Correr envolve mais do que as pernas e, de fato, fazê-lo regularmente pode resultar em muitas lesões, essas lesões podem ocorrer devido a irregularidades biomecânicas, particularmente quadris desequilibrados, músculos fracos ou tensos ou nádegas inativas. para todos os corredores.
Durante a corrida os músculos dos quadris, nádegas e tronco são usados, quando essas áreas são fracas, a forma do corredor também é desativada, alguns corredores tendem a favorecer um lado do corpo sobre o outro, enquanto outros usam outros músculos para compensar. para músculos fracos Ambos os métodos resultarão em lesões de uso excessivo, de modo que o exercício que fortalece os músculos fracos e estabiliza qualquer desequilíbrio resultará em menos lesões.
- Além disso.
- Aqueles que incorporam exercícios de prevenção de lesões em suas rotinas trabalham melhor.
- Correm mais rápido do que aqueles que não se exercitam.
- De fato.
- Segundo especialistas em fisioterapia e exercícios.
- A forma é melhorada e funciona de forma mais eficiente.
- Ou seja.
- Mais adiante.
- E mais rápido.
Esses exercícios podem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana para aproveitar ao máximo, mas para simplesmente reduzir o risco de lesões, uma vez por semana também é suficiente. Esses exercícios também não exigem uma associação de academia, pois você simplesmente usa seu peso corporal.
No entanto, outros que procuram fortalecer sua força podem adicionar pesos ou bandas de resistência depois de dominar esses exercícios.
Este exercício fortalecerá seu tronco, nádegas, quadríceps e bezerros. Ao contrário de um agachamento, as ranhuras trabalharão suas pernas separadamente, então elas também trabalharão em sua estabilidade.
Primeiro, você deve ficar com os pés separados da largura dos quadris, voltar com o pé direito, e descer através de uma ranhura enquanto mantém o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus acima do tornozelo esquerdo. também enganchar o porta-malas e manter as costas planas com uma postura reta. Dê um passo para trás para completar o ensaio, em seguida, repita com sua perna esquerda. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna. , você pode segurar um haltere em cada mão.
Este é um dos exercícios mais valiosos que os corredores podem fazer. O movimento das articulações neste exercício fortalecerá as costas, quadris, nádegas e isquiotibiais. Fazer este exercício em uma perna vai melhorar a estabilidade e eliminar quaisquer desequilíbrios nas nádegas e quadris.
Fique com os pés separados na altura do quadril. Levante a perna esquerda para trás e mova o peso para a perna direita. Carregue seus quadris para se inclinar para a frente enquanto estica a perna atrás de você, até que seu corpo pareça quase como um T. abdômen liso e fisgado. Faça uma pausa, depois volte para a posição inicial. Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de pernas. Aponte para 2 a 3 séries ou 10 a 12 repetições por perna. Para maior complexidade, segure um balão médico ou pesos russos.
Este exercício melhora o equilíbrio ao mesmo tempo em que fortalece o tronco, costas e nádegas, fique de quatro, tendo em mente que suas costas devem ser sempre planas e o tronco deve ser fisgado, estender o braço direito e a perna esquerda esticadas até que estejam paralelas ao chão. Faça uma pausa e depois volte. Repita com o braço esquerdo e a perna direita para um ensaio. Faça 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições.
Esta variante da placa envolverá as nádegas, tronco, quadris e costas. Certifique-se de envolver seu abdômen puxando seu umbigo em direção à coluna.
Deite-se do lado direito e levante o antebraço direito, mantendo o cotovelo diretamente sob o ombro. Levante os quadris até que apenas os pés e o antebraço estejam no chão. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta da cabeça aos dos dedo do pé. posição por 30 a 45 segundos e fazer repetições de 2-3.
Este exercício funciona nos músculos, nádegas e quadris
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os cotovelos, joelhos, quadris e pés empilhados. Você pode segurar a cabeça na mão ou deixá-la descansar em seu braço. Levante o joelho girando-o e mantendo os pés juntos. , abaixe o joelho para completar o ensaio. Faça 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado, terminando um lado antes de mudar.
Correr pode ser um exercício desafiador para o corpo, por isso é fundamental ter certeza de que seu corpo está suficientemente condicionado para ele, esses exercícios manterão músculos importantes fortes e estáveis para que você possa correr mais rápido do que antes e ao mesmo tempo, evitar lesões comuns relacionadas à raça.