, e você acaba com uma diferença de volume de 900 kg!
Ainda nem tocamos no seu trabalho de acessórios. A maioria dos dias de pecs tem variações de inclinação e declínio para mentir desenvolvido, bem como moscas ou cruzes de pecs e suéteres. Os dias de retorno geralmente têm apenas variações de uma a duas linhas, mais tarde em ordem. exercícios, e em menor carga e volume. No final, é muito fácil ver como os ombros começam a bater uns nos outros e como perdemos nosso equilíbrio através do corpo.
Os problemas são os mesmos nos dias das pernas; muitos agachamentos e pulmões, e poucas variações dominantes do quadril dominado. A maioria das pessoas agacham ou pressionam as pernas muito mais do que podem levantar ou levantar do chão. Mesmo atletas profissionais com grandes figuras de agachamento ou imprensa de pernas têm números desproporcionalmente baixos do peso morto romeno (RDL).
Em geral, como a maioria das pessoas se concentra em suas mesas na maior parte do dia, é óbvio que precisamos ver um desenho muito mais horizontal em nossa programação. Segundo, já que a maioria das pessoas já é forte o suficiente em quadríceps e literalmente sentados em suas nádegas, eles desenvolvem o que tem sido chamado de amnésia glútea. O que precisamos são exercícios mais dominantes de tração no tendão e nádega para equilibrar os quadris e recuperar essa proporção funcional de isquiotibiais no quadríceps para 1:1.
Com tudo isso em mente, um exemplo aproximado de programação inteligente poderia ser assim:
A1: Ativação
A2: trabalho de power work/skill
B1: Mobilidade / ativação (recuperação ativa)
B2: tração horizontal
B3: impulso de perna dupla quádruplo dominante
C1: Mobilidade / ativação (recuperação ativa)
C2: impulso horizontal
C3: tração em uma perna dominante do quadril
D: Condicionador / finalizador / núcleo
A1: Ativação
A2: trabalho de potência/habilidade
B1: Mobilidade / ativação (recuperação ativa)
B2: impulso vertical
B3: desenho de duas pernas que domina o quadril
C1: Mobilidade / ativação (recuperação ativa)
C2: tração vertical
C3: Empurrando em uma perna dominante de quatro patas.
D: Condicionador / finalizador / núcleo
Exercícios listados como? Para? Eles são feitos em um over-set, ou tri-set para?B, etc. Alguns trabalhos de ativação para iluminar o corpo são seguidos pelo trabalho de destreza, equilíbrio ou demanda da maior potência, que deve vir primeiro quando o atleta também gosta de usar exercícios de mobilidade ou ativação como uma recuperação ativa entre séries, em vez de assistir meu telefone ou TV entre meus principais exercícios. Um trabalho de condicionamento ou finalizador é realizado no final, dependendo do tempo de energia restante. Níveis.
É importante lembrar que a prevenção e a resiliência das lesões fazem parte do desempenho, não separados dela. O objetivo de todos os atletas deve ser ser bem equilibrado. A programação deve se concentrar na correção de fraquezas, como a relação funcional de quadruplos no tendão e saúde do ombro. O trabalho de força deve ser usado, acima de tudo, para equilibrar todos os treinos específicos do esporte para evitar lesões.
Espero que isso lhe dê algumas ideias sobre como programar desta forma. Em vez de seguir um programa simples que pode não se encaixar em seus objetivos ou limitações, tente incorporar esses princípios e conceitos para projetar o seu próprio, com base em suas próprias necessidades.