Sou um grande fã de exercícios e, como quiroprático, vejo muitas lesões relacionadas ao esporte que poderiam ter sido evitadas Ninguém que gosta do seu jogo, seja lá o que for, não quer que seja, não quer fazer uma pausa de lesão ou retardar seu progresso, sendo forçado a mudar seu cronograma para permitir que tecidos danificados se curem.
O ditado de que um grama de prevenção vale um quilo de cura certamente se aplica aqui e é inegável que não importa o quão cuidadoso você seja, lesões acontecem, mas posso dizer que em minha prática, a maioria das lesões poderia ter sido evitada. se apenas alguns hábitos simples
mudaram ou as regras foram seguidas
Muitas das lesões que vejo são resultado de programas inadequados ou práticas de aquecimento. Foi sugerido que até 30% de todas as lesões relacionadas ao esporte são devido à falta de um programa de aquecimento constante.
As informações disponíveis sobre programas de aquecimento são contraditórias: uma metaanálise mostrou que, de cinco estudos de classificação, três descobriram que os aquecimentos eram eficazes, enquanto outros dois estudos concluíram que programas de aquecimento não faziam diferença. eles descobriram que os programas de aquecimento eram úteis na prevenção de lesões, mas que o alongamento excessivo predispõe o atleta a lesões.
Por que há resultados conflitantes? Pode ser difícil gerenciar variáveis, bem como encontrar uma relação causal direta entre programas de aquecimento e a lesão real envolvida.
No entanto, um programa de aquecimento bastante recente, projetado pela FIFA para jogadores profissionais de futebol, provou seu valor em pesquisas, demonstrando que programas de aquecimento adequados podem evitar lesões.
Embora seja um estudo sobre aquecimentos e jogadores de futebol, os resultados não podem ser negados. Esses resultados também correspondem ao que achei verdadeiro na minha própria prática; Fisiculturistas e outros atletas que praticam constantemente o aquecimento antes do exercício têm menos lesões, especialmente para evitar lesões graves.
Uma rotina de aquecimento adequada deve incluir 2-3 minutos de cardio, como pular corda, alongamento estático e dinâmico, áreas de espuma que são um problema para o indivíduo e programas de aquecimento que visam áreas específicas antes do exercício. Se você vai ter um desenvolvimento reclinado, comece com alguns pesos mais leves, aumentando gradativamente o peso até atingir seu objetivo.
Você pode estar balançando a cabeça pensando que é fácil, mas aposto que você já viu muitas formas inapropriadas na academia. Pesos que saltam, tremem ou levantam podem causar sérios danos ao seu tecido conjuntivo.
Ao contrário dos músculos, o tecido conjuntivo, como os tendões, leva muito mais tempo para curar.
O elo mais fraco do corpo, por assim dizer, é o tecido conjuntivo; independentemente da força muscular, é limitado pela força que o tendão pode suportar. Os ligamentos também são um problema, pois estabilizam todas as articulações envolvidas no levantamento.
Por que tendões e ligamentos demoram tanto para curar como músculos?Eles têm um suprimento de sangue muito pequeno. Sangue é o que remove tecido velho danificado enquanto fornece oxigênio fresco e nutrientes para a cura. Embora os músculos tenham um excelente suprimento sanguíneo, o tecido conjuntivo não, o que significa que um osso quebrado pode curar em 6 semanas, um tendão rompido pode levar de 9 a 12 meses.
Para os fisiculturistas, uma maneira adequada deve garantir que o músculo esteja estressado o suficiente para reagir à medida que cresce, mantendo o corpo em uma posição para que os músculos, especialmente o tecido conjuntivo, permaneçam em uma posição de força.
Existem muitas maneiras de manter a forma adequada, como usar um espelho, exercitar-se na frente de um treinador experiente ou quiroprático, ou contratar um personal trainer certificado na técnica de halterofilismo.
Você também pode melhorar a força do seu tecido conjuntivo realizando programas de treinamento especificamente projetados para aumentar a oferta de sangue para tendões e ligamentos, não apenas melhorando sua função, mas aumentando o tamanho do vaso sanguíneo que os alimenta, o que promoverá uma cicatrização mais rápida se precisar ser danificado.
A recuperação é talvez um dos aspectos menos apreciados e, portanto, menos praticados da musculação. Durante os períodos de descanso, o corpo reconstrói, repara, fortalece e restaura enzimas de glicogênio celular, glicose e energia.
Embora isso possa parecer contraditório, o fato é que não dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar pode diminuir os níveis de força.
Na verdade, o overtraining não só leva a menos força, mas a falta de sono também leva. Uma meta-análise de 17 estudos constatou que a falta de sono de qualidade reduz o desempenho físico geral.
Especialistas discordam novamente sobre se o treinamento duas vezes por semana ou três vezes por semana deve ser considerado o máximo esforço, por isso costumo dizer aos meus clientes para prestarem atenção ao seu corpo, se eles se sentem descansados após 48 horas ou se precisam de 72 horas, este é o programa a seguir.
Alguns dos fisiculturistas com quem lidei falam sobre proteínas. Quando me perguntam sobre sua dieta, ouço falar de bebidas proteicas, barras de proteínas e alimentos à base de proteínas. Eu não gosto de proteína, mas eu sempre tenho que perguntar, e a sua ingestão de vitamina C?Óleo de peixe?Consumo de gordura?Suplementos de gelatina?
Como mencionei, para manter a forma adequada, a força muscular é tão boa quanto os tendões e ligamentos que os sustentam. O consumo de suplementos de gelatina ou cartilagem ajuda a repor o colágeno perdido que ocorre com a idade.
Vitamina C é necessária para o metabolismo de proteínas e colágenos. Se você não conseguir vitamina C suficiente, você não está fazendo tudo o que pode para ajudar seu corpo a usar toda essa proteína, mas não está mantendo o tecido conjuntivo o mais forte possível, evitando lesões. Aponte para 100 mg por dia.
Gordura recebe má reputação de fontes tradicionais de saúde, mas desempenha um papel importante na prevenção de lesões, embora a ciência por trás da razão pela qual não é totalmente compreendida Um estudo descobriu que corredores que consumiram 30% de suas calorias gordas tiveram menos lesões do que de fato, este estudo descobriu que quanto menos gordura um sujeito consumia , mais provável seria ferido.
Você pode ter lido que um número crescente de estudos mostram que os ômega-3 presentes no óleo de peixe são vitais para pessoas com lesões na cabeça, incluindo aquelas relacionadas ao esporte, mas você sabia que este ácido graxo essencial em combinação com aminoácidos no corpo pode acelerar o tempo de recuperação após o levantamento , prevenir inflamação, aumentar o tamanho dos músculos e garantir que os músculos que trabalham tão duro trabalhem melhor graças à melhora da função do sinal?
Ajustes quiropráticos melhoram as linhas de comunicação entre o cérebro e os músculos, como remover dobras de uma mangueira de jardim, mas ômega-3 é como lubrificar o interior da mangueira, permitindo que a transferência de energia se mova mais rápido, levando ao aprimoramento muscular. .
Você pode evitar lesões e reduzir o tempo de recuperação seguindo uma dieta completa, não apenas dieta à base de proteínas.
Dor é a maneira como nosso corpo nos diz que algo está errado. Às vezes, a dor pode vir de algo tão simples como ser desidratado. Outras vezes, este pode ser um sinal de alerta precoce de que algo está realmente errado ou prestes a sair de uma pequena lesão. para uma lesão grave.
Muitos halterofilistas ignoram esses sinais de alerta na esperança de que eles desapareçam ou estejam convencidos de que podem superar a dor; ambos geralmente são más ideias.
O único de verdade? O tipo de dor é o tipo de dor que você experimenta devido aos músculos que têm trabalhado duro e têm um acúmulo de ácido láctico. Esses outros tipos de dor, como uma facada no cotovelo, dor maçante na frente do joelho ou esbelta na parte inferior das costas?
Estes são sinais de que você pelo menos parar de fazer o exercício que está fazendo agora e tentar outro. Se a dor se repetir ou piorar durante o próximo treino, é hora de ver seu quiroprático ou outro profissional de saúde.