Tempo de crise! Era minha última semana de treinamento e o foco estava nas minhas ordens e tentativas.
Praticar seus comandos é enorme. Você gostaria de alcançar o seu melhor em um agachamento na profundidade adequada, apenas para descobrir que suportou o peso antes de ouvir seu comando? O carregamento e a técnica são as partes mais difíceis do elevador, então certifique-se de seguir os controles simples para garantir que você obtenha três luzes brancas brilhantes e piscantes (dos três árbitros, embora eu goste de imaginar que eles vêm dos deuses do elevador). .
- Vamos começar com o agachamento.
- Ele grita seu nome e tem um minuto para baixar o peso e mostrar que tem controle total com as pernas bloqueadas.
- A configuração é importante.
- Meus babadores estão apertados e puxados para trás.
- Eu aperto a barra com toda a minha força e jogo a barra no chão.
- O árbitro dirá “Start” que é o seu sinal para agachar-se à profundidade direita (flexão do quadril abaixo do ponto mais alto do joelho) e explodir.
- Ele não está se movendo! Tranque as pernas mais uma vez e espere o árbitro dizer “Rack” antes de levantar os pesos.
- Então é hora de procurar as luzes.
Depois de descansar, relaxar e comer, é hora de fazer a prensa de banco. Pat-se, faça o que for preciso para se estimular, prepare-se. Seu nome será chamado novamente e é hora de configurá-lo. Ficar super apertado, apertar os babadores e barra (soa familiar?), e levantar a barra da prateleira?ou pegue sua mão. Gosto de ajudar porque economiza energia. Também pode tornar objetos de elevação o mais fácil possível.
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Você vai ouvi-lo então? Comece a pedir. Abaixe lentamente a barra para o peito ou onde você prefere pressionar eu prefiro ir para o topo do abdômen. A partir daí, você terá que mostrar aos árbitros que você parou completamente o bar. ainda em você. Quanto mais controle você tiver para baixar a barra, mais rápido e fácil será chegar a esse ponto.
Então você vai ter o. Pressionar o comando? E pressione o bar. Não se mexa! Espere pela ordem do “Rack”, e termine o elevador com força. Se você tem um fechamento baixo, isso pode ser um problema, então você tem que conduzir todo o movimento. Luzes brancas?
Não há mais descanso, relaxamento e comida. Exceto que desta vez, eu tomo uma tonelada de pré-treinos e estou realmente amplificado. Muitas pessoas dizem que a reunião nem começa antes de a barra chegar ao chão. Pode ser estimulado também, certo? Quando se trata de seguir suas ordens, o levantamento topográfico é uma brisa. Limão fácil de usar para sheezie. Banhe-se com giz e prepare-se para ser chamado pelo nome.
Uma vez que você ouvir o nome dele, vá até o bar e aperte com força. Aperte as nádegas e aperte os babadores, todas as crianças legais fazem isso. Em seguida, pegue a barra e levante-a do chão o mais rápido possível. A forma é importante, mas basicamente, você está apenas trazendo a barra de chão para sua virilha. Assim que fechar, o árbitro dirá “Toterre”. Espuma, enxágue e repita três vezes e esteja pronto para o dia!
Estes são os comandos em palavras malucas. Esta semana, eu pratiquei essas ordens várias vezes. Eles sempre foram gravados na minha memória e eu nunca vou perder um elevador por ignorar uma ordem.
Então era hora de escolher minhas duas primeiras tentativas. Eu sou sempre super leve nas minhas primeiras tentativas porque o único objetivo que eles servem é acalmar meus nervos e aperfeiçoar minha técnica. Aqui estão minhas duas primeiras tentativas e vou deixar a terceira tentativa para minha imaginação eu costumo fazer bolas contra as paredes na minha terceira tentativa, e é sobre sentir o dia do encontro.
Agachado
Banco
Para cima do chão
Estas são as minhas tentativas. Tempo de carne e batata:
Agachamento – Pesado
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
265x 3 (5 séries de trabalho com um aumento de 5 libras)
285 x 1 (treinamento máximo do dia)
Banco – Manutenção
95 x 5
135 x 5
175 x 2 (5 conjuntos de trabalho a 80%)
205 x 1
215 x 1 (treinamento máximo do dia)
Peso morto? Técnica / Velocidade
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
265 x 1 (6 séries de trabalho em 75%)
Banco
95 x 5
135 x 5
195 x 3 (3 séries de trabalho em 85%)
205 x 1 (treinamento máximo do dia)
Agachamento (2 segundos de quebra no buraco)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5 (2 jogos)
185 x 5 (3 conjuntos de 65% de trabalho)
Linha de halteres
40 x 5
65 x 5
85 x 2 (2 jogos)
105 x 5 (5 jogos de trabalho)
Agachamentos – Treinamento
135 x 5
185 x 5
225 x 2
245 x 2
275 x 1
285 x 1
295 x 1
305 x 1 (treinamento máximo do dia)
225 x 2 (recuo da série 4)
Banco – Treinamento
95 x 5
135 x 5
155 x 5
185 x 3
195 x 2
205 x 2
210 x 1
215 x 1 (treinamento máximo do dia)
185 x 2 (recuo da série 4)
Abdominal
Elevação da perna suspensa x 10 (5 conjuntos)
Placas (15 segundos tomadas)
Agachamentos – Treinamento
135 x 5
185 x 5
225 x 2
245 x 2
275 x 1
285 x 1
295 x 1
305 x 1
310 x 1 (treinamento máximo do dia)
225 x 2 (recuo da série 4)
Banco – Treinamento
95 x 5
135 x 5
155 x 5
185 x 3
195 x 2
205 x 2
210 x 1
215 x 1
220 x 1 (treinamento máximo do dia)
185 x 2 (recuo da série 4)
Evitando? Treinando o abridor
135 x 5
185 x 5
225 x 2
245 x 2
275 x 1
285 x 1 (3 jogos)
225 x 2 (recuo da série 3)
Banco de abridores
95 x 5
135 x 5
155 x 5
185 x 3
195 x 2
205 x 1 (3 jogos)
185 x 2 (recuo da série 3)
Peso morto na abertura
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
225 x 3 (2 jogos)
275 x 2
315 x 1 (3 séries de trabalho)
Evitando? Treinando o abridor
135 x 5
185 x 5
225 x 2
245 x 2
275 x 1
285 x 1 (3 jogos)
225 x 3 (3 conjuntos de reverso)
Banco de abridores
95 x 5
135 x 5
155 x 5
185 x 3
195 x 2
205 x 1 (3 jogos)
185 x 2 (recuo da série 3)
Peso morto na abertura
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
225 x 3 (2 conjuntos)
275 x 2
315 x 1 (3 jogos de trabalho)
Então, eu tenho treinado muito esta semana. Minha semana foi estruturada de forma diferente porque eu queria focar no meu primeiro e no meu caminho em vez de alcançar o máximo de treinamento todos os dias. Trabalhei até meus primeiros jogos no sábado e domingo, e eles se sentiram bem. Estou pronto para isso, continue ativo!
Ryan Seaver é um halterofilista novato que encontrou seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.