Todos nós lemos nossa boa quantidade de itens de aquecimento, então eu não preciso dizer por que o aquecimento é obrigatório e, se você não ler, Chuck Norris vai cercar sua bunda. Em vez de bater em um cavalo morto, deixe-me dar-lhe uma abordagem um pouco diferente que poderia beneficiar o seu aquecimento.
Em nossas instalações, quer treinemos atletas, jovens ou clientes em geral, fazemos uma abordagem frontal de três profissionais para nossos aquecimentos:
Vou quebrar essas três áreas e explicar por que acho que são todas importantes.
Muitas disfunções, desconfortos e dores são resultado de desalinhamento, especialmente alinhamento pélvico. A pélvis está em uma posição única onde pode afetar diretamente a parte superior e inferior do corpo.
O Instituto de Restauração Postural (PRI) tem se esforçado muito nos últimos anos para educar as pessoas sobre os efeitos do alinhamento pélvico. Um modelo comum que o PRI identificou é o chamado modelo de corda interna esquerda anterior, ou deixou a AIC.
Devido à forma como nosso corpo está estruturado, somos naturalmente assimétricos e muitas pessoas tendem a cair nesse modelo AIC esquerdo. É facilmente identificado pelo lado esquerdo da pelve inclinada para a frente e girada para a direita. Isso pode levar à esquerda, fêmur sentado em rotação e abdução do lado de fora, o fêmur direito em rotação interna e adução, e a coluna lombar voltada para a direita.
Existem muitas maneiras de verificar se você deixou a AIC, mas uma maneira simples é verificar sua postura estática. Se você tende a mover seu peso para a direita e arrastar seu quadril direito, você provavelmente terá esse padrão. Eu definitivamente pertenço a esta categoria e me encontrarei pendurado no meu quadril direito quando eu ficar acordado por longos períodos (como mostrado acima).
Como você pode imaginar, isso pode causar problemas ao longo da cadeia, além disso, se você continuar a se fortalecer ou se esticar em desalinhamento, você cria mais desequilíbrios e instabilidade.
Então, na minha instalação, começamos cada treino com um rápido exercício de alinhamento pélvico para nos colocar em uma boa posição antes de começarmos a adicionar movimento e peso. Padrões respiratórios estão intimamente relacionados ao alinhamento pélvico. Os músculos respiratórios desempenham um papel importante no controle pélvico e no tônus muscular A ligação respiratória, estabilidade pélvica e alinhamento pélvico juntos adota uma abordagem bem equilibrada para esta fase.
Depois da programação, passamos para as habilidades motoras. Aqui, atacaremos gradualmente a mobilidade dinâmica, estabilidade, amplitude de movimento, frequência cardíaca, temperatura corporal, coordenação, consciência corporal e habilidades motoras globais.
A seguir, um exemplo de uma sequência de quinze exercícios realizados ao longo de quinze metros cada:
Como você pode ver, este é o seu típico aquecimento dinâmico, mas temos alguns objetivos que gostamos de mirar Para uma lista de movimentos e posições que queremos desafiar durante esta parte e incluir linear, lateral, traseiro. , posição rotacional, em uma perna, posição quádrupla e separação da parte superior e inferior do corpo.
Então é mais do que saltos, cariocas e misturas. Temos uma rima e uma razão para nossas escolhas de movimento e como elas continuarão. O desafio do corpo através de diferentes movimentos e planos é direcionado para toda a gama de movimento articular, prepara o corpo como um todo e melhora a consciência espacial.
Finalmente, após o alinhamento e as habilidades de movimento, terminamos com a ativação. Estamos trabalhando para envolver mais profundamente o músculo específico que queremos usar durante nossa sessão. Essencialmente, queremos acordar e aprender a sentir esses músculos ativos.
Agora, não estamos dizendo que alguns músculos estão inativos, isso é um exagero, mas a ativação é essencial para isolar certos músculos e movimentos para ter certeza de que sabemos, por exemplo, como nossas nádegas se parecem e que outros músculos não compensam. Eles. .
Esta seção de aquecimento geralmente incluirá
Gostamos de terminar nosso aquecimento com ativação porque queremos adicionar estabilidade e controle, além do nosso alinhamento e mobilidade adicionais. Isso remonta a muitos treinadores que pregam a mobilidade totalmente estabilidade, certificando-se de não adicionar força ou controle a um mau padrão de movimento.
Dependendo do treinamento do dia você pode cuidar da ativação, se tivermos um dia de treinamento para a parte inferior do corpo ou velocidade, nossa ativação vai se preparar para isso, se tivermos um dia pesado na parte superior do corpo, nossa ativação vai se preparar. por isso.
Por exemplo, aqui estão três rotinas simples de ativação
Recentemente fizemos um auto-estudo em nossa instalação para ter uma ideia se nossa ativação estava fazendo o que queríamos. Os clientes nos disseram que gostaram da parte de ativação e notamos bons benefícios a longo prazo em termos de postura, redução da dor nas articulações e melhora de certas assimetrias e desequilíbrios, mas estávamos curiosos sobre mudanças bruscas no desempenho.
Ao longo de seis semanas, testamos o desempenho do salto em pé, a aceleração de dez metros e o lançamento da bola de medicina reversa, com e sem ativação. Em suma, aqui estão nossos resultados com 42 pessoas testadas:
Como você pode ver pelos resultados, a ativação indica uma melhora no desempenho. No salto em pé, houve uma melhora de mais de três polegadas. Isso é importante e certamente algo que vale a pena tentar para os atletas de salto.
A faixa de dez metros não mostrou o que seria considerado uma diferença mensurável, apenas um centésimo de segundo de distância; no entanto, isso continua sendo uma leve melhora e pode ser algo que requer mais pesquisa.
Por outro lado, o lançamento reverso da bola medicinal mostrou uma melhoria de dezessete polegadas com ativação, de modo que a ativação pode ser levada em conta para atletas de campo único e único.
Em geral, esses resultados indicam que a ativação se beneficia dos movimentos de força/potência em uma única luta, enquanto aceleração ou saltos múltiplos envolvem alta elasticidade repetida e tempos de contato terrestre mais curtos, cuja ativação pode não ser capaz de melhorar. é uma área de desempenho desejada, pode ser vantajoso adicionar trabalho pliométrico de baixa intensidade, bem como ativação para melhores resultados.
Você fez isso através de outro elemento de aquecimento. Espero que isso tenha tido novas informações para você e talvez algumas lâmpadas tenham sido desligadas. O aquecimento pode não ser a parte mais sexy do seu dia de treinamento, mas você sabe o que mais não é. Sexy? Ser uma bola de carne parada e ferida.